Πώς να αρχίσεις να γυμνάζεσαι με βάρη από την άνεση του σπιτιού σου και με ασφάλεια

ΙΩΑΝΝΑ ΤΖΑΝΗ

Ανανεώθηκε: 18 Ιανουαρίου 2022

Μπορείς να γίνεις ακόμη πιο δυνατή και fit, τραγουδώντας... «τι κάνω μόνη μου, μες στο σαλόνι μου».

Αν θέλεις να αρχίσεις να γυμνάζεσαι με βάρη, αλλά βαριέσαι να ντύνεσαι και να πηγαίνεις στο γυμναστήριο τώρα που ο καιρός είναι τόσο παγωμένος, αλλά και φοβάσαι επίσης μην κολλήσεις Covid, σου έχω καλά νέα! Μπορείς να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο σπίτι, εύκολα και γρήγορα.

Υπάρχουν ορισμένα πράγματα, ωστόσο, που πρέπει να γνωρίζεις πρώτα για να μπορείς να γυμνάζεσαι από την άνεση του χώρου σου με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Aπλή αλλά θαυματουργή άσκηση βοήθησε τη Rebel Wilson να χάσει 36 κιλά! Τι λέει η ίδια

Εγώ προσωπικά, λόγω του ότι τα γυμναστήρια είναι εστίες μικροβίων και διάδοσης του κορονοϊού, έχω αρχίσει να γυμνάζομαι τον τελευταίο καιρό στο σπίτι.

Και μιας και έχω γίνει πλέον ειδική στο θέμα, αποφάσισα να μοιραστώ μαζί σου όλα όσα έχω μάθει μέχρι σήμερα διαβάζοντας, παρακολουθώντας σεμινάρια στο YouTube και συνομιλώντας με personal trainers, ώστε να μπορέσεις κι εσύ να ακολουθήσεις τη δική μου μέθοδο αποφεύγοντας τραυματισμούς και βλέποντας άμεσα αποτελέσματα στο σώμα σου.

https://www.instagram.com/p/CS_4IIaMZEX/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading

#1. Φτιάξε ένα πλάνο

Όταν σκέφτεσαι να ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, πρέπει πρώτα να λάβεις την έγκριση του γιατρού σου ότι είσαι αρκετά υγιής.

Αφού ο γιατρός σε βεβαιώσει ότι είσαι απόλυτα υγιής, το πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις εξαρτάται αποκλειστικά και μόνο από εσένα - και αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που προσφέρει η γυμναστική στο σπίτι.

Εάν είσαι αρχάρια, καλό θα είναι να ξεκινήσεις με τρεις 30-45λεπτες full-body προπονήσεις την εβδομάδα, οι οποίες μπορούν να περιλαμβάνουν squats, πιέσεις ώμων με αλτήρες και κοιλιακούς με βάρος στην κοιλιά.

Κάνε περίπου 10-12 επαναλήψεις ανά σετ και τρία σετ ανά άσκηση.

#2. Όρισε έναν συγκεκριμένο χώρο μέσα στο σπίτι όπου θα προπονείσαι

Πριν αρχίσεις τη γυμναστική στο σπίτι, αφιερώσε λίγο χρόνο για να σκεφτείς τον χώρο στον οποίο θα προπονείσαι.

Καταρχάς, θα πρέπει να είναι αρκετά ευρύχωρος ώστε να κινείσαι ελεύθερα και με ασφάλεια, χωρίς να υπάρχει κίνδυνος να χτυπήσεις σε τοίχους ή έπιπλα.

FYI, τα δωμάτια με δάπεδο από μασίφ ξύλο αποτελούν καλύτερη επιλογή από εκείνα με μοκέτα. Η άσκηση απευθείας στο χαλί μπορεί να καταπονήσει τα πόδια, τα γόνατα και τους αστραγάλους, γεγονός που μπορεί να σε κάνει πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς.

Η χρήση ενός στρώματος γυμναστικής όταν ξαπλώνεις στο πάτωμα μπορεί, επίσης, να βοηθήσει και σε αυτό - επιπλέον, θα κάνει πολλές από τις κινήσεις πιο άνετες.

#3. Φόρεσε άνετα ρούχα και παπούτσια

Όταν γυμνάζεσαι στο σπίτι, μπορεί να μπεις στον πειρασμό να ξεκινήσεις την προπόνησή σου με ό,τι φοράς εκείνη τη στιγμή - και αυτό δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή αν φοράς πιτζάμες και παντόφλες. Πρέπει να γυμνάζεσαι με ρούχα που σου επιτρέπουν να κινείσαι ελεύθερα και είναι κατάλληλα για γυμναστική.

Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε είδος προπόνησης, βεβαιώσου ότι φοράς αθλητικά παπούτσια, τα οποία βοηθούν στο να διατηρήσεις τα πόδια σου σταθερά και να μη γλιστρούν στο πάτωμα, προκαλώντας πιθανώς τραυματισμό.

#4. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από κάθε είδος προπόνησης

Είναι εύκολο να ξεχάσεις να κάνεις προθέρμανση πριν από τις προπονήσεις στο σπίτι, όταν χάνεις τη δομή ενός πραγματικού γυμναστηρίου. Ωστόσο, αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορείς να κάνεις, καθώς έτσι κινδυνεύεις να τραυματίσεις τους μύες σου.

Μια προθέρμανση 5-8 λεπτών είναι ιδανική και σε βοηθά να διασφαλίσεις ότι οι μύες σου είναι ζεστοί πριν αρχίσεις να γυμνάζεσαι.

Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει σχοινάκι, στατικό τρέξιμο ή donkey kicks.

Μια χαλάρωση περίπου πέντε λεπτών είναι επίσης σημαντική, καθώς θα επαναφέρει σιγά-σιγά την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό σου ρυθμό σε φυσιολογικά επίπεδα.

#5. Πρόσθεσε βάρη σιγά-σιγά και όχι από την πρώτη προπόνηση

Μετά τις δύο πρώτες εβδομάδες, μπορείς να προσθέσεις αλτήρες, kettlebells ή λάστιχα αντίστασης στις προπονήσεις σου.

Αν και αυτό διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, καλό θα είναι να ξεκινήσεις με βαράκια 3-4 κιλών.

Ξεκίνα με ασκήσεις που περιλαμβάνουν 10-12 επαναλήψεις, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ των σετ, τα οποία ιδανικά θα πρέπει να είναι τρία σε κάθε άσκηση.