Πρωτείνες- Υδατάνθρακες: Η σημασία τους στην άσκηση

Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, ηλεκτρολύτες, γλυκόζη, απόδοση... Πώς θα τα συνδυάσεις όλα αυτά για να έχεις την μέγιστη αθλητική απόδοση;

Είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να τρέφεται σωστά και ισορροπημένα ώστε να καλύπτει τις ανάγκες του αλλά να έχει και την μέγιστη απόδοση που μπορεί να δώσει είτε σε μια προπόνηση είτε στον αγώνα!

Όπως μας εξηγεί η Γιούλη Φραγκιαδουλάκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, πριν την προπόνηση ή τον αγώνα καλό θα ήταν να ενισχύσει το οργανισμό του με ένα γεύμα το οποίο θα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως), ώστε να καλυφθούν οι αποθήκες του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια καλή επιλογή μιας και απορροφούνται πιο αργά σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες με αποτέλεσμα να πετυχαίνουμε πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο οργανισμός καθυστερεί να εξαντληθεί αφού κρατάει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα τους υδατάνθρακες. Έτσι έχουμε περισσότερη ενέργεια και καλύτερη απόδοση στην άσκηση.

Καλό θα ήταν να αποφεύγεις την κατανάλωση πολύ λιπαρών τροφίμων πριν την προπόνηση, μιας και μπορεί να επιταχύνουν τις γαστρεντερικές διαταραχές πράγμα το οποίο θα ήταν ανεπιθύμητο κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα!

Προτάσεις για γεύμα πριν την προπόνηση-αγώνα:
- γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως
- Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι ή γάλα & 1 φρούτο

Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα ο οργανισμός έχει εξαντληθεί και οι αποθήκες του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου έχουν αδειάσει! Συνεπώς είναι σημαντικό να καταναλώνονται τρόφιμα, που να εφοδιάζουν ταυτόχρονα το σώμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Μία πολύ καλή εναλλακτική είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από βρώμη και σόγια, που αποτελούν 2 φυτικές πηγές με καλό προφίλ αμινοξέων. Η πρωτεΐνη προερχόμενη από τη σόγια είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας συγκριτικά με τα σιτηρά. Έτσι, ο αθλούμενος επιτυγχάνει τη μυϊκή αναδόμηση, χωρίς όπως να επιβαρύνεται από τα κορεσμένα (κακά) λιπαρά, που θα προσλάμβανε αν κατανάλωνε μετά την άσκηση τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Κάτι τέτοιο είναι πολύ σημαντικό μιας και τα λιπαρά καθυστερούν την πέψη των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, γεγονός που θα μειώσει τη δράση τους στη μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση. Τέλος, το γεύμα που τρώμε μετά την άσκηση θα πρέπει να περιέχει τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες (π.χ. μέλι), οι οποίοι απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό, διεγείρουν άμεσα την έκκριση ινσουλίνης και συμβάλλουν στην καλύτερη μεταφορά των διατροφικών στοιχείων στο μυϊκό ιστό.

Συνεπώς, η κατανάλωση δημητριακών από βρώμη ολικής αλέσεως και μέλι αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ασκούμενου, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Ευχαριστούμε την Γιούλη Φραγκιαδουλάκη, Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ηράκλειο Κρήτης, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.