3 θαυματουργές ασκήσεις για να αποκτήσεις τέλειους κοιλιακούς και αξιοζήλευτα οπίσθια

Την πολύωρη γυμναστική την βαριέσαι αρκετά και τι και αν υποσχέθηκες πως το 2018 θα είσαι δείγμα fit ανθρώπου, δεν είσαι διατεθειμένη να περνάς όλα σου τα απογεύματα πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής. Είσαι «ανοιχτή» όμως στο να ακολουθείς κάποιες συγκεκριμένες (aka αποτελεσματικές) ασκήσεις για να γραμμώσεις το σώμα σου. Επίπεδη κοιλιά και σφριγηλοί γλουτοί σημειώσατε τικ.

1.Καθίσματα (Τα λεγόμενα squats)

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων. Αποτελεί το θεμέλιο δύναμης και σωστής λειτουργικότητας του σώματος.

Πρωταγωνιστής μυς: Στόχος είναι η εκγύμναση του τετρακέφαλου μηριαίου μυ και του μείζωνος γλουτιαίου μυ.

Συνεργοί μύες: Κατά την κίνηση όμως συμβάλουν δραστικά ο δικέφαλος μηριαίος μυς, όλες οι μοίρες του γλουτιαίου μηριαίου μυός, οι ραχιαίοι μύες και όλη η ορθή κοιλιακή χώρα. Σε αυτή την άσκηση επιτυγχάνουμε ενεργοποίηση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος και τα οφέλη της ενεργοποίησης ταυτόχρονων συστημάτων πολλαπλασιάζονται. Είναι πολυαρθρική άσκηση που σημαίνει ότι συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες του σώματος πέραν της βασικής.

2.Προβολές

Πρωταγωνιστής μυς: Στόχος των προβολών προς τα εμπρός είναι η εκγύμναση του μηριαίου τετρακεφάλου.

Συνεργοί μύες: Στην κίνηση είναι ο μείζων γλουτιαίος, ο μέγας προσαγωγός και ο υποκνημίδιος. Επίσης και οι προβολές ανήκουν στις πολυαρθρικές ασκήσεις.

3.Σανιδα ή Plank

Συνίσταται ως η ιδανικότερη άσκηση για τόνωση των κοιλιακών μυών, καθώς καλύπτει μεγάλο εύρος της κοιλιακής χώρας με πρωταγωνιστές τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες και τον ορθό κοιλιακό μυ και συνεργούς μύες τους λοξούς-πλάγιους κοιλιακούς μύες. Η σανίδα ανήκει στις πολυαρθρικές ασκήσεις.

Tι πρέπει να προσέχεις κατά την εκτέλεση:

• Στήριξη σε πήχη και στις μύτες των ποδιών.
• Σφίγγω σφιχτά σαν «κορσέ» κοιλιακούς, ραχιαίους, γλουτούς και τα ισχία πιέζουν προς τα μέσα. Αυτόματα ευθυγραμμίζεται ο άνω με τον κάτω.
• Το κεφάλι είναι προέκταση του κορμού.
• Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο, η «plank» όχι μόνο μειώνει σημαντικά τον πόνο στην πλάτη, αλλά επιπλέον ενισχύει και εξασφαλίζει την υποστήριξη για ολόκληρη τη ράχη σας.

Λευκοθέα Καβρουλάκη

Αθλητική Επιστημων, Σύμβουλος ευεξίας και υγείας.
Πτυχιούχος Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού.
Μsc «Θεραπευτική Ιατρική » της Ιατρικής Σχολής Αθηνών.

lefkothea.kavroulaki@gmail.com