Tι να φας για μεσημεριανό αν θέλεις να αδυνατίσεις

Σήμερα, θα μιλήσουμε για αυτό που συνήθως αποτελεί το βασικό γεύμα της ημέρας μας, το μεσημεριανό. Τι πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει το συγκεκριμένο γεύμα αν ο στόχος μας είναι το αδυνάτισμα, δηλαδή να χάσουμε βάρος;

Γνωρίζοντας πως πολύ συχνά η παρασκευή και η εξασφάλιση ενός υγιεινού κυρίως γεύματος το μεσημέρι στη δουλειά είναι δύσκολη υπόθεση, κάτι που δρα αποθαρρυντικά σε μία προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους, η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Μαριέττα Μαρκούση μάς προτείνει υγιεινές επιλογές, προσαρμοσμένες σε κάθε περίσταση.

Τι να επιλέξεις αν έχεις τη δυνατότητα να έχεις ήδη μαγειρέψει από το προηγούμενο βράδυ:

Συνήθως, όταν ετοιμάζουμε το γεύμα μας από το προηγούμενο βράδυ, δύσκολα μπορούμε να φτιάξουμε ένα ψητό φαγητό (με εξαίρεση τα μπιφτέκια) μιας και αυτό την επόμενη μέρα θα έχει χάσει την υφή και τη γεύση του. Σε αυτήν την περίπτωση, λοιπόν, μπορούμε να επιλέξουμε να καταναλώσουμε κάποιο λαδερό ή όσπριο (πράσινα φασολάκια, φακές ή ακόμα και σπανακοτυρόπιτα είναι μερικές καλές επιλογές), δηλαδή τρόφιμα που αφενός αποτελούν μία απαραίτητη διατροφική ομάδα και αφετέρου δεν θα επιλέξουμε εύκολα μέσα στο Σαββατοκύριακο.

Τι να επιλέξεις αν μπορείς να πάρεις μαζί σου ταπεράκι, αλλά δεν έχεις προλάβει να μαγειρέψεις:

Μία φρέσκια σαλάτα μπορεί να σε βγάλει ασπροπρόσωπη και να καταπολεμήσει την πείνα σου, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μπορείς να την ετοιμάσεις προσθέτοντας μέσα μόνο τροφές που υπάρχουν έτοιμες στο ψυγείο και τα ντουλάπια σου. Οπότε, θα πρότεινα μία φρεσκοκομμένη σαλάτα από εποχιακά λαχανικά μέσα στην οποία θα προσθέσεις λίγο καλαμπόκι, λίγη παρμεζάνα, κρουτόν ή παξιμάδια, δύο αβγά βραστά ή μερικές φέτες γαλοπούλα. Τέλος, θα πρότεινα να φτιάξεις μια σως με ελαιόλαδο (προσοχή στην ποσότητα – μία κουταλιά είναι αρκετή), μουστάρδα, βαλσάμισκο, ελάχιστο μέλι και πιπέρι! Αν δεν καταναλώνεις ζωικές τροφές ή απλώς ως εναλλακτική επιλογή, μπορείς να προσθέσεις στη σαλάτα καλαμπόκι, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και φυτικό τυρί.

Τι να επιλέξεις αν πρόκειται να φας έξω το βράδυ:

Σε περίπτωση που το κυρίως γεύμα σου πρόκειται να είναι το βραδινό (σε κάποιο εστιατόριο ή κάλεσμα), επίλεξε ένα χορταστικό μεν αλλά όχι πλούσιο σε θερμίδες μεσημεριανό. Προσοχή: Λύσεις όπως ένα γιαούρτι ή ένα τοστ προκειμένου να φας λίγο περισσότερο το βράδυ είναι λάθος, μιας και σε μία τέτοια περίπτωση το βράδυ συνήθως καταλήγουμε πεινασμένοι να υπερκαταναλώνουμε ό,τι υπάρχει στο τραπέζι. Συνεπώς, θα πρότεινα μία σαλάτα από φρέσκα, ψητά ή βραστά λαχανικά με λίγη πρωτεΐνη όπως 2 αβγά, ένα μπιφτέκι ή ένα καλαμάκι κοτόπουλο. Εναλλακτικά, αν δεν καταναλώνεις ζωικά προϊόντα, διάλεξε μία φρέσκια σαλάτα ανάμεικτη με 3 κ.σ. νερόβραστα όσπρια (πχ φακές ή μαυρομάτικα φασόλια).

Τι να επιλέξεις αν παραγγείλεις στη δουλειά:

Εξαρτάται. Κυρίως από το τι επιλογές σου δίνονται. Εγώ θα προτείνω δύο σχετικά ασφαλείς λύσεις που οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να βρούμε ακόμα και αν δεν έχουμε healthy ή gourmet μαγαζιά κοντά μας για να παραγγείλουμε. Τα καλαμάκια κοτόπουλο μαζί με μία μικρή σαλάτα και μία μικρή πίτα καλαμποκιού μπορούν να προσφέρουν ένα πλήρες μεσημεριανό γεύμα σχετικά ασφαλές όσον αφορά την περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ενώ για όσους θέλουν να αποφύγουν το κρέας ένας κρητικός ντάκος με μία κριθαροκουλούρα, ανθότυρο, ντοματίνια, ελιές και ελάχιστο λάδι είναι μια καλή επιλογή.

Τι να επιλέξεις αν έχεις χρόνο μόνο για κάτι από το κυλικείο της δουλειάς:

Η πιο δύσκολη ερώτηση. Και αυτό γιατί διαχρονικά τα κυλικεία περιέχουν πολύ «λάθος» τροφές με αποτέλεσμα να δυσκολεύομαι να προτείνω οτιδήποτε. Επειδή όμως πρέπει με τους πελάτες μου να βρίσκω λύσεις για κάθε περίσταση, θα έλεγα ότι από ένα κυλικείο μπορείτε να επιλέξετε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με μοτσαρέλα και ντομάτα ή ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί. Τέλος, η λύση της σπανακόπιτας μπορεί να θεωρηθεί σχετικά καλή (εφόσον αυτή δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα λιπαρών υλών). Σε όλες όμως τις παραπάνω περιπτώσεις θα πρέπει να κυρίως γεύμα να γίνει το βράδυ και έχοντας εξασφαλίσει στο πιάτο σου τουλάχιστον μία μεγάλη πολύχρωμη σαλάτα.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr

Δες επίσης: Αυτό είναι το πρωινό που πρέπει να τρως, αν θέλεις να αδυνατίσεις