10 πανεύκολες τεχνικές για να διώξεις το στρες σε 5’

Για 7 χρόνια έτρεχε από δικαστήριο σε δικαστήριο και μελετούσε μέχρι αργά το βράδυ στοιχεία, μαρτυρίες και καταθέσεις για τις αμέτρητες υποθέσεις που είχε αναλάβει ως δικηγόρος. Μέχρι που συνειδητοποίησε ότι ζούσε τον ορισμό του burnout, αφού τις περισσότερες μέρες ξεχνούσε να φάει, ενώ από το άγχος τής ήταν αδύνατο να κοιμηθεί καλά τα βράδια. Τότε ήταν που η Paula Davis-Laack αποφάσισε να κάνει στροφή 180 μοιρών στην καριέρα της και να ξαναγυρίσει στα θρανία, προκειμένου να μάθει και στη συνέχεια να διδάξει και τους άλλους πώς να ζουν χωρίς άγχος ακόμα και αν βρίσκονται στις πιο απαιτητικές θέσεις εργασίας. Μέχρι σήμερα, την έχουν κατατάξει στο top-10 των ειδικών κατά του στρες, ενώ κορυφαίες εταιρίες σε ΗΠΑ, Ευρώπη, Ασία και Αυστραλία την προσλαμβάνουν για σεμινάρια διαχείρισης άγχους. Διάβασε τις 10 τεχνικές που προτείνει για να διώξουμε το άγχος σε μόλις 5’.

1. Επαναπρογραμμάτισε τον εγκέφαλό σου

Όχι με κάποια ιδιαίτερη τεχνική, αλλά με έναν πανεύκολο, αλλά αποτελεσματικό τρόπο: αλλάζοντας τα passwords σου. Σκεφτείτε, λέει η Davis-Laack, πόσες φορές τη μέρα πληκτρολογείτε τους διάφορους κωδικούς πρόσβασης για το email, το facebook και τα διάφορα sites στα οποία συνδέεστε, και τι θα συνέβαινε αν ορίζατε λέξεις που σας αποφορτίζουν από όλα τα αρνητικά συναισθήματα. Η ίδια αναφέρει μια περίπτωση ενός ανθρώπου που δυσκολευόταν να διαχειριστεί το θυμό του έπειτα από έναν χωρισμό. Αντικαθιστώντας κάποιο από τα passwordsτου που χρησιμοποιούσε συχνά με τη λέξη «Forgive» (συγχωρώ), θύμιζε στον εαυτό του πολλές φορές καθημερινά ότι ήθελε να βγει από την κατάσταση που του προκαλούσε στρες και να νιώθει θετικά συναισθήματα αντί για αρνητικά.

2. Ξεκόλλησε το μυαλό σου

Ο εγκέφαλός μας, σύμφωνα με την ειδικό, είναι φτιαγμένος έτσι ώστε να εντοπίζει και να θυμάται τις αρνητικές πληροφορίες, για να είναι σε ετοιμότητα να αντιμετωπίσει τον παράγοντα που του προκαλεί στρες την επόμενη φορά που αυτός θα εμφανιστεί. Αν μέσα στη μέρα μας έχουμε λόγους να αγχωνόμαστε, το πιθανότερο είναι αυτό το στρες να το κουβαλάμε ακόμα και αφού έχει περάσει ό,τι το έχει προκαλέσει. Αν έχουμε μπει σε stress mode, ένας τρόπος να «ξεκολλήσουμε» το μυαλό μας (τον οποίο μάλιστα το πανεπιστήμιο της Pennsylvania συστήνει ακόμα και σε στρατιώτες που ζουν σε συνθήκες έντονου άγχους), είναι να το απασχολήσουμε με κάτι άλλο: μέτρησε ανάποδα από το 100 ανά εφτάδες, πες ξανά και ξανά τους στίχους του αγαπημένου σου τραγουδιού ή -το αγαπημένο της Davis-Laack όταν δεν μπορεί να κοιμηθεί- φτιάξε φράσεις με λέξεις που αρχίζουν από το ίδιο γράμμα (όπως «Αφού ανακάλυψα αν απογειώθηκε απόψε»). Σημασία δεν έχει να βγαίνει νόημα, αλλά να ξεκολλήσει το μυαλό από αυτά που μας προκαλούν στρες.

3. Θεραπευτικές αγκαλιές

Οι αγκαλιές είναι τόσο σημαντικές ώστε έχουν ακόμα και τη δική τους παγκόσμια μέρα (21/1). Κι αυτό γιατί είναι ένα από τα καλύτερα «φάρμακα» κατά του στρες: απελευθερώνουν ωκυτοκίνη, την «ορμόνη της αγάπης», που μας κάνει (ανάμεσα σε άλλα) να νιώθουμε ήρεμοι. Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 8 αγκαλιές τη μέρα!

4. Φρόντισε ένα κατοικίδιο

Όταν η Davis-Laack υπέφερε από burnout, είχε όλο και πιο συχνές κρίσεις πανικού… Σαν αντίδοτο, περνούσε πολύ χρόνο με το golden retriever της, το οποίο, όπως πιστεύει, την έσωσε από το να καταρρεύσει εντελώς. Οι έρευνες των επιστημόνων έχουν αποδείξει ότι όταν περνάμε χρόνο με τα κατοικίδιά μας παράγεται στον οργανισμό περισσότερη ντοπαμίνη και σεροτονίνη, οι οποίες είναι γνωστοί νευροδιαβιβαστές με ηρεμιστική δράση.

5. Ασκήσεις αναπνοής

«Οι περισσότεροι από τους ασθενείς ή πελάτες μου μου λένε πως δεν έχουν αρκετό χρόνο για διαλογισμό. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι η καλύτερη εναλλακτική», συστήνει η ειδικός. Διάβασε εδώ μια πανεύκολη anti-stress τεχνική αναπνοής.

6. Βάλε την απόλαυση στη ζωή σου

Σε μία διάλεξή της στο πανεπιστήμιο της Pennsylvania, η Davis-Laack εξήγησε ότι η απόλαυση ενισχύει σε τεράστιο βαθμό τα θετικά συναισθήματα. Υπάρχουν, όπως λέει, τρία είδη απόλαυσης: Το να προσμένεις κάτι όμορφο (το βράδυ θα βγεις με το σύντροφό σου για φαγητό; Σκέψου για 2’ τις όμορφες στιγμές που θα μοιραστείτε), το να απολαμβάνεις τη στιγμή (ολοκλήρωσες ένα σπουδαίο project στη δουλειά; Άφησε τον εαυτό σου να χαρεί με τη νίκη σου!) και το να ξαναζούμε κάτι όμορφο που έχει περάσει… Όποιο κι αν διαλέξεις, αφιέρωσε μερικά μόλις λεπτά σε αυτό και προσπάθησε όχι μόνο να το σκεφτείς, αλλά και να το νιώσεις. Δεν υπάρχει περίπτωση να μη διώξεις το στρες!

7. Χαμογέλασε

Τα συναισθήματα είναι μεταδοτικά! «Μπορεί να είσαι εκνευρισμένη, κουρασμένη, στεναχωρημένη στη δουλειά ή να περνάς μια δύσκολη φάση στη ζωή σου, αλλά αν χαμογελάς, όχι μόνο θα νιώσεις καλύτερα, αλλά θα δώσεις και στους άλλους το “πράσινο φως” να σε πλησιάσουν».

8. Γράψε τις σκέψεις σου

Μέσα στην ημέρα, ακόμα κι αν δεν το συνειδητοποιούμε, κάνουμε χιλιάδες σκέψεις και οι περισσότερες, όπως ίσως το φαντάζεσαι, είναι αρνητικές: από το «δεν προλαβαίνω» μέχρι το «φυσικά, ποτέ δεν θα αναγνωρίσουν τη δουλειά μου», όλες αυτές οι σκέψεις δημιουργούν εξίσου αρνητικά συναισθήματα. Γράφοντας όμως αυτές τις σκέψεις μας, υποστηρίζει η ειδικός, τις αποδυναμώνουμε: «είναι απίστευτο πόσο διαφορετικό δείχνει ένα πρόβλημα όταν το βλέπεις γραμμένο», λέει.

9. Για κάθε στόχο σου σκέψου «εάν… τότε…»

Οι πολλές αταξινόμητες σκέψεις δεν είναι παρά μια απόδειξη του ότι είμαστε στρεσαρισμένες. Το κόλπο είναι να βάζουμε όρια στο νου μας ώστε να μην αφήνουμε τις σκέψεις μας να μας παρασύρουν. Η ίδια η ερευνήτρια αποκαλύπτει πως χρησιμοποιεί την τακτική «εάν… τότε…» για να καταφέρνει να πηγαίνει γυμναστήριο σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας: «σιγά σιγά χτίζεται έτσι μια φανταστική συνήθεια που βάζει το νου μου στον αυτόματο πιλότο: ακόμα κι όταν έξω κάνει κρύο, είμαι κουρασμένη ή απλώς βαριέμαι να πάω γυμναστήριο, δεν έχει καμία σημασία, γιατί έχω βάλει καλά στο μυαλό μου ότι “εάν είναι Δευτέρα, π.χ., τότε πάω για γυμναστική”».

10. Το τεστ PERMA

Ο «πατέρας της θετικής ψυχολογίας» δρ Martin Seligman έγραψε στο βιβλίο του Flourish ότι η ευτυχία μας εξαρτάται από πέντε παράγοντες οι οποίοι συνθέτουν το ακρωνύμιο PERMA: τα θετικά συναισθήματα που βιώνουμε («positive emotions»), το πόσο απορροφημένοι είμαστε όταν ασχολούμαστε με κάτι («engagement»), τις σχέσεις μας με τους άλλους («relationships»), το πόσο νόημα νιώθουμε ότι έχει ό,τι κάνουμε («meaning») και το κατά πόσο πετυχαίνουμε όσα θέλουμε («achievement»). Ακολουθώντας αυτό το μοντέλο, η Davis-Laack συστήνει όταν τα επίπεδα του στρες μας χτυπούν κόκκινο ή απλά είμαστε πεσμένες, να τσεκάρουμε πού βρισκόμαστε σε κλίμακα π.χ. από το 1 έως το 30 σε κάθε στοιχείο του PERMA. Έτσι δίνουμε σήμα στον εγκέφαλό μας να δει τι έχει πραγματικά σημασία.