Το σούπερ εξπρές πρόγραμμα γυμναστικής (στο σπίτι) που επιλέγω όταν δεν έχω χρόνο!

Καλημέρα κορίτσια μου! :)

Η καλή ημέρα από το πρωί φαίνεται.. Και τι πιο ωραίο να ξυπνάς με ελαφρύ "πιάσιμο" στους μύες σου ενώ στην πραγματικότητα έχεις γυμναστεί μόνο 15 λεπτά (σε σύνολο) όλη την προηγούμενη εβδομάδα..

Και το ξέρω πως υποσχέθηκα να σας δείξω πολλές συμβουλές για να διατηρείτε τη γραμμή σας, αλλά κι εγώ αυτές τις εβδομάδες έχω αφεθεί τελείως μιας και ο trainer μου λείπει στην Αμερική και προσπαθώ όσο μπορώ να εκμεταλλευτώ την ξεκούραση όσο προλαβαίνω, "κλέβοντας" ή ξεχνώντας ψιλοεσκεμμένα τις προπονήσεις μου! Θα επιστρέψω λοιπόν σε αυτή μου την υπόσχεση με το που επιστρέψει ο φανταστικός μου προπονητής και επανέλθω με το καλό στο κανονικό μου πρόγραμμα..

Μέχρι τότε όμως μην αφεθείτε κι εσείς! Το καλοκαίρι πλησιάζει!! Γιαυτό θα σας γράψω σήμερα κιόλας το μόλις 15λεπτο (ναι ναι!!) πρόγραμμα γυμναστικής, που μετά από τηλεφωνικές συμβουλές του προπονητή μου, ακολούθησα χθες βράδυ και μπορείτε κι εσείς να εφαρμόσετε όταν δεν έχετε πολύ χρόνο ή διάθεση να γυμναστείτε.. Θα δείτε πως μόνο με αυτές τις 3 πολύ απλές ασκήσεις, την επόμενη κιόλας ημέρα, θα αισθάνεστε πως σχεδόν όλο το σώμα σας έχει "ενεργοποιηθεί", χέρια, πόδια, κοιλιά, ραχιαίοι, γλουτοί!

Το καλό είναι πως δε θα χρειαστεί καν να πάτε γυμναστήριο, για την ακρίβεια ούτε καν να κουνηθείτε από το σαλόνι σας.. Το μόνο που χρειάζεστε είναι τα αθλητικά σας ρούχα και μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής..

Κάνετε λοιπόν το ζέσταμά σας για μερικά λεπτά (μπορείτε να τρέξετε γύρω από το σαλόνι σας, να κάνετε λίγο σχοινάκι, ή ακόμη και απλά μερικά ζωηρά επιτόπια βήματα) και αμέσως παίρνετε θέση για τις 3 ασκήσεις μας:

- Για την 1η άσκηση ξαπλώνετε μπρούμυτα με την κοιλιά σας να ακουμπάει στη μπάλα και "ρολλάρετε" προς τα πάνω μέχρι η μπάλα να ακουμπήσει τα καλάμια σας (αν είστε λίγο "σκουριασμένη" μπορείτε να την έχετε στο ύψος των γονάτων και αντίστοιχα αν είστε σε προχωρημένο επίπεδο να την κατεβάσετε πιο χαμηλά προς τους αστραγάλους). Με τα χέρια τεντωμένα και σε στάση για push-ups, λυγίζετε και ακουμπάτε τον αγκώνα πρώτα του ενός και μετά του άλλου χεριού ώστε να στηριχτείτε και εναλλάξ σηκώνεστε ξανά στην αρχική θέση. Η ανισορροπία της μπάλας στα πόδια σας δυσκολεύει ελαφρώς την άσκηση με αποτέλεσμα να ίσως να ζορίζεστε λίγο περισσότερο να στηριχτείτε. Μην πτοείστε όμως! Προσεκτικά σφίξτε τα δόντια και επαναλάβετε 8-12 φορές.

-Αμέσως ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τους αστραγάλους σας επάνω στη μπάλα. Οι παλάμες σας ακουμπούν στο πάτωμα για να στηριχτείτε εάν χρειαστεί και σταδιακά σηκώνετε τη λεκάνη και παράλληλα ρολλάρετε τη μπάλα με τα πόδια προς το μέρος σας ώστε η λεκάνη σας να καταλήξει όσο πιο ψηλά μπορείτε. Και επανέρχεστε σιγά σιγά στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή δε θα είναι η πιο εύκολη που έχετε δοκιμάσει αλλά εάν δεν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη μέση ή με τον αυχένα σας, θα δείτε πως σφίγγει αμέσως ραχιαίους και γλουτιαίους μύες! Επαναλάβετε 8-12 φορές.

-Τρίτη και τελευταία, επιστρέψτε μπρούμυτα με τα πόδια πάνω στη μπάλα και χέρια τεντωμένα σε θέση στήριξης. Αυτή τη φορά θα "ρολλάρετε" τη μπάλα, λυγίζοντας τα πόδια και προσπαθώντας να φέρετε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο στήθος, ιδανικά να τα ακουμπήσετε. Γυμνάζετε κοιλιακούς και ώμους σε χρόνο dt. Επαναλάβετε 8-12 φορές.

Όταν έχετε τελειώσει, κάντε ένα μικρό διαλειμματάκι των 60 δευτερολέπτων και συνεχίστε τις 3 ασκήσεις απ΄την αρχή. Ιδανικά επαναλάβετε και τις 3 σε σύνολο των 3 σετ. Αμέσως μετά χαλαρώστε το σώμα σας με μερικές διατάσεις.

Για μεγαλύτερη ακρίβεια, δείτε το μικρό απόσπασμα βίντεο που ανέβασα στο facebook στο instagram και στο twitter από τη συγκεκριμένη μίνι-προπόνηση χθες βράδυ.

Δοκιμάστε το και περιμένω τα μηνύματά σας!!!

Καλό μας τριήμερο!

ΧΧ, Ισμήνη.

[ Διαβάστε επίσης: Εσείς κοιμάστε ακόμη με πιτζάμες; 5+1 σοβαροί λόγοι για να τις "πετάξετε"! ]