Γλουτιαίοι μύες και πως να τους γυμνάσετε

Ο γλουτός αποτελείται από τρεις μύες: τον μείζων, τον μέσο και τον ελάσσων. Ο μείζον είναι ο μεγαλύτερος σε έκταση γι' αυτό και το σχήμα των γλουτών οφείλεται κυρίως σε αυτόν. Η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει. Ο μέσος και ο ελάσσων βρίσκονται προς τα έξω και πλάγια. Η βασική τους λειτουργία είναι να φέρουν τον μηρό προς τα έξω και πλάγια -απαγωγή. Κατά συνέπεια χρειάζονται διάφορες ασκήσεις για να γυμναστούν και οι τρεις.

Ασκήσεις

• Εκτάσεις ισχίου: Στεκόμαστε όρθιοι κρατώντας μια καρέκλα, λυγίζουμε το πίσω πόδι και πιέζουμε προς τα πίσω και πάνω. Κάνουμε 2Χ20 σε κάθε πόδι. Μπορούμε να προσθέσουμε και βαράκια για τα πόδια.
• Απαγωγές ισχίου: Ξαπλώνουμε στο πλάι με την λεκάνη σε ευθεία γραμμή. Ανεβάζουμε κατεβάζουμε το πόδι χωρίς να στρίβουμε το γόνατο προς τα έξω ή προς τα μέσα. 2Χ25 σε κάθε πόδι.
• Εκτάσεις ισχίου από πρηνή θέση με τα 2 πόδια (μπρούμυτα): Ξαπλώνουμε μπρούμυτα ανοίγουμε τα πόδια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα της λεκάνης και ενώνουμε τα πέλματά μας με λυγισμένα τα γόνατα. Σαν να δημιουργούν ένα τρίγωνο τα πόδια μας. Ανεβάζουμε ταυτόχρονα και τα 2 πόδια χωρίς να ανοίξουν τα πέλματα. 30 άρσεις σύνολο.