Xάσε 6 κιλά σε ένα μήνα: Το μενού της 4ης εβδομάδας
Ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Νίκος Καφετζόπουλος ετοίμασε, ειδικά για το Queen, ένα πρόγραμμα διατροφής διάρκειας 4 εβδομάδων για απώλεια κιλών.
Κάθε Δευτέρα βρίσκεις στο Queen.gr το μενού της νέας εβδομάδας από το πρόγραμμα διατροφής διάρκειας 4 εβδομάδων που σχεδίασε, ειδικά για το Queen, ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Νίκος Καφετζόπουλος.
Το μενού της 4ης εβδομάδας:
ΗΜΕΡΑ 1
ΠΡΩΙΝΟ
Γιαούρτι 2% με 3 κ.σ muesli (προσοχή στη ζάχαρη βλ. συσκευασία)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Άφθονη σαλάτα με φιλέτο σολομού και 3 κουταλιές της σούπας ρύζι basmati
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 πορτοκάλι
ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα με 90 γρ. μοτσαρέλα, ντοματίνια, 1 μικρό παξιμάδι, βαλσάμικο, 1 κ.σ ελαιόλαδο
ΗΜΕΡΑ 2
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα 2% & ½ φλ. Κουάκερ
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μέτριο ψαρονέφρι, σαλάτα εποχής
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 μικρή χούφτα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 2%, μέλι & σταφίδες
ΗΜΕΡΑ 3
ΠΡΩΙΝΟ
3 φρυγανιές ολ. άλεσης, 2 φέτες τυρί χαμ. λιπαρών & 1 φλ. Τσάι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα ρεβίθια, 30 γρ. τυρί επιλογής
Σαλάτα με μαρούλι και 5-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί ολ. άλεσης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 γιαούρτι 2%
ΒΡΑΔΙΝΟ
2 καλαμάκια κοτόπουλο, σαλάτα λάχανο - καρότο
ΗΜΕΡΑ 4
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα 2% & ½ φλ. κουάκερ
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (ΣΝΑΚ)
½ φλ. μίγμα ανάλατων ξηρών καρπών
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα ψαρόσουπα με βραστά λαχανικά (καρότο, κολοκυθάκι, πατάτα)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 μικρή μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ
1 τοστ με 1 φέτα τυρί, 1 αυγό βραστό, μαρούλι, ντομάτα
& 1-2 μικρά πορτοκάλια
ΗΜΕΡΑ 5
ΠΡΩΙΝΟ
2 αυγά βραστά, ντομάτα, 1 φέτα ψωμί ολ. άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (ΣΝΑΚ)
2 μικρά μήλα & 1 φλ. Πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα μπιφτέκι με φασόλια μαυρομάτικα, σαλάτα επιλογής
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 γιαούρτι 2%
ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα με ντάκο κριθαρένιο, τριμμένη ντομάτα, 60 γρ. κατίκι Δομοκού, κάπαρη, ελιές, 1 κ.σ ελαιόλαδο
ΗΜΕΡΑ 6
ΠΡΩΙΝΟ
Γιαούρτι/γάλα 2% με 3 κ.σ muesli (προσοχή στη ζάχαρη βλ. συσκευασία)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 κράκερ με μια φέτα τυρί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ελαφριά Σαλάτα του Καίσαρα ( 90 g κοτόπουλο φιλέτο μαγειρεμένο, μαρούλι, καλαμπόκι, 2-3 κοφτές κ.σούπας τριμμένο κίτρινο τυρί, 5 κοφτές κ.σ κρουτόν (25 τεμάχια), σος (2 κ.γλ. ελαιόλαδο, 2 κ.γλ. βαλσάμικο, 2 κ.γλ. ξύδι, 2 κ.γλ. μουστάρδα, 1/4 σκελίδα σκόρδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 φρούτο εποχής
ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα με 2 αυγά βραστά, ντομάτα, μαρούλι, καλαμπόκι, 1 πατάτα βραστή
ΗΜΕΡΑ 7
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλ. γάλα με βρώμη
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα μακαρόνια με κιμά (πιάτο φρούτου), σαλάτα εποχής
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (ΣΝΑΚ)
1 πορτοκάλι
ΒΡΑΔΙΝΟ
Γαλλική σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, καλαμπόκι και 2-3 κ.σ τριμμένο τυρί, 3-4 κ.σ κρουτόν
Επιπλέον διατροφικά tips:
Οδηγίες για τα λαχανικά: Χωρίς περιορισμό όλα τα λαχανικά εποχής. Με μέτρο τα αμυλώδη, όπως αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι.
Όπου φρούτο: Ακτινίδιο, μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, ρόδι, 2 μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, 2 δαμάσκηνα, 1 μικρή μπανάνα, ¾ φλ. ανανά φρέσκο ή κομπόστα, ½ φλ. φρέσκος χυμός.
Ελεύθερη κατανάλωση αφεψημάτων, καρυκευμάτων, λεμόνι, ξύδι, μπαλσάμικο.
Κατανάλωσε αρκετό νερό (2 L την ημέρα) και απόφυγε χυμούς ή αναψυκτικά ανεξέλεγκτα. Δείκτης υδάτωσης είναι τα ούρα, θεωρώντας ότι υπό φυσιολογικές συνθήκες πρέπει να έχουν ένα ωχρό – υποκίτρινο χρώμα.
Κατανάλωσε 2 ποτήρια νερό (500 ml) 20-30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα το γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται ο κορεσμός και μειώνεται η όρεξη.
Ξεκίνα το γεύμα πάντα με τη σαλάτα.
Μέγιστη κατανάλωση λαδιού 3-4 κουταλιές την ημέρα.
Χρησιμοποίησε μικρότερα σκεύη, καθώς σε μεγαλύτερα, καταναλώνεται μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.
Νίκος Καφετζόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr | www.nutribase.gr | Γρηγορίου Λαμπράκη 19, Γλυφάδα
