Τι κι αν δεν πας γυμναστήριο; Πώς το περπάτημα σε καθημερινή βάση μπορεί να σε κρατήσει σε φόρμα

Ένα από τα πολλά πράγματα που συνηθίσαμε να κάνουμε στο lockdown είναι το περπάτημα. Το περασμένο έτος μάλιστα, έδειξε τα οφέλη του περπατήματος στην καθημερινή μας ζωή καθώς σύμφωνα με έρευνα του ιστότοπου σύγκρισης Activewear Run Repeat, το 60% των ανθρώπων ισχυρίστηκαν ότι θα συνέχιζαν να χρησιμοποιούν το περπάτημα ως έναν από τους κύριους τρόπους διατήρησης της φόρμας τους μετά την άρση των περιορισμών.

Με τις τάσεις εκγύμνασης που αφορούν το περπάτημα και που έχουν γίνει viral στο TikTok, είναι σαφές ότι η αφοσίωσή μας σε αυτό έχει αρχίσει και γίνεται έντονη. Αρκετές επιστημονικές μελέτες μάλιστα, φαίνεται να υποστηρίζουν την εμμονή μας στο περπάτημα. Όπως διαπίστωσε μια μελέτη του 2022, οι καθημερινές βόλτες τουλάχιστον 8.000 βημάτων την ημέρα (ανεξάρτητα από τον ρυθμό βαδίσματος) θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Το περπάτημα κάνει καλό και στην ψυχολογία – Πώς θα αποκομίσεις όλα τα οφέλη του

Μια άλλη μελέτη του 2022 έδειξε ότι τρεις 15λεπτες βόλτες την ημέρα θα μπορούσαν να βελτιώσουν σημαντικά τη λειτουργία της μνήμης. Είναι όμως πραγματικά αρκετή μια καθημερινή βόλτα για να μας καταφέρει να πετύχουμε τους εβδομαδιαίους στόχους άσκησης; Και υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές που μπορούμε να δοκιμάσουμε για να ενισχύσουμε τα οφέλη;

Ο Kerry Dixon, personal trainer και ιδρυτής του The Athlete Method, πιστεύει ότι το περπάτημα είναι πολύ υποτιμημένο. Αν και δεν είναι τόσο υψηλής έντασης όσο άλλες μορφές cardio όπως το τρέξιμο, «είναι αποτελεσματικό από μόνο του, και ανεξάρτητα από το πόσο είσαι σε φόρμα, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο». Το περπάτημα είναι ιδιαίτερα καλό για άτομα που υποφέρουν από «προβλήματα στο γόνατο, στον αστράγαλο ή στην πλάτη», λέει ο Kerry, καθώς μπορεί «να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει την κυκλοφορία και τη στάση του σώματος».

Σύμφωνα με την Dr Sarah Davies από την Panacea Health, το περπάτημα μπορεί να σε βοηθήσει «να βελτιώσεις την αναπνοή σου, να μειώσει τον καρδιακό σου ρυθμό, να αισθανθείς πιο ευτυχισμένη, να συνδεθείς περισσότερο με το περιβάλλον σου και να πονάς λιγότερο εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα υγείας». Και δεν αφορά μόνο τη φυσική κατάσταση: νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Alzheimer's Disease διαπίστωσε ότι το γρήγορο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα βοηθά στην καταπολέμηση της γήρανσης του εγκεφάλου και της απώλειας μνήμης, ενθαρρύνοντας τη ροή του αίματος.

Πόσο συχνά χρειάζεται να περπατάς για να κάνεις αρκετή άσκηση

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν «τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα». Το περπάτημα μετράει για αυτόν τον εβδομαδιαίο στόχο άσκησης και μπορεί να σε βοηθήσει να χτίσεις αντοχή και να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή υγεία – αλλά πρέπει να βεβαιωθείς ότι προχωράς με «γρήγορο» ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η Δρ Davies λέει ότι «θα πρέπει να νιώσετε την καρδιά σας να χτυπά λίγο, η αναπνοή σας θα πρέπει να είναι πιο κοπιαστική και θα πρέπει να ιδρώσετε κάπως». Ο Kerry συνιστά «καθημερινό περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτών». Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να «αυξήσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, να βοηθήσετε στην ενίσχυση των οστών σας και να ενισχύσετε τη μυϊκή αντοχή και δύναμη».

Τι τεχνική πρέπει να χρησιμοποιείς

Σύμφωνα με τον Kerry «η εξάσκηση της καλής στάσης είναι σημαντική» ενώ χρειάζεται να περπατάμε για να διασφαλίσουμε ότι η άσκηση είναι άνετη και αποτελεσματική. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει «να κρατήσετε το κεφάλι σας ψηλά, να επιμηκύνετε την πλάτη σας και να χαμηλώσετε τον λαιμό και τους ώμους σας». Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι «κουνάτε τα χέρια σας σε κάθε βήμα για να δημιουργήσετε ώθηση».