Πόσο γυμνασμένη είσαι πραγματικά; 11 τεστάκια που σου δώσουν την απάντηση και τρόποι να βελτιωθείς

Πόσο συχνά εξετάζεις πραγματικά το σώμα σου; Όχι το πώς φαίνεται στον καθρέφτη, αλλά πόσο δυνατό, ευλύγιστο και λειτουργικό είναι. Ακόμη κι αν τρέχεις, κάνεις βάρη ή διατάσεις περιστασιακά, ίσως αγνοείς μικρές ενοχλήσεις ή ανισορροπίες που μπορούν εύκολα να διορθωθούν τώρα, προτού εξελιχθούν σε σοβαρότερα προβλήματα στο μέλλον. Επιπλέον, κάποιες απλές ασκήσεις μπορούν να σου προσφέρουν τεράστια οφέλη σε μεταγενέστερα χρόνια, όπως καλύτερη καρδιοαγγειακή αντοχή ή μεγαλύτερη δύναμη στον άνω κορμό.

Με αυτό κατά νου, ιδού ένας οδηγός αξιολόγησης για το σώμα σου. Εκτέλεσε όλες τις δοκιμές – ιδανικά όχι σε μία μέρα – και δες πού μπορείς να βελτιωθείς εύκολα.

1. Για γενική κινητικότητα: Η τροποποιημένη κάθοδος Cook

Η άσκηση αυτή ελέγχει ταυτόχρονα την ευλυγισία, την κινητικότητα και τη λειτουργική σου δύναμη. Ξεκίνα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λύγισε τη μέση και άγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου, διατηρώντας τα πόδια ίσια. Στη συνέχεια, κατέβασε τους γοφούς όσο το δυνατόν χαμηλότερα, φέρνοντας τα γόνατα έξω από τους αγκώνες σου, και διατηρώντας το στήθος ψηλά και τις φτέρνες κάτω. Σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι και στάσου όρθιος.

Βελτίωσέ το: Η διάταση «περιστέρι» βελτιώνει την κινητικότητα των ισχίων, ενώ η άσκηση «bird dog» ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού. Αυτές οι μικρές ασκήσεις μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά, από την ανακούφιση πόνων μέχρι τη βελτίωση της καθημερινότητάς σου.

Υπάρχει μια σωματική άσκηση που οι ειδικοί συμφωνούν ότι βοηθά να είσαι ευτυχισμένη -Εσύ την κάνεις;

2. Για κινητικότητα άνω κορμού: Ο «ξυστήρας της πλάτης»

Αυτή η δοκιμή ελέγχει την κινητικότητα των ώμων σου. Φέρε το ένα χέρι πάνω από τον ώμο και κάτω από την πλάτη, ενώ το άλλο χέρι ανεβαίνει από κάτω. Προσπάθησε να ενώσεις τα δάχτυλά σου. Η απόσταση μεταξύ τους δείχνει την κινητικότητα σου: αν είναι πάνω από δύο παλάμες, έχεις περιορισμένη ευλυγισία.

Βελτίωσέ το: Οι διατάσεις σε πόρτα ανοίγουν το στήθος και τους ώμους σου, ενώ οι ασκήσεις με ελαστική ταινία, όπως τα pull-aparts, ενισχύουν τη δύναμη.

3. Για δύναμη άνω κορμού: Push-up στον τοίχο

Η άσκηση αυτή είναι κατάλληλη για όσους δεν μπορούν ακόμα να κάνουν πλήρες push-up. Στάσου σε απόσταση ενός χεριού από τον τοίχο, τοποθέτησε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων και λύγισε τους αγκώνες, φέρνοντας τη μύτη σου κοντά στον τοίχο. Μείνε στη θέση αυτή για όσο μπορείς.

Βελτίωσέ το: Ξεκίνησε με τρία σετ των πέντε επαναλήψεων και αύξησε τον αριθμό τους σταδιακά. Όταν το καταφέρεις, προχώρησε σε push-ups σε χαμηλότερες επιφάνειες, όπως τραπέζια.

4. Για ισορροπία: Η διαγώνια κάμψη με το ένα πόδι

Η ισορροπία συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ζωής σε όλες τις ηλικίες. Στάσου στο ένα πόδι, διατηρώντας το άλλο ελαφρώς σηκωμένο, και φέρε το αντίθετο χέρι προς το γόνατό σου. Επανέλαβε 10 φορές πριν αλλάξεις πόδι.

Βελτίωσέ το: Δούλεψε την ισορροπία σου σε καθημερινές στιγμές, όπως όταν βουρτσίζεις τα δόντια σου ή περιμένεις κάτι, χωρίς να στηρίζεσαι.

Ξέχνα το γυμναστήριο! Μόνο με 6 κινήσεις χτίζεις μυς σε όλο το σώμα και ενισχύεις τον μεταβολισμό

5. Για σταθερότητα σπονδυλικής στήλης: Το άγγιγμα των δαχτύλων

Αυτή η άσκηση δεν αφορά μόνο την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων μυών, αλλά και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και τη σταθερότητα του κορμού.

Βελτίωσέ το: Δοκίμασε την άσκηση «single-leg touch» για διάταση των οπίσθιων μηριαίων, τη στάση «baby cobra» για κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και το «deadbug» για ενδυνάμωση του κορμού.

6. Για δύναμη κορμού: Η σανίδα

Η σανίδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ελέγξεις τη δύναμη και τη σταθερότητα του κορμού σου. Κράτα το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, ακουμπώντας τους πήχεις σου στο έδαφος.

Βελτίωσέ το: Ξεκίνησε με σανίδα σε τοίχο ή τραπέζι και προσπάθησε σταδιακά να παραμείνεις περισσότερο χρόνο στο έδαφος.

7. Για κινητικότητα κάτω κορμού: Η άσκηση καθίσματος-ανόρθωσης

Η δυνατότητα να σηκώνεσαι χωρίς χέρια συνδέεται με τη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της κινητικότητας στη ζωή. Προσπάθησε να σηκωθείς και να καθίσεις με διαφορετικούς τρόπους.

Βελτίωσέ το: Πέρασε χρόνο σε θέση πρότασης γονάτου, δουλεύοντας τη κινητικότητα των ισχίων, των γονάτων και των αστραγάλων σου.

Fitness FAQs: Μπορείς να κάνεις 10.000 βήματα σε μια μέρα χωρίς να βγεις από το σπίτι;

8. Για δύναμη κάτω κορμού: Το step pistol squat

Αυτή η δοκιμή ελέγχει αν υπάρχει μυϊκή ανισορροπία στα πόδια. Σήκω από μια χαμηλή επιφάνεια με το ένα πόδι, κρατώντας το άλλο τεντωμένο.

Βελτίωσέ το: Αν δεν μπορείς, ξεκίνησε με split squats και αύξησε σταδιακά τη δύναμή σου.

9. Για δύναμη πέλματος: Η άρση του μεγάλου δαχτύλου

Ανύψωσε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σου χωρίς να σηκώσεις τα υπόλοιπα. Αν δυσκολεύεσαι, χρησιμοποίησε τα χέρια σου για βοήθεια.

Βελτίωσέ το: Κάνε «toe yoga» καθημερινά, ενισχύοντας τους μύες του πέλματος.

10. Για δύναμη γάμπας: Η άρση φτέρνας

Στάσου στο ένα πόδι και σήκωσε τη φτέρνα σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 25 επαναλήψεις, αν είσαι κάτω από 40 ετών.

Βελτίωσέ το: Κάνε καθημερινές άρσεις φτέρνας, ενσωματώνοντάς τες στη ρουτίνα σου.

11. Για καρδιοαναπνευστική υγεία: Το τεστ βάδισης Rockport

Περπάτησε 1,6 χιλιόμετρα όσο πιο γρήγορα μπορείς, χωρίς να τρέξεις. Κατέγραψε τον χρόνο και τους παλμούς σου στο τέλος.

Βελτίωσέ το: Ενίσχυσε την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), ξεκινώντας σταδιακά.Αυτές οι ασκήσεις αποτελούν ένα ολοκληρωμένο "check-up" για το σώμα σου και μπορούν να γίνουν το πρώτο βήμα για καλύτερη φυσική κατάσταση!