Διατροφή για Άριστα 10

Το καλοκαίρι μας έχει αποχαιρετήσει για τα καλά και ήρθε η ώρα για τα παιδιά να γίνουν και πάλι ‘’σκληρά εργαζόμενα’’. Όπως όλοι ξέρουμε, το καθημερινό πρόγραμμα των περισσότερων παιδιών είναι πλέον αρκετά βεβαρημένο, αφού εκτός από τις ώρες που περνούν στο σχολείο, χρειάζεται να αποδώσουν στο διάβασμα στο σπίτι, στις ξένες γλώσσες και σε άλλες εξωσχολικές δραστηριότητες. Αν θέλετε, λοιπόν, να ενισχύσετε την πνευματική απόδοση των παιδιών σας, το πρώτο που έχετε να κάνετε είναι να τους προσφέρετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, με έμφαση στα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν θετικά στη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Γιατί είναι το πρωινό σημαντικό για τα παιδιά;

Μπορεί το πρωί ο χρόνος να είναι περιορισμένος, όμως το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά σχολικής ηλικίας και δεν πρέπει να παραλείπεται. Εκτός από τη συσχέτιση της συστηματικής κατανάλωσης πρωινού με καλύτερη θρέψη, πιο επαρκή πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών και καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους, μελέτες έχουν αποδείξει πως το πρωινό βοηθά τους μαθητές και στις σχολικές τους επιδόσεις. Πιο συγκεκριμένα, έχει φανεί πως τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό παρουσιάζουν καλύτερη συγκέντρωση, δυνατή μνήμη και αυξημένες ικανότητες μάθησης.

Πώς θα εξασφαλίσετε το καλύτερο πρωινό για τους μικρούς μαθητές;

Η υιοθέτηση της συνήθειας του πρωινού από τα παιδιά είναι πολύ σημαντική, αλλά εξίσου σημαντικό ρόλο για την πνευματική τους απόδοση παίζει και το είδος του πρωινού που θα καταναλώσουν.

Ο εγκέφαλος των παιδιών, όπως φυσικά και των ενηλίκων, χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο τη γλυκόζη του αίματος, το οποίο πρακτικά σημαίνει πως για τη διατήρηση τη ομαλής λειτουργίας του είναι απαραίτητη η συχνή και ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων. Τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες παίζουν ζωτικό ρόλο στην εγκεφαλική λειτουργία και ιδιαίτερα στις νοητικές ικανότητες και τη μνήμη.

Εκτός όμως από τους υδατάνθρακες, απαραίτητη για τα παιδιά είναι και η πρόσληψη πρωτεΐνης. Έτσι, συστήνεται το πρωινό των παιδιών να περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) ή αυγό, τα οποία δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας αλλά επίσης προσφέρουν και σημαντικές ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το ασβέστιο.

Άλλη μια ομάδα τροφίμων που έχει ευεργετική δράση για τον εγκέφαλο είναι και τα φρούτα και τα λαχανικά, αφού, εκτός από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, που διατηρούν τα εγκεφαλικά κύτταρα δυνατά και υγιή.

Μερικές προτάσεις:

• 1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή 1 γιαούρτι 2% με δημητριακά πρωινού με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης (ιδανικά επιλέξτε ένα προϊόν που συνδυάζει και τα 2 και έχει ελεγχόμενες θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη) και 1 φρούτο
• 1 ποτήρι φυσικός χυμός με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• 1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα με 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης
• 1 ποτήρι φυσικός χυμός με 2 κράκερ σικάλεως και 1 αυγό βραστό

Τι θα πάρουν τα παιδιά για κολατσιό;

Οι ώρες του σχολείου είναι πολλές και απαιτητικές για τα παιδιά, οπότε σίγουρα τους χρειάζεται ένα ενδιάμεσο γεύμα που θα ‘’ξαναγεμίσει τις μπαταρίες’’ του οργανισμού και ειδικότερα του εγκεφάλου. Επειδή οι επιλογές του κυλικείου συχνά είναι καταστροφή, το καλύτερο θα ήταν τα παιδιά να παίρνουν το κολατσιό τους έτοιμο από το σπίτι.

Μερικές προτάσεις:

• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 ποτήρι φυσικός χυμός
• 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, ντομάτα και μαρούλι και 1 ποτήρι φυσικός χυμός
• 3 κριτσίνια ολικής άλεσης και 1 φρούτο
• 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης και 1 φρούτο
• 1 κομμάτι σπιτική πίτα με λαχανικά και 1 φρούτο

Καλή σχολική χρονιά!

Ιωάννα Παπαδοπούλου

Διαιτολόγος – διατροφολόγος, MSc