5 απλές αλλαγές για να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων

Σύμφωνα με διατροφολόγους, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων είναι να κάνεις μικρές αλλά έξυπνες αλλαγές στη διατροφή σου. Αυτό σημαίνει να προσθέσεις τροφές που σε χορταίνουν χωρίς να σου δίνουν πολλές θερμίδες, όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη.

Γιατί θέλεις να τρως συνέχεια;

1. Προτίμησε Άπαχο Γάλα

Η αντικατάσταση του πλήρους γάλακτος με άπαχο μπορεί να σου εξοικονομήσει σχεδόν 70 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Θα εξακολουθήσεις να λαμβάνεις 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 12 γραμμάρια υδατανθράκων.

Παρά τις φήμες, το αποβουτυρωμένο γάλα δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα – απλώς έχει αφαιρεθεί το λίπος, μειώνοντας την περιεκτικότητά του από περίπου 3,25% σε λιγότερο από 0,5% ανά μερίδα.

Για άλλες υγιεινές εναλλακτικές, επίλεξε απλό, άπαχο ελληνικό γιαούρτι, το οποίο έχει 65 θερμίδες λιγότερες ανά 170 γραμμάρια σε σύγκριση με την πλήρη εκδοχή. Επίσης, αντικαθιστώντας την ξινόκρεμα με άπαχο γιαούρτι, μπορείς να μειώσεις περίπου 30 θερμίδες ανά δύο κουταλιές της σούπας.

2. Κατανάλωσε Περισσότερα Φρούτα και Λαχανικά

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι βασικά για μια ισορροπημένη διατροφή και απώλεια βάρους. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Αν έχεις λιγούρα για κάτι γλυκό, δοκίμασε:

• Να τρως φρούτα φρέσκα ή να τα προσθέτεις σε γιαούρτι.

• Να τα χρησιμοποιείς σε τοστ, βρώμη ή δημητριακά.

• Να τα αναμειγνύεις σε smoothies ή να φτιάχνεις φρουτοσαλάτες.

• Να τα ψήνεις ελαφρώς για να καραμελωθούν τα φυσικά τους σάκχαρα.

Αν προτιμάς κάτι τραγανό, αντικατάστησε τα πατατάκια με τραγανά λαχανικά, όπως αγγούρι, σέλινο, καρότα ή μπρόκολο. Για συνοδευτικό ντιπ, προτίμησε χούμους, τυρί κότατζ ή ελληνικό γιαούρτι.

3. Διάλεξε Ποπκόρν Χωρίς Λάδι

Το ποπκόρν χωρίς λάδι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στα τηγανητά σνακ, καθώς εξοικονομεί περίπου 73 θερμίδες ανά 3 φλιτζάνια.

Αντί για βούτυρο, ψέκασε το ποπκόρν με λίγο ελαιόλαδο και πρόσθεσε αλάτι ή μπαχαρικά, όπως δεντρολίβανο, σκόρδο σε σκόνη ή τσίλι.

Για περισσότερη ποικιλία, πρόσθεσε ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.

4. Προτίμησε Άπαχα Κομμάτια Κρέατος

Το κομμάτι του κρέατος που επιλέγεις επηρεάζει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων και λίπους. Για παράδειγμα:

• 100 γραμμάρια μοσχαρίσιο rib eye έχουν 269 θερμίδες και 20 γραμμάρια λίπους.

• 100 γραμμάρια μοσχαρίσιο top loin steak έχουν 155 θερμίδες και 6 γραμμάρια λίπους.

Για πιο άπαχες επιλογές, προτίμησε μοσχαρίσιο στρογγυλό steak, top loin, top sirloin ή άπαχο κιμά (90% άπαχο ή περισσότερο). Από το χοιρινό, προτίμησε ψαρονέφρι ή φιλέτο. Για πουλερικά, διάλεξε στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα.

Πού κάνει καλό το ρόδι; Τα μοναδικά οφέλη του για την υγεία και την ομορφιά σου

5. Επαναπροσδιόρισε τα Ροφήματά σου

Προτίμησε να παίρνεις τις θερμίδες σου από τρόφιμα αντί για ροφήματα. Ένα μικρό μήλο έχει περίπου 90 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα φλιτζάνι χυμός μήλου έχει 114 θερμίδες και σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες.

Αντί για ζαχαρούχα ποτά, προτίμησε:

• Νερό

• Ανθρακούχο νερό με λίγο φυσικό χυμό

• Νερό με φρέσκα μούρα ή φέτες λεμονιού, λάιμ, πορτοκαλιού ή αγγουριού

Ρεαλιστικοί Στόχοι Απώλειας Βάρους

Ένας ρεαλιστικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1-2 κιλά την εβδομάδα. Για να χάσεις 1 κιλό, πρέπει να μειώσεις την πρόσληψη κατά περίπου 3.500 θερμίδες.

Για παράδειγμα, αν μειώσεις 500 θερμίδες την ημέρα μέσω της διατροφής, μπορείς να χάσεις περίπου 1 κιλό την εβδομάδα. Αν συνδυάσεις τη μείωση θερμίδων με σωματική δραστηριότητα, μπορείς να πετύχεις καλύτερα αποτελέσματα χωρίς μεγάλες στερήσεις.

Επιπλέον Συμβουλές

• Τρώγε συνειδητά: Απόφυγε περισπασμούς όπως η τηλεόραση ή το κινητό.

• Τρώγε αργά: Δώσε χρόνο στο σώμα σου να νιώσει κορεσμό.

• Έλεγχε τις μερίδες σου: Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα και απόφυγε να τρως απευθείας από τη συσκευασία.

• Διάβαζε τις ετικέτες τροφίμων: Επίλεξε προϊόντα με λιγότερη ζάχαρη και επεξεργασμένα συστατικά.

• Αύξησε τη φυσική δραστηριότητα: Βρες έναν τρόπο άσκησης που σου αρέσει, ώστε να το διατηρήσεις στη ρουτίνα σου.

• Χρησιμοποίησε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος: Ψήσιμο, σοτάρισμα, βράσιμο στον ατμό αντί για τηγάνισμα.

Συμπέρασμα

Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων και να χάσεις βάρος σταδιακά και με βιώσιμο τρόπο είναι να κάνεις απλές διατροφικές αντικαταστάσεις. Πρόσθεσε τρόφιμα που σε χορταίνουν χωρίς να σε επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες, όπως περισσότερα φρούτα, λαχανικά και άπαχα κρέατα.

Άλλες χρήσιμες συμβουλές περιλαμβάνουν τη μείωση του μεγέθους των μερίδων, την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων, την ανάγνωση των διατροφικών ετικετών και τη χρήση πιο υγιεινών μεθόδων μαγειρέματος.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο, οι υποκείμενες παθήσεις, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και οι στόχοι υγείας. Συμβουλεύσου έναν επαγγελματία υγείας ή έναν διαιτολόγο για να καθορίσεις τη σωστή ποσότητα θερμίδων που χρειάζεσαι, ώστε να χάσεις βάρος με ασφάλεια.