Ημέρα pancake 2022: Οι υγιεινές συνταγές για pancakes χωρίς πολλές θερμίδες

Ανανεώθηκε: 01 Μαρτίου 2022

Ημέρα pancake 2022: Οι υγιεινές συνταγές για pancakes χωρίς πολλές θερμίδες

Η παράδοση της Ημέρας pancake ειδικά στη Βρετανία, είναι μια καλή ευκαιρία και για εμάς να απολαύσουμε τα δημοφιλή στο brunch, pancakes αλλά στη healthy εκδοχή τους.

Σίγουρα η pancake day της Μεγάλης Βρετανίας ή αλλιώς Shrove Tuesday είναι μια ευκαιρία για να απολαύσεις κι εσύ ένα σπουδαίο γλυκό σνακ. Επειδή η ημέρα αυτή συμπίπτει φέτος με την 1η Μαρτίου και τους τρεις μόνο μήνες που μας χωρίζουν από το καλοκαίρι 2022 και το bikini 2022, δοκίμασε τις τηγανίτες στην πιο λεπτή τους εκδοχή – ας θυμίζουν λεπτές κρέπες- και επένδυσε στις συνταγές των ειδικών.

Θυμήσου πως όταν συνδυάσεις τα pancakes με φρούτα και όχι με σοκολάτα, ο συνδυασμός δεν θα εκτοξεύσει τις θερμίδες που θα καταναλώσεις μέσα στην ημέρα.

Lemon pancakes με βρόμη από την Κλειώ Δημητριάδου

https://www.instagram.com/p/CZBrTpboPQk

Υλικά:

1 φλυτζάνι γάλα
120 γρ. βρόμη
Χυμός και ξύσμα από ένα λεμόνι
2 κουτ. της σούπας μέλι
1 κουτ. της σούπας σπόρους chia
1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
1 κ.γλ. baking powder
Λίγο αλάτι
Προαιρετικά λίγη βανίλια

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και τα αφήνουμε 10 λεπτά για να δέσουν (χάρη στους σπόρους chia) Βγαίνουν περίπου 7-8 pancakes και σερβίρουμε με ταχίνι-φυστικοβούτυρο ή κάποιο άλλο άλειμμα (2 pancakes με λίγο άλειμμα για λιγότερες 250 kcal.

Η συνταγή της Δήμητρας Γλυνού

https://www.instagram.com/p/CTT2JMnok7k

ΥΛΙΚΑ
• 50 γρ αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 50 γρ αλεύρι ολικής αλέσεως
• 2 αυγά
• 1κ.γ. κανέλα
• 1κ.σ. χυμό πορτοκάλι
• 150 ml φυτικό γάλα
• 80γρ. γιαούρτι στραγγιστό

Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε το αλεύρι με το γάλα, την κανέλα ,το πορτοκάλι και ανακατεύουμε καλά. Στην συνέχεια σε ένα άλλο μπολ χτυπάμε πολύ καλά τα δυο αυγά και τα προσθέτουμε σιγά- σιγά στο μπολ σε το αλεύρι ενώ παράλληλα ανακατεύουμε το μείγμα. Τέλος, προσθέτουμε το γιαούρτι και συνεχίζουμε να χτυπάμε. Αφού έχουμε αφήσει το τηγάνι να ζεσταθεί, χαμηλώνουμε λίγο τη φωτιά και ρίχνουμε 1 μεγάλη κουταλιά της σούπας από το μείγμα στο τηγάνι. Αφού ψηθεί από τη μία μεριά, γυρίζουμε και από την άλλη μέχρι να είναι έτοιμη. Συνεχίζουμε αντίστοιχα και με το υπόλοιπο μείγμα.

Ανά pancake θα πάρεις 56 θερμίδες, 8 γρ υδατάνθρακα, 3 γρ πρωτεΐνης, 1,5 g Λιπαρά.

PANCAKES ΚΙΝΟΑΣ με φρέσκα δαμάσκηνα από τον Μάνο Δημητρούλη

Τα πιο θρεπτικά pancakes ever συνδυάζονται άψογα με αυτά τα αγαπημένα φρούτα εποχής.

Θα χρειαστούμε:

120 γρ. κινόα
2 κ.σ. λιναρόσπορο κοπανιστό

3 κ.σ. μέλι

180 ml νερο

1 κ.σ. baking powder

4 φρέσκα δαμάσκηνα
αλάτι

Εκτέλεση:

Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το λιναρόσπορο με το νερό. Προσθέτουμε 1 κ.σ. μέλι και αφήνουμε για λίγα λεπτά στην άκρη να απορροφηθούν τα υγρά.

Σε στεγνό τηγάνι καβουρδίζουμε την κινόα σε μέτρια φωτιά μέχρι να αρχίσουν να σκάνε τα σποράκια, να πάρει ωραίο χρώμα και να μυρίσει σαν ψημένος ξηρός καρπός.(προσέχουμε συνεχώς μην καεί)

Την μεταφέρουμε σε μπλέντερ και την χτυπάμε μέχρι να γίνει αλεύρι.

Την κοσκινίζουμε, την μεταφέρουμε σε ένα μπολ, προσθέτουμε το αλάτι και το baking powder.

Ρίχνουμε το μείγμα του λιναρόσπορου μέσα στο μπολ με τα στερεά και ανακατεύουμε καλά.

Σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο ρίχνουμε το 1/6 του μείγματος για κάθε pancake. Απλώνουμε με ένα scoop παγωτού ή ένα κουτάλι και ψήνουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 2 λεπτά την κάθε πλευρά.

Πλένουμε καλά τα δαμάσκηνα, αφαιρούμε τα κουκούτσια και κόβουμε σε κομμάτια. Σε κατσαρολάκι ζεσταίνουμε τα δαμάσκηνα με το μέλι ανακατεύοντας διαρκώς και αφήνουμε για λίγα λεπτά σε μέτρια θερμοκρασία μέχρι να γυαλίσουν.

.
Διατροφικές πληροφορίες ανά 1 pancake με δαμάσκηνα:
Ενέργεια: 128 kcal
Υδατάνθρακες: 18.2 γρ.
Πρωτεΐνη: 5.8 γρ.
Λιπαρά: 4.1 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 0.9 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2.4 γρ.

https://www.instagram.com/p/CTzbTJSoooK

Η κινόα έχει τις διπλάσιες φυτικές ίνες σε σχέση με το ρύζι. Είναι η μόνη πλήρης φυτική πρωτεΐνη καθώς περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Η κινόα έχει τετραπλάσια ποσότητα σιδήρου συγκριτικά με το καστανό ρύζι. Μελέτες δείχνουν ότι τα δαμάσκηνα είναι το φρούτο που βοηθάει περισσότερο στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Ένα φρέσκο δαμάσκηνο περιέχει 113 mg καλίου, έχοντας κατά βάρος παρόμοια περιεκτικότητα με αυτή της μπανάνας.