7 λεπτά την ημέρα αρκούν για να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που πάντα ήθελες

Η ωραιότερη εποχή του χρόνου είναι και επίσημα εδώ και αποτελεί ιδανική χρονική στιγμή για να θέσεις όλους τους fitness στόχους που θέλεις να επιτύχεις μέχρι το καλοκαίρι.

Η περιοχή της κοιλιάς είναι ένα από τα σημεία του κορμιού μας που εκτίθενται συχνά μιας και όλες θέλουμε να φοράμε crop tops και μπουστάκια, χωρίς να νιώθουμε άβολα. Αν λοιπόν φέτος αποφάσισες να αλλάξεις την εικόνα σου και να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που πάντα ονειρευόσουν, είμαστε εδώ για εσένα.

5 ασκήσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς

1) Firefighter

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τον πυρήνα δεσμευμένο. Μετατόπισε ο βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό γόνατο, λυγίζοντας το αριστερό πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Κράτα τα χέρια μπροστά σου σαν να ανεβαίνεις μια σκάλα.

Τέντωσε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι σου καθώς πιέζεις το δεξί πόδι. Ανασήκωσε εκρηκτικά το δεξί γόνατο μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σου. Τράβηξε το χέρι προς τα κάτω καθώς χαμηλώνεις το δεξί σου πόδι. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Συνέχισε να εναλλάσσεις πόδια και χέρια όσο πιο γρήγορα μπορείς.

2) Reverse crunch

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες προς το πάτωμα. Λύγισε τα γόνατα έτσι ώστε οι γοφοί και τα γόνατα να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.

Ενεργοποίησε τους κάτω κοιλιακούς για να σηκώσεις τους γοφούς από το πάτωμα, φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος. Χαμήλωσε την πλάτη στην αρχική θέση όσο πιο αργά γίνεται για να κρατήσεις τους κοιλιακούς σου σφιχτούς.

3) Glute bridge (Γέφυρα)

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθέτησε α χέρια στο πάτωμα στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Κράτησε το κεφάλι και τους ώμους στερεωμένα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέεις πίεσε τα πόδια σου. Καθώς εκπνέεις, πίεσε τους γλουτούς για να σηκώσεις τους γοφούς από το πάτωμα.

Πες ναι στην πιο fit εκδοχή σου το 2023 - Το απόλυτο workout που θα κάνεις χωρίς εξοπλισμό

4) Bicycle crunch

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα δάχτυλα πίσω από τα αυτιά, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, και τα δύο πόδια από το πάτωμα. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα.

Φέρε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο καθώς εκτείνεις το δεξί πόδι ευθεία. Αντίστρεψε γρήγορα την κίνηση για να επαναλάβεις από την άλλη πλευρά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Συνέχισε να εναλλάσσεις.

5) Mountain climber

Ξεκίνησε την άσκηση με ψηλή θέση σανίδας με τον πυρήνα σφιχτό και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό για να σταθεροποιήσεις τους γοφούς καθώς οδηγείς το δεξί γόνατο προς το στήθος. Επέστρεψε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και μετά επανάλαβε με το αριστερό πόδι. Συνέχισε να εναλλάσσεις τα πόδια.

Πηγή κεντρικής: pexels.com