To 20λεπτο πρόγραμμα με fitness ball που θα σας «χτίσει» το τέλειο σώμα

Ένα σούπερ πρόγραμμα των 20' με 5 ασκήσεις φτάνει για να σας κρατήσει σε φόρμα και να σας γεμίσει ενέργεια. Οι παρακάτω ασκήσεις θα δυναμώσουν και γραμμώσουν τα πιο σημαντικά σημεία του σώματός σας χωρίς να σας εξαντλήσουν. Προτιμήστε να εκτελέσετε το πρόγραμμα νωρίς το πρωί για να ξεκινήσετε δυνατά την ημέρα σας.

Εκτάσεις σπονδυλικής στήλης
Ξαπλώνουμε με την κοιλιά επάνω σε μία μπάλα γυμναστικής και βγάζουμε το στήθος έξω από την μπάλα. Τα πόδια μας είναι λίγο ανοιχτά για να έχουμε καλή βάση στήριξης. Ανοίγουμε τα χέρια στο πλάι και σηκώνουμε τον κορμό ψηλά κάνοντας τόξο προς τα πίσω και επάνω. Κρατάμε την θέση για 30'' οι αρχάριοι και για 3' οι πιο προχωρημένοι. Επαναλαμβάνουμε για 3 φορές.

Γλουτοί και πίσω μηροί
Ξαπλώνουμε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα επάνω στην μπάλα. Τα χέρια μας είναι δεξιά αριστερά από το σώμα μας και μας στηρίζουν στο έδαφος. Σηκώνουμε την λεκάνη έως ότου να σχηματιστεί μια ευθεία σε κορμό – λεκάνη και πόδια. Κρατάμε την στάση για τον ίδιο χρόνο με την προηγούμενη άσκηση.

Μηροί, γλουτοί και οπίσθιοι μηροί
Όρθιοι ακουμπάμε την μπάλα στον τοίχο και κατόπιν την πλάτη μας επάνω σε αυτή. Τα πόδια μα ς είναι διαγώνια από το υπόλοιπο σώμα και λίγο ανοιχτά. Ανοίγουμε τα χέρια στο πλάι και κατεβάζουμε τα πόδια μας σε ημικάθισμα. Σηκώνουμε το ένα πόδι και το κρατάμε για 30''. Συνεχίζουμε με το άλλο. Επαναλαμβάνουμε για 3 φορές το κάθε πόδι.

Στήθος
Κρατάμε την μπάλα στα χέρια με τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια. Πιέζω την μπάλα με όλη την παλάμη και κρατάω για 1'. Επαναλαμβάνουμε άλλες τρεις φορές.

Κοιλιακοί
Καθόμαστε επάνω στην μπάλα και περπατάμε μπροστά έως ότου να καθίσει η μέση μας επάνω στην μπάλα με την λεκάνη να μην ακουμπά. Βάζουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ξεκινάμε κάμψεις κορμού προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Σετ των 20 κοιλιακών να φτάσουμε τους 100 τουλάχιστον.