Διατροφή από την ειδικό για εσένα που δουλεύεις και δεν θέλεις να παχύνεις

«Σε πρώτη φάση λοιπόν, θα πρέπει να φροντίσεις να ξεκουράζεσαι και να σχεδιάσεις προσεχτικά τη διατροφή σου. Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγεις τις υπερβολές, δεδομένου ότι μια διατροφή κάτω από τις 1000 θερμίδες θα σε εξαντλήσει. Από εκεί και έπειτα, το διαιτολόγιό σου θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να παίρνεις όλες τις βιταμίνες που χρειάζεσαι», τονίζει η διαιτολόγος- διατροφολόγος Κλειώ Δημητριάδου.

Ένα σημείο που θα πρέπει να προσέξεις πολύ, είναι οι απλοί υδατάνθρακες και ειδικά η ζάχαρη.

Τα γλυκά και τα λευκά δημητριακά σου δίνουν ενέργεια για λίγο και μετά σε ρίχνουν. Απευθύνονται δηλαδή, σε ένα δρομέα που τρέχει εκατό μέτρα και όχι σε ένα μαραθωνοδρόμο που χρειάζεται διάρκεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες λοιπόν, είναι αυτοί που θα σε βοηθήσουν να αντέξεις μέσα στη μέρα. Μεγάλο ρόλο παίζει και η ποσότητα του φαγητού, εφόσον αν φας μια τεράστια μερίδα, όσο και υγιεινή αν είναι η επιλογή σου, είναι πολύ πιθανό να νυστάξεις. Στο θέμα του κορεσμού ιδιαίτερα βοηθητικές είναι οι φυτικές ίνες που τις βρίσκεις στις σαλάτες και θα σου επιτρέψουν να χορτάσεις και με μικρότερη ποσότητα.

Για να ανταπεξέλθεις στις περισσότερες δουλειές χρειάζεσαι πνευματική διαύγεια και μνήμη, οι οποίες εξασφαλίζονται αρχικά από την επαρκή πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στο συκώτι, αλλά και στο ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό και τα όσπρια. Τα τρόφιμα αυτά, όπως και τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ψευδάργυρο ο οποίος βοηθά και στη συγκέντρωση. Η μνήμη ενισχύεται από τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία τα βρίσκουμε στο ψάρι και ιδιαίτερα στα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, τόνος). Τέλος, το φυλικό οξύ ενισχύει τη σκέψη και μπορεί να προσληφθεί από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και από το συκώτι. Εξίσου βοηθητικές είναι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος B (πηγές: δημητριακά, συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά) και το μαγνήσιο (πηγές: πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, ψάρι, σόγια, αβοκάντο, μπανάνα, σοκολάτα, γιαούρτι). Όλα αυτά δηλαδή, που περιλαμβάνονται στο ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Η σειρά των ημερών δεν έχει σημασία.

Προσπάθησε να πίνεις άφθονα υγρά (νερό, αφεψήματα τα οποία μπορείς να κρυώσεις, φυσικό μεταλλικό νερό). Ακόμα και στη δουλειά σήκω ανά δύο ώρες για να πιεις ένα ποτήρι και να ξεπιαστείς. Η αφυδάτωση σχετίζεται με μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση.

1 φρούτο = 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 3 λεπτές φέτες ανανά, 2 μανταρίνια, 1 ακτινίδιο, 5 φράουλες, ½ μπανάνα
τα μεσημεριανά γεύματα που αναφέρονται στο πρόγραμμα διατροφής είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να μπορείς είτε να τα παραγγείλεις απ’ έξω είτε να τα πάρεις από το σπίτι σε ταπεράκι (μεταφέρονται όλα πολύ άνετα)

Περιόρισε όσο γίνεται το αλάτι στα γεύματα που προετοιμάζεις στο σπίτι, γιατί αν τα περισσότερα φαγητά τα παραγγέλνεις απ’ έξω, είναι πιθανό να κάνεις κατακράτηση υγρών και να μη δεις το αναμενόμενο αποτέλεσμα στη ζυγαριά

Κατανάλωσε μέχρι 2 ποτήρια κρασί ή μπύρα ανά εβδομάδα
Περιόρισε τη ζάχαρη στα ροφήματά σου και χρησιμοποίησε κάποιο υποκατάστατο πχ. στέβια

Κατανάλωσε γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά (όχι λιγότερο από 1,5%)
στις σαλάτες και στα μαγειρευτά φαγητά υπολόγιζε μια κουταλιά της σούπας λάδι ανά μερίδα

Επιτρέπονται 1-2 φλιτζάνια καφέ ημερησίως

Προσπάθησε να κάνεις δυναμικό περπάτημα 30 λεπτά όσο πιο συχνά μπορείς (μέτρα τους παλμούς σου και υπολόγισε ότι πρέπει να βρίσκεσαι στο 60-80% του 220-την ηλικία σου πχ. 25 χρονών, παλμοί: 60-80% * (220-25)= 117 έως 156)

Φρόντισε όσο είναι εφικτό να κοιμάσαι και να ξεκουράζεσαι, καθώς η έλλειψη ύπνου έχει βρεθεί πως αυξάνει την πείνα και προωθεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά

Η διατροφή αυτή απευθύνεται σε υγιή ενήλικα υπέρβαρα άτομα και στοχεύει σε απώλεια έως 3 κιλών σε δύο εβδομάδες

Δες το πλάνο επτά ημερών στην παρακάτω gallery

Ευχαριστούμε την Κλειώ Δημητριάδου, Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Msc στη συμβουλευτική ψυχολογία, Life Coaching, Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο, www.coachmydiet.wordpress.com