Απόκτησε σφιχτούς και καλογυμνασμένους γλουτούς με αυτές τις 5 ασκήσεις

Αν ζηλεύεις τα καλοσχηματισμένα βραζιλιάνικα οπίσθια ήρθε η ώρα να τα αποκτήσεις. Με εντατική γυμναστική και προσεκτική διατροφή θα καταφέρεις να αδυνατίσεις και να μεταμορφώσεις το σώμα σου.

Εμείς σου προτείνουμε 5 τέλειες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις σφιχτούς γλουτούς. Πάμε να τις δούμε:

1η άσκηση

Στάσου στα τέσσερα και στηρίξου καλά με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ανοιχτά στην ευθεία των γοφών σου. Με το δεξί σου πέλμα σε flex (τσαρούχι) και το γόνατό σου λυγισμένο, σήκωσε το πόδι σου ψηλά, πιέζοντας με τη φτέρνα προς το ταβάνι ώσπου το πόδι σου να έρθει πιο ψηλά από τον γλουτό σου. Κατά την εκτέλεση της άσκησης φρόντισε να έχεις καλά σφιγμένη την κοιλιά και τους γλουτούς σου. Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα ψηλά και έπειτα επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι!

2η άσκηση

Στάσου στα τέσσερα και στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ανοιχτά στην ευθεία των γοφών σου. Σφίξε καλά την κοιλιά σου και άνοιξε το δεξί σου πόδι προς τα έξω. Σήκωσε το πόδι σου ψηλά μέχρι το γοφό και παράλληλα με το έδαφος. Το γόνατό σου θα πρέπει να είναι λυγισμένο και το πέλμα σου πάλι flex. Σφίξε με όλη σου τη δύναμη τους γλουτούς σου και επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Μην ακουμπήσεις το πόδι σου στο χαλάκι και ξεκίνα αμέσως την επόμενη επανάληψη. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

3η άσκηση

Στάσου όρθια με τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγμα των ώμων και στήριξε καλά την πλάτη σου στον τοίχο. Από αυτή τη στάση κάνε βαθύ κάθισμα, προσέχοντας τα γόνατά σου να μην περνούν τις μύτες των ποδιών σου. Μείνε χαμηλά για όσο αντέχεις και έπειτα επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

4η άσκηση

Στάσου όρθια και άνοιξε τα πόδια σου σε θέση πλιέ, με τα πέλματά σου να κοιτούν προς τα έξω. Κάνε αρχικά βαθύ ημικάθισμα και έπειτα ανασηκώσου στις μύτες των ποδιών σου. Μείνε για λίγα δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους μηρούς και τους γλουτούς σου. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και ξεκουράσου για 2 δευτερόλεπτα. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5η άσκηση

Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα (φρόντισε να σχηματίζουν ορθή γωνία) και τα χέρια σου να ακουμπούν στα πλευρά. Σήκωσε τη λεκάνη σου, σφίγγοντας πολύ καλά τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου. Μείνε ψηλά για πέντε δευτερόλεπτα και έπειτα κατέβα στο χαλάκι. Κατά την εκτέλεση πρόσεχε τη μέση σου. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Διάβασε ακόμα

Το πρόγραμμα που ακολουθεί η Μαίρη Συνατσάκη όταν θέλει να χάσει γρήγορα τα περιττά κιλά

Επίμονο λίπος στην κοιλιά; Με αυτή την άσκηση θα το εξαφανίσεις