Πώς θα χάσω κιλά χωρίς να πεινάω: διατροφικοί συνδυασμοί που αδυνατίζουν

Ένα ισορροπημένο γεύμα και κατ' επέκταση διαιτολόγιο (αποτελούμενο από 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα) θα πρέπει να περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Επιπλέον, θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Στη διαδικασία απώλειας βάρους, πολλοί νομίζουν ότι μια στερητική δίαιτα θα φέρει τα αποτελέσματα που επιθυμούν. Αντιθέτως όλα τα θρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που πρέπει να περιέχονται σε μια ισορροπημένη διατροφή, παίζουν τον δικό τους, σημαντικό ρόλο, στην διαδικασία απώλειας βάρους.

Οι τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, όσπρια,) αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα σταθερά σε επιθυμητά όρια σε περίοδο 1-3 ωρών. Οι πρωτεΐνες (όσπρια, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, τυρί, γιαούρτι, αυγό) πέπτονται σταδιακά και επιφέρουν αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σε περίοδο 3-5 ωρών.

Συνδυάζοντας υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες σε κάθε κύριο γεύμα, η γλυκόζη στο αίμα ελέγχεται καλύτερα, και το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού είναι στα επιθυμητά όρια. Επίσης, η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες διατηρεί ψηλά τα επίπεδα ενέργειας, αποφεύγεται η υπερκατανάλωση ενδιάμεσων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη και επιφέρει ένα αίσθημα ευεξίας στο άτομο. Συνεπώς είναι σημαντικό να καταναλώνονται τα τρόφιμα με τέτοιους συνδυασμούς, που να εφοδιάζουν ταυτόχρονα το σώμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μία πολύ καλή εναλλακτική είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν επιπλέον πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από σόγια, που αποτελεί φυτική πηγή με καλό προφίλ αμινοξέων. Επιπρόσθετα, ο συνδυασμός τους με γάλα ή γιαούρτι παρέχει στον οργανισμό ασβέστιο, το οποίο μειώνει τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνει τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση).

Ένας ακόμη πολύ καλός συνδυασμός-σύμμαχος στο αδυνάτισμα είναι η ταυτόχρονη κατανάλωση σαλάτας με ένα λιπαρό τρόφιμο (π.χ. κρέας).Με αυτόν το συνδυασμό έρχεται σε ισορροπία ένα λιπαρό τρόφιμο με φυτικές ίνες. Από τη μία πλευρά οι φυτικές ίνες των λαχανικών μειώνουν την απορρόφηση του λίπους, και από την άλλη οι πρωτεΐνες του κρέατος, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, που αποτελεί τον μεταβολικά ενεργό ιστό.

Τέλος, στη διαδικασία απώλειας βάρους συμμετέχουν τα φρούτα με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, κανέλα. Ένας συνδυασμός πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, που όπως προαναφέραμε συμβάλλουν στην απώλεια λίπους αλλά και χαμηλός σε γλυκαιμικό δείκτη. Μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, οπότε ένας οργανισμός μένει για περισσότερη ώρα κορεσμένος. Αντιθέτως μια διατροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης και έτσι μειώνεται ο ρυθμός απώλειας λίπους.

Ευχαριστούμε την Αθηνά Ρούντου, Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, ΒSc Επιστημονική Διευθυντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Κατερίνης & Λάρισας, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr