Αποχαιρέτα τα 3 κιλά του Πάσχα σε 15 ημέρες και είσαι έτοιμη για το επόμενο τριήμερο

Στις ημέρες των γιορτών έφαγες κάτι παραπάνω και τώρα νιώθεις να ασφυκτιείς μέσα στα ρούχα σου. Το παντελόνι που σου έμπαινε άνετα τώρα κλείνει με δυσκολία και αυτό όπως είναι φυσικό σε εκνευρίζει. Το καλοκαίρι πλησιάζει και εσύ έχεις πανικοβληθεί. Έρχεται και το τριήμερο της Πρωτομαγιάς (aka και η πρώτη εξόρμηση στο ασπρονήσι). Θέλεις κάτι δραστικό αλλά όχι πολύ στερητικό που θα σε κουράσει στην πρώτη εβδομάδα. Μην αγχώνεσαι καθώς σου έχουμε ένα πρόγραμμα διατροφής που αν το επαναλάβεις για 2 εβδομάδες τα κιλάκια των γιορτών θα είναι παρελθόν. Bye, bye kilos!

Σημαντικό : Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι συνέχεια με άφθονο νερό (τουλάχιστον 6-8 ποτηρια ημερησίως). Επίσης, μην παραλείπεις την άσκηση. Ιδανικά χρειάζεσαι 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβια γυμναστική και 60 λεπτά με αντιστάσεις. Αν τώρα δεν είσαι σε mood γυμναστηρίου, μην ξεχνάς τουλάχιστον να περπατάς καθημερνά πάνω από μισή ώρα. Και σύντομα τα κιλάκια θα αποτελούν παρελθόν.

Το διατροφικό πλάνο είναι με επιλογές. Επίλεξε ποιες ταιριάζουν σε εσένα.

Προσοχή: Σε περίπτωση προβλήματος υγείας καλή είναι να μιλήσεις με το θεράποντα γιατρό σου ή το διατροφολόγο σου.

Πρωινό :

1 γιαούρτι 2% + 2 κ σ δημητριακά χωρίς ζάχαρη + 1 κ γλ λιναρόσπορο + κανέλα

ή

1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου/φυτικό + 2 κ σ δημητριακά χωρίς ζάχαρη ή κουάκερ + 1 κ γλ λιναρόσπορο + κανέλα

ή

1 φ ψωμί + 1 κ γλ ταχίνι ή μέλι + 1 ποτήρι γάλα / φυτικό γάλα

Δεκατιανό:

• 1 φρούτο + 6-10 κομμάτια ανάλατα αμύγδαλα

ή

• 3 μεγάλες φράουλες ή 6 μικρές + 3 καρύδια

ή

• 1 μπανάνα ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό

Μεσημεριανό: ( 20 λεπτά προ γεύματος δεν ξεχνάμε να πιούμε 2 ποτήρια νερό)

• 120γρ σολομός +1/2 φλ ρύζι άγριο+ σαλάτα πράσινη ( μαρούλι/ ρόκα)ή μπρόκολο +1 κ σ λάδι

• 120γρ μπιφτέκια ( είτε μοσχαρίσιο κιμά / είτε κοτόπουλο ζυμωμένο με κουάκερ) + ½ φλ τσαγιού πλιγούρι + σαλάτα δικής σου επιλογής με 1 κσ λάδι

• 1 μερίδα φακές (+ ½ φλ ρύζι) + 30γρ τυρί + 3-5 ελιές + 2φλ τσαγιού σαλάτα βραστή με 1 κσ λάδι

• 1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης + 4 κσ σάλτσα λαχανικών + 2 κσ τυρί τριμμένο + σαλάτα με 1 κσ λάδι (μπορεί άνετα να αντικατασταθεί από μακαρονοσαλάτα με 1 ½ φλ πένες ολικής) + 30γρ τυρί+ λαχανικά, 1 κσ λάδι

• 120γρ κοτόπουλο + 1 μέτρια πατάτα βραστή + σαλάτα πράσινη με 1κσ λάδι

• 1 μερίδα λαδερά/μπάμιες/φασολάκια + 30γρ τυρί + προαιρετικά σαλάτα με 1 κσ λάδι

• 1 μερίδα σαρδέλα ή γαύρο ( ψάρια μικρά- όχι τηγανητά)+ 1 φ ψωμί ολικής άλεσης 30γρ + σαλάτα με 1 κ σ λάδι

Μετά γεύματος : 1 φλ πράσινο τσάι

Απογευματινό:

• 2-3 κομμάτια αποξηραμένα φρούτα
• 2 κσ αποξηραμένη σταφίδα
• 1 μπάρα δημητριακών μέχρι 90 θερμίδες
• 2 φ/ εβδ -> 30γρ σοκολάτα 60% κακάο

Βραδινό:

• 1 αβγό βραστό + 1 φ τυρί 30 γρ χαμηλό σε λιπαρά + 2 παξιμαδάκια + σαλάτα με 1 κ σ λάδι ( x2 φ/ εβδομάδα)

• 1 γιαούρτι 2% + 2 κ σ δημητριακά + 1 κ γλ μέλι ( προαιρετικά 1 φρούτο) x2 φ/ εβδομάδα

• 1 παξιμάδι 45γρ + 45γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά + ντομάτα + 3 ελιές + ρίγανη + 2 κ γλ λάδι ( x1 φ/ εβδ )

• 1 τόνος μικρός + 4 κσ κρουτόν ή καλαμπόκι + σαλάτα πράσινη + 1 κ σ λάδι ( x1 φ/ εβδoμάδα)

• ½ φλ τσαγιού βραστές/ ψητές γαρίδες + πράσινη σαλάτα + 2 παξιμαδάκια + 1 κσ λάδι ( x1 φ/εβδομάδα)

Καρτσωνάκη Χριστίνα

Bsc, MscΚλινικη διαιτολογος διατροφολόγος

Μόνιμος συνεργάτης στο κέντρο χορού και ψυχολογίας dance your soul

kartsonakixristol@yahoo.gr

www.Danceyoursoul.gr