Η εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο είναι μια πραγματική διαταραχή

Το να ζεις μέσα σε μια πανδημία είναι εξαντλητικό, αλλά με λιγότερες δραστηριότητες και γεγονότα να συμβαίνουν όλο το χρόνο, θα νομίζεις ότι θα ήταν η τέλεια δικαιολογία για να ξεκινήσεις να δίνεις προτεραιότητα στον ύπνο. Γιατί λοιπόν να βάζεις τον εαυτό σου να αναβάλλεις τον ύπνο σου - να χαζεύεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, να κάνεις κλικ σε ένα ακόμη επεισόδιο του Bling Empire στο Netflix ή να διαβάζεις ένα βιβλίο μέχρι το τέλος αντί να «ταξιδεύεις» προς την ονειρική χώρα, με το που το κεφάλι σου ακουμπά στο μαξιλάρι;

Τι είναι όμως η εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο;

Αυτή η άρνηση να κλείσεις τα μάτια σου όταν ξέρεις ότι πρέπει να το κάνεις είναι ένα πραγματικό ψυχολογικό φαινόμενο που ονομάζεται «εκδίκηση για αναβολή». Ο όρος «αναβλητικότητα για ύπνο» εμφανίστηκε για πρώτη φορά σε μια μελέτη του 2014 από την Ολλανδία. Με την προσθήκη του «εκδίκηση», ο όρος άρχισε να εμφανίζεται στο διαδίκτυο στην Κίνα το 2016. Τελικά εισήχθη στους αγγλικούς ομιλητές το περασμένο καλοκαίρι από τη συγγραφέα Daphne K. Lee, η οποία την χαρακτήρισε στο Twitter ως «ένα φαινόμενο στο οποίο οι άνθρωποι δεν «έχουν πολύ έλεγχο στην καθημερινή τους ζωή αρνούνται να κοιμηθούν νωρίς για να ανακτήσουν κάποια αίσθηση ελευθερίας κατά τις νυχτερινές ώρες αργά το βράδυ.»

Το στοιχείο «εκδίκηση» της φράσης είναι αυτό που την ξεχωρίζει από οποιαδήποτε άλλη περίπτωση μη ύπνου σε μια προβλεπόμενη ώρα, λέει ο Terry Cralle, RN, πιστοποιημένος εμπειρογνώμονας ύπνου στο Better Sleep Council. Είναι μια εσκεμμένη επιλογή - «η αποτυχία να κοιμηθώ σε μια προβλεπόμενη ώρα για να διεκδικήσω κάποιον πολύ απαραίτητο “χρόνο για μένα”», εξηγεί.

Και αυτό είναι κατανοητό. Το «χρόνος για μένα» φαίνεται να είναι πολύ υψηλό στις μέρες μας με όλα αυτά που συμβαίνουν. Με την εργασία από το σπίτι, την εργασία έξω από το σπίτι, την τηλεκπαίδευση των παιδιών σου και γενικά με την αντιμετώπιση των καθημερινών στρεσογόνων παραγόντων. «Τα όρια μεταξύ της εργασίας και της οικιακής ζωής είναι θολά αυτή τη στιγμή και οι εργασιακές ευθύνες έχουν αυξηθεί και έχουν πάρει το χώρο που υπήρχε για μετακινήσεις, διαλείμματα για μεσημεριανό γεύμα και στιγμές για συναδέλφους συντρόφων» αναφέρει η Sabrina Romanoff, κλινική ψυχολόγος στο Lenox Hill. «Χωρίς αυτόν τον ρυθμιστή η ζωή θα αποτελούσε μόνο εργασία και ύπνο».

Και έτσι η αναβλητικότητα για την εκδίκηση κατά την ώρα του ύπνου μοιάζει με έναν τρόπο να ξανακερδίσεις μέρος της ημέρας σου για αυτοεξυπηρετήσεις, δραστηριότητες χαμηλής ζήτησης - όπως να παρακολουθείς χωρίς κόπο ιστορίες στο Instagram ή να παίζεις candy crush.

Πώς θα το σταματήσεις;

Ζούμε σε αυτήν την κουλτούρα άμεσης ικανοποίησης και περιμένεις να σε πάρει ο ύπνος τη στιγμή που το κεφάλι σου ακουμπήσει στο μαξιλάρι. Αλλά ο ύπνος είναι μια διαδικασία. Σκέψου το σαν μια πτήση. Όταν η πτήση σου έχει αναχώρηση στις 10 μ.μ., δεν φτάνεις στο αεροδρόμιο στις 10, είσαι εκεί στις 9 μ.μ. ή 9:30.

Έτσι, αντί να αντισταθείς στον ύπνο όταν έρχεται η ώρα, προετοιμάσου γι’ αυτό νωρίτερα. «Έχω μια ρουτίνα τεσσάρων βημάτων: ντους, περιοδικό, ανάγνωση, ανάσα», λέει ο Δρ Σινγκ. Η δημιουργία μιας παρόμοιας ρουτίνας για τον εαυτό σου «σου δίνει χρόνο να χαλαρώσεις και να αρχίσεις να επιβραδύνεις λίγο τον εγκέφαλό σου». Με άλλα λόγια, σου επιτρέπει να υποδεχτείς τον ύπνο, αντί να προσπαθείς να τον αναγκάσεις.

Το περιβάλλον ύπνου σου είναι επίσης σημαντικό. Κράτησε το κρεβάτι σου για ύπνο και σεξ μόνο, καθιστώντας το ένα ιερό μέρος που ο εγκέφαλός σου συνδέεται αμέσως με ξεκούραση. Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύεις στο κρεβάτι, τόσο λιγότερο πιθανό θα μπορείς να κοιμηθείς όταν το θέλεις.

Η συνέπεια είναι το κλειδί. «Ρύθμισε ένα ξυπνητήρι για μια ώρα ύπνου που σου παρέχει αρκετή ξεκούραση κάθε μέρα της εβδομάδας», προτείνει ο Cralle - και επέμενε σε αυτό. «Όταν τροφοδοτούμαστε με επαρκή ύπνο, οι ώρες αφύπνισης θα είναι καλύτερες και πιθανότατα θα έχουμε περισσότερο χρόνο για τον εαυτό μας, γιατί όταν λειτουργούμε σε καλή κατάσταση, είμαστε πιο αποτελεσματικοί, ακριβείς, εστιασμένοι, σαφείς παραγωγικοί, παρακινημένοι, ενεργοποιημένοι, υγιείς και ευτυχισμένοι».