Μυστικά για να φας, να πιεις και να διασκεδάσεις, χωρίς να πάρεις κιλά τα Χριστούγεννα

Η εορταστική περίοδος είναι μια εποχή για διασκέδαση, γιορτή και κοινωνικοποίηση με τους φίλους και την οικογένειά μας με φαγητό και ποτό. Ωστόσο, αυτό που επίσης περιλαμβάνει, είναι πολύ φαγητό και αλκοόλ και, ως εκ τούτου, μας αφήνει με περιττά κιλά «φεύγοντας».

Η διατροφολόγος Dominique Ludwig μοιράζεται συμβουλές για να διασφαλίσεις ότι μπορείς να φας, να πιείς και να διασκεδάσεις χωρίς να θέσεις σε κίνδυνο την υγεία ή την ευτυχία σου.

Έχεις ίωση και δεν ξέρεις τι να φας; 9 τροφές που θα σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα

Να τρως πιο έξυπνα, όχι λιγότερο

«Είναι σίγουρα εφικτό να απολαύσετε το εορταστικό φαγητό χωρίς να συσσωρεύσετε κιλά ή να επηρεάσετε αρνητικά την υγεία σας», λέει η Dominique στο Mirror.com και προσθέτει. «Το θέμα είναι να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές που θα σας αφήσουν να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της σεζόν. Η πιο έξυπνη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα - και όταν η γλυκόζη στο αίμα μας παραμένει σε ένα πιο στενό εύρος, είναι λιγότερο πιθανό να βρεθούμε στο τρενάκι του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε συνεχώς πεινασμένοι και να μας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Για να γίνει αυτό, συμβουλεύω τους πελάτες μου να επιλέγουν γεύματα με περισσότερες φυτικές ίνες και άφθονες άπαχες πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση εποχιακών τροφίμων μπορεί να είναι εξαιρετική για την υγεία μας και να προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τα μανταρίνια, τα καρύδια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κόκκινο λάχανο, η γαλοπούλα και οι χουρμάδες προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και μπορούν να ωφελήσουν την υγεία μας λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες και μέταλλα».

Άβολο φούσκωμα και ενόχληση στο στομάχι: Οι τροφές που δεν πρέπει ποτέ να συνδυάζεις

Βάλε τη σωστή ποσότητα

«Όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή, το να τοποθετείτε απλώς το φαγητό σας στο πιάτο σας στις σωστές αναλογίες θα σας βοηθήσει αυτόματα να ισορροπήσετε τα γεύματά σας με τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών και λιπών», λέει η Dominique.

«Συμβουλευτείτε οποιονδήποτε διατροφολόγο, και θα ξεκινήσουν συστήνοντας λαχανικά. Παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο μας χορταίνουν, αλλά και παρέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά για να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Το να ξεκινήσετε με ένα πιάτο γεμάτο πολύχρωμες crudites είναι μια πολύ καλή πρόταση. Οι σαλάτες είναι επίσης φανταστικές, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε εκείνες που είναι βαριές με σος και ζυμαρικά. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη μας, καθυστερούν τη γαστρική κένωση, αυξάνουν την καύση του λίπους και εξασφαλίζουν ότι απορροφούμε πιο αργά τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα από την τροφή μας».

Βάλε λίγη πρωτεΐνη στο πιάτο σου

«Όπως και οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη μας χορταίνει γρηγορότερα και για περισσότερο χρόνο και βοηθά να διατηρήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας πιο σταθερά. Αυτό μπορεί να μειώσει την όρεξή μας και τη λαχτάρα μας για ζαχαρούχες λιχουδιές. Προτιμήστε κοτόπουλο, σολομό, σουβλάκια με γαρίδες, καναπεδάκια με τυρί ή μερικά ντιπ με χούμους», λέει η Dominique.

«Αλλά να είστε προσεκτικοί με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες που βρίσκονται συνήθως στους μπουφέδες, όπως το ψωμί, τα πατατάκια και τα σνακ. Αυτά τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη μπορούν να διαταράξουν τη ρύθμιση της όρεξης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία», προσθέτει.

H απλή καθημερινή συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους

Να τρως ζαχαρούχες λιχουδιές μετά τα κυρίως γεύματα

«Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα», λέει η Dominique.

«Ένα γεύμα δημιουργεί μια διαδρομή τροφικών εμποδίων στο στομάχι μας, η οποία επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία απορροφάμε τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, έτσι ώστε οι ζαχαρούχες λιχουδιές να έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα σάκχαρα του αίματός σας. Αυτό σημαίνει ότι θα είναι λιγότερο πιθανό να βρεθείτε να ξαναπιάνετε το κουτί επιλογής για μια ενεργειακή ώθηση, μόλις περάσει το υψηλό επίπεδο της ζάχαρης», προσθέτει.

Μην παραλείπεις γεύματα

Το να αποφασίσουμε να παραλείψουμε γεύματα, μπορεί να είναι μια λανθασμένη απόφαση - και σε ορισμένες περιπτώσεις θα μας οδηγήσει στο να τρώμε περισσότερο όταν βγαίνουμε έξω από ό, τι σχεδιάζαμε.

«Η κατανάλωση τακτικών, ισορροπημένων γευμάτων μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε χοράτοι και να διατηρούμε τη διάθεσή μας σε σταθερό επίπεδο», συμβουλεύει η Dominique. «Ξεκινήστε τη μέρα με μια καλή πηγή πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών με μερικά φρούτα, λαχανικά ή μια μικρή ποσότητα ψωμιού με σπόρους. Καλές επιλογές είναι η ομελέτα με αβοκάντο και μανιτάρια, το απλό γιαούρτι με αλεσμένο λινάρι και σπόρους chia με μούρα ή ένα μπολ κουάκερ με τριμμένο μήλο και κανέλα.

Όταν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους) τείνουμε να αισθανόμαστε καλύτερα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι καλύτερο για το μεταβολισμό μας να τρώμε περισσότερο στα γεύματά μας και να παρατάμε τα σνακ παρά να τρώμε συνεχώς», προσθέτει.

«Η εμπειρία μου στην κλινική δείχνει ότι όσοι τσιμπολογούν τακτικά δυσκολεύονται συχνά να διαχειριστούν το βάρος τους και είναι πιο πιθανό να αισθάνονται πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Δώσε έμφαση στις πρωτεΐνες

Όλοι γνωρίζουμε το συναίσθημα όταν φτάνουμε σε ένα πάρτι πεινασμένοι και αρχίζουμε αμέσως να τρώμε ψωμί ή σνακ για να κόψουμε την όρεξή μας.

«Η κατανάλωση ενός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες πριν βγείτε έξω μπορεί να σας κόψει την όρεξη και να σας σταματήσει να κατευθύνεστε προς τα μπολ με τα σνακ. Τα αγαπημένα μου είναι καρότα και χούμους, καπνιστό σκουμπρί και αβοκάντο σε ψωμί σικάλεως ή μερικά βραστά αυγά με καρότο και αγγούρι. Μπορεί να νομίζετε ότι τρώτε περισσότερο, αλλά πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι τρώτε συνολικά λιγότερο».

Πιες με σύνεση

«Ένα μεγάλο ποτήρι κρασί (250ml) έχει περίπου 220 θερμίδες, και ένα κουτάκι μπύρας περίπου 240 θερμίδες - αυτό είναι παρόμοιο με ένα ντόνατ. Προτιμήστε ένα ελαφρύ απεριτίφ ή τα σκέτα οινοπνευματώδη ποτά (βότκα, τζιν) με περίπου 50 kcal. Προσέξτε τα ζαχαρούχα μείγματα που προσθέτουν 7 γραμμάρια ζάχαρης. Δοκιμάστε βότκα, σόδα και λάιμ για μια επιλογή με λίγες θερμίδες».

Μείνε ενυδατωμένη

Συχνά ξεχνάμε να πίνουμε αρκετό νερό, ειδικά όταν βρισκόμαστε εκτός της κανονικής μας ρουτίνας. «Το να πίνουμε αρκετό νερό είναι ιδανικό για το συκώτι και τα νεφρά. Το νερό βοηθάει επίσης στη βελτίωση της πέψης και στην πρόληψη των πονοκεφάλων. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε ένα ποτήρι ανάμεσα σε κάθε αλκοολούχο ποτό για να αποφύγετε το hangover - και την ανάγκη να φάτε άσχημα την επόμενη μέρα».

Επένδυσε στο περπάτημα

Το περπάτημα μετά από ένα γεύμα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του σακχάρου στο αίμα. «Μετά από ένα γεύμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αυξάνονται καθώς οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα από το γεύμα μας απορροφώνται από την κυκλοφορία του αίματος», εξηγεί η Dominique.

«Το περπάτημα βοηθάει στη χρήση μέρους αυτής της ελεύθερης γλυκόζης, η οποία μπορεί να μειώσει τη συνολική αιχμή του σακχάρου στο αίμα που δημιουργήθηκε από το τελευταίο μας γεύμα. Αυτό είναι καλύτερο για τον μεταβολισμό μας καθώς και για το βάρος μας, επειδή μέρος αυτής της γλυκόζης θα χρησιμοποιηθεί από τους μυς για καύσιμο, αντί να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος. Μόλις 20 λεπτά μπορούν να προσφέρουν οφέλη.

Οι έξυπνες επιλογές μπορούν να κάνουν τη διαφορά και θα μπορούσαν να σημαίνουν ότι θα πάτε τον Ιανουάριο με κάποιες υγιείς αποφάσεις για το νέο έτος που δεν περιλαμβάνουν απώλεια βάρους».