Το καλάθι του σούπερ μάρκετ: Γιατί να προτιμάς στο εξής τα προϊόντα ολικής άλεσης

Γράφει η Ζιώγου Γεωργία, MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Οι περισσότερες από εμάς αγοράζουμε τα τρόφιμα μας, χωρίς να έχουμε κάποιο… σχέδιο δράσης. Συχνά, μάλιστα, πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ χωρίς να έχουμε ετοιμάσει λίστα και έτσι, καταλήγουμε να ρίχνουμε στο καλάθι μας πολλά τρόφιμα, όπως δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, κρουασάν, μπισκότα και κάποια άλλα προϊόντα, τα οποία ίσως να μην αποτελούν τις καλύτερες επιλογές για το μενού μας.

Όταν έρθει η ώρα να πας ξανά στο σούπερ μάρκετ, λοιπόν, ετοίμασε μία λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεσαι και αξίζει να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου. Αυτή η λίστα αξίζει να έχει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά και τυριά με χαμηλά λιπαρά (για τα γιαούρτια και τα γάλατα από 1% έως 3% λιπαρά, ενώ για τα τυριά από 18% έως 30%), ζυμαρικά και φρυγανιές ολικής άλεσης, καθώς και καστανό ρύζι.

Ανακαλύπτοντας τα οφέλη που κρύβει ένα προϊόν ολικής άλεσης

Το αλεύρι ολικής άλεσης παράγεται από την άλεση ολοκλήρου του σπόρου σιτηρών. Αλέθεται ο φλοιός, το ενδοσπέρμιο και ο σπόρος, σε αντίθεση με τα τυποποιημένα τρόφιμα που παράγονται από άλευρα που προέρχονται από άλεση μόνο του ενδοσπερμίου των σιτηρών.

Γιατί όμως είναι τόσο σημαντικό να έχουμε προϊόντα ολικής αλέσεως στη διατροφή μας; Τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε άπεπτες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συνήθως βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και στο φλοιό των σιτηρών. Δεν μπορούν να διασπαστούν στο στομάχι και έτσι, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Η πρόσληψη φυτικών ινών δε, είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους έχουν μία έντονα καθιστική ζωή, καθώς η μειωμένη σωματική δραστηριότητα οδηγεί πολλές φορές σε δυσκοιλιότητα. Έτσι, είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση φυτικών ινών για ένα υγιές πεπτικό σύστημα.

Επιπλέον, καταναλώνοντας τρόφιμα ολικής άλεσης προσλαμβάνουμε περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, καθώς είναι πιο πλούσια σε ψευδάργυρο, σίδηρο, χαλκό και μαγνήσιο, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι φυτικές ίνες, μάλιστα, χαρίζουν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να είμαστε ικανοποιημένες με το γεύμα μας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι, να συντηρούμε ένα χαμηλότερο βάρος.

Να αναφέρουμε απλώς ότι η αμερικανική διαιτολογική εταιρεία προτείνει ότι τα μισά από τα αμυλούχα και υδατανθρακούχα τρόφιμα μας, πρέπει να είναι ολικής άλεσης. Διότι, μεταξύ άλλων, η κατανάλωσή τους σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων παθήσεων, όπως σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις. Καταναλώνοντας, λοιπόν, προϊόντα ολικής άλεσης, συμβάλλουμε και στο να έχουμε σταθερές τιμές σακχάρου στο αίμα μας. Και με αυτόν τον τρόπο ρυθμίζεται καλύτερα η παραγωγή ινσουλίνης και έτσι, έχουμε καλύτερη γλυκαιμική απόκριση και μικρότερο αίσθημα πείνας -που οφείλεται σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα.

Τα σημεία-«κλειδιά» που οδηγούν σε καλύτερες διατροφικές επιλογές

Με ποιον τρόπο μπορούμε, ωστόσο, να ξέρουμε ότι τα τρόφιμα που επιλέγουμε είναι ολικής άλεσης και έχουν αρκετές φυτικές ίνες; Αρχικά, ελέγχουμε τη συσκευασία τους, ώστε να είμαστε σίγουρες πως τα άλευρα που χρησιμοποιήθηκαν -για παράδειγμα για τις φρυγανιές μας- είναι 100% ολικής άλεσης. Επίσης, όσον αφορά στις φυτικές ίνες -που είναι σημαντικό να λαμβάνουμε καθημερινά μέσα από τη διατροφή μας- για να είναι ικανοποιητική η περιεκτικότητα τους, ιδανικά θέλουμε να ξεπερνά τα 2 γρ. ανά μερίδα.

Πως μπορούμε να εντάξουμε, λοιπόν, τα προϊόντα ολικής άλεσης στα γεύματα μας; Το πρωί μπορούμε να ξεκινάμε τη μέρα μας τρώγοντας φρυγανιές ολικής άλεσης με λίγο ταχίνι και μέλι, ενώ το μεσημέρι, μπορούμε να απολαμβάνουμε μία πλούσια σαλάτα με λαχανικά ή όσπρια, συνοδεύοντας το γεύμα μας και με κάποιο σνακ ολικής άλεσης, για επιπλέον φυτικές ίνες.

Την επόμενη φορά που θα πας στο σούπερ μάρκετ, λοιπόν, μην ξεχάσεις να βάλεις στο καλάθι σου προϊόντα ολικής άλεσης, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έτσι, να αρχίσεις να φροντίζεις την υγεία σου μακροπρόθεσμα, μέσω της διατροφής σου!