Ο διαλογισμός, η μαγειρική και άλλοι 12 τρόποι για να σταματήσεις την υπερβολική σκέψη

Καταστροφικά μοτίβα σκέψης, αυτή η μάστιγα! Επιτέλους: έχεις μερικές ήσυχες στιγμές για τον εαυτό σου, και αντί να ηρεμήσεις αναρωτιέσαι αν το e-mail που έστειλες ήταν αρκετά επαγγελματικό ή αν τελικά υπερεκτίμησες τις πιθανότητες να λάβεις τελικά την προαγωγή. Μήπως αυτά τα θέματα σού ακούγονται πολύ οικεία;

Η ανησυχία και η υπερβολική σκέψη είναι μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας, αλλά όταν αφεθούν αυτά τα συναισθήματα ανεξέλεγκτα, μπορούν να επηρεάσουν την ευημερία σου. Το να μένεις στις ίδιες σκέψεις μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις ψυχικής υγείας, σύμφωνα με έρευνα του 2021.

Τι πρέπει, λοιπόν, να κάνει ένας άνθρωπος που σκέφτεται υπερβολικά; Ακολουθούν κάποια tips για να κινηθείς προς τη σωστή κατεύθυνση.

1. Κάνε ένα βήμα πίσω και δες πώς ανταποκρίνεσαι

Ο τρόπος που ανταποκρίνεσαι στις σκέψεις σου μπορεί μερικές φορές να σε κρατήσει σε έναν κύκλο μηρυκασμού ή επαναλαμβανόμενης σκέψης. Ο μηρυκασμός μπορεί συχνά να προκαλέσει αρνητικές συνέπειες στην ψυχική υγεία ενός ατόμου.

Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε να τρέχετε συνεχώς τα πράγματα στο μυαλό σας, σημειώστε πώς επηρεάζει τη διάθεσή σας. Αισθάνεσαι εκνευρισμένη, νευρική ή ένοχη; Ποιο είναι το κύριο συναίσθημα πίσω από τις σκέψεις σου;

Το να έχεις αυτογνωσία είναι το κλειδί για να αλλάξεις τη νοοτροπία σου.

2. Το projecet απόσπαση της προσοχής

Βάλε stop στην υπερβολική σκέψη εμπλέκοντας τον εαυτό σου σε μια δραστηριότητα που σου αρέσει.

Κάποιες ιδέες:

• Μπορείς να εξασκήσεις τις ικανότητές σου στη μαγειρική μαθαίνοντας μια νέα συνταγή
• Με τον πηγαίνεις στο αγαπημένο σου μάθημα προπόνησης
• Ξεκινώντας ένα νέο χόμπι, όπως η ζωγραφική
• Κάνοντας εθελοντισμό

Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσεις κάτι καινούργιο όταν σε κυριεύουν οι σκέψεις σου. Εάν η σκέψη του να βρεις κάτι να σου αποσπάσει την προσοχή είναι αποθαρρυντική, δοκίμασε να αφιερώσεις ένα μικρό κομμάτι του χρόνου -ας πούμε 30 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο είτε για να εξερευνήσεις πιθανούς περισπασμούς είτε για να ασχοληθείς με τους υπάρχοντες.

3. Πάρε μια βαθιά ανάσα

Το έχεις ακούσει εκατομμύρια φορές, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή πραγματικά αυτή η τεχνική λειτουργεί. Την επόμενη φορά που θα βρεθείς εγκλωβισμένη στις σκέψεις σου, κλείσε τα μάτια σου και ανάπνευσε βαθιά.

Ακολουθεί μια καλή αρχική άσκηση που θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις με την αναπνοή σου:

• Βρες ένα άνετο μέρος για να καθίσεις και να χαλαρώσεις το λαιμό και τους ώμους σου.
• Τοποθέτησε το ένα χέρι πάνω από την καρδιά σου και το άλλο στην κοιλιά σου.
• Κάνε εισπνοή και εκπνοή από τη μύτη σου, δίνοντας προσοχή στο πώς κινούνται το στήθος και το στομάχι σου καθώς αναπνέεις.
• Δοκίμασε να κάνεις αυτή την άσκηση 3 φορές την ημέρα για 5 λεπτά ή όποτε έχεις αγχωτικές σκέψεις.

Τι είναι η «ροή ευγνωμοσύνης» και πώς να απελευθερωθείς από τις αρνητικές σκέψεις

4. Διαλογισμός

Η ανάπτυξη μιας τακτικής πρακτικής διαλογισμού είναι ένας τρόπος που υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία για να σε βοηθήσει να καθαρίσεις το μυαλό σου από τη νευρική φλυαρία στρέφοντας την προσοχή σου εσωτερικά. Το μόνο που χρειάζεται είναι 5 λεπτά από τον χρόνο σου και ένα ήσυχο μέρος.

5. Δες τη μεγαλύτερη εικόνα

Πώς θα σε επηρεάσουν όλα τα θέματα που αιωρούνται στο μυαλό σου σε 5 ή 10 χρόνια από τώρα; Θα νοιαστεί πραγματικά κανείς για το αν τελικά επέλεξες το Α αντί για το Β σε μια απλή τωρινή απόφαση; Μην αφήνεις μικρά ζητήματα να μετατραπούν σε σημαντικά εμπόδια.

6. Κάνε κάτι ωραίο για κάποιον άλλο

Προσπαθώντας να απαλύνεις τον πόνο κάποιου άλλου, αυτό μπορεί να βοηθήσει θετικά ώστε να βάλεις τα πράγματα στη θέση τους. Σκέψου τρόπους με τους οποίους μπορείς να βοηθήσεις κάποιον που περνάει μια δύσκολη στιγμή.

Η φίλη σου που χωρίζει χρειάζεται μερικές ώρες φροντίδας; Μπορείς να παραλάβεις τα είδη σούπερ μάρκετ για τον γείτονά σου που είναι άρρωστος;

Το να συνειδητοποιήσεις ότι έχεις τη δύναμη να κάνεις τη μέρα κάποιου καλύτερη μπορεί να εμποδίσει τις αρνητικές σκέψεις να κυριαρχήσουν. Όλη αυτή η διαδικασία σού δίνει επίσης κάτι παραγωγικό στο οποίο μπορείς να εστιάσεις αντί για την έμφαση στην ατελείωτη ροή των σκέψεών σου.

7. Αναγνώρισε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις (ANTs)

Οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις (ANTs) αναφέρονται σε σπασμωδικές αρνητικές σκέψεις, που συνήθως περιλαμβάνουν φόβο ή θυμό, που μερικές φορές έχεις ως αντίδραση σε μια κατάσταση.

Τι να κάνεις

Μπορείς να αναγνωρίσεις και να κάνεις δουλειά πάνω σε αυτό κρατώντας αρχείο των σκέψεών σου προσπαθώντας ενεργά για να τις αλλάξεις:

• Χρησιμοποίησε ένα σημειωματάριο για να σημειώνεις την κατάσταση του άγχους, της διάθεσης και της πρώτης σκέψης που σου έρχεται αυτόματα στο μυαλό.
• Καθώς σκάβεις σε λεπτομέρειες, αξιολόγησε γιατί η κατάσταση προκαλεί αυτές τις αρνητικές σκέψεις.
• Κατάρριψε τα συναισθήματα που βιώνεις και προσπάθησε να προσδιορίσεις τι λες στον εαυτό σου για την κατάσταση.
• Βρες μια εναλλακτική στην αρχική σου σκέψη. Για παράδειγμα, αντί να πεις κατευθείαν «Αυτό θα είναι μια επική αποτυχία», δοκίμασε κάτι όπως «Πραγματικά προσπαθώ για το καλύτερό μου».

8. Αναγνώρισε τις επιτυχίες σου

Όταν βρίσκεσαι στη μέση της υπερβολικής σκέψης, σταμάτα ό,τι κάνεις και χρησιμοποίησε το σημειωματάριό σου ή την αγαπημένη σου εφαρμογή προκειμένου να σημειώσεις πέντε πράγματα που πήγαν σωστά την περασμένη εβδομάδα και τον ρόλο σου σε αυτά.

Αυτά τα πράγματα δεν χρειάζεται να είναι τεράστια επιτεύγματα. Όταν στη συνέχεια τα κοιτάς γραμμένα στο χαρτί ή στην οθόνη, μπορεί να εκπλαγείς με το πώς αυτά τα μικρά πράγματα αθροίζονται.

Γείωση ή αλλιώς η τέχνη του να περπατάς ξυπόλυτη

9. Μείνε παρούσα

Δεν είστε έτοιμη να δεσμευτείς σε μια ρουτίνα διαλογισμού; Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να γειωθείς στην παρούσα στιγμή.

Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Αποσυνδέσου. Κλείσε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σου για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα και αφιέρωσε αυτόν τον χρόνο σε μια μεμονωμένη δραστηριότητα.
• Φάε ποιοτικά. Χάρισε στον εαυτό σου την απόλαυση του αγαπημένου γεύματος και δες την προετοιμασία του σαν ιεροτελεστία. Προσπάθησε γευτείς κάθε μπουκιά και εστίασε στη γεύση, οσμή και αίσθηση που αφήνει η τροφή στο στόμα σου.
• Βγες έξω. Κάνε μια βόλτα έξω, ακόμα κι αν είναι απλώς ένας γρήγορος γύρος γύρω από το τετράγωνο.

10. Δες τα πράγματα από διαφορετική οπτική γωνία

Μερικές φορές, το να ηρεμήσεις τις σκέψεις σου απαιτεί να βγεις έξω από τη συνηθισμένη σου οπτική. Το πώς βλέπεις τον κόσμο διαμορφώνεται από τις εμπειρίες, τις αξίες και τις υποθέσεις της ζωής σου. Το να δεις τα πράγματα από διαφορετική οπτική γωνία μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις κάποιο από αυτά τα προβλήματα.

Σημείωσε μερικές από τις σκέψεις που στροβιλίζονται στο κεφάλι σου. Προσπάθησε να διερευνήσεις πόσο έγκυρο είναι το καθένα. Για παράδειγμα, ίσως αγχώνεσαι για ένα επερχόμενο ταξίδι επειδή απλά ξέρεις ότι θα είναι μια καταστροφή. Αλλά είναι πραγματικά πιθανό να συμβεί κάτι τέτοιο; Τι είδους στοιχεία έχεις για να το υποστηρίξεις;

11. Λάβε μέτρα

Μερικές φορές, μπορεί να κάνεις τις ίδιες σκέψεις επανειλημμένα επειδή δεν κάνεις συγκεκριμένες ενέργειες για μια συγκεκριμένη κατάσταση.

Δεν μπορείς να σταματήσεις να σκέφτεσαι κάποιον που ζηλεύεις; Αντί να καταστρέφεις τη μέρα σου, άφησε τα συναισθήματά σου να σε βοηθήσουν να κάνεις καλύτερες επιλογές.

Την επόμενη φορά που θα σε επισκεφτεί το «τέρας» να είσαι προνοητική και να σημειώσεις τρόπους με τους οποίους μπορείς να ακολουθήσεις την επίτευξη των στόχων σου. Αυτό θα ελευθερώσει το μυαλό σου και θα διοχετεύσει την ενέργειά σου για να κάνεις δραστικά βήματα.

Μουσικά φεστιβάλ, ταξίδια, μουσεία: Πώς να πας το socializing στο επόμενο level

12. Το κεφάλαιο της αυτοσυμπόνιας

Το να μένεις σε λάθη του παρελθόντος σε εμποδίζει να τα παρατήσεις. Εάν καταδικάζεις τον εαυτό σου για κάτι που έκανε την περασμένη εβδομάδα, δοκίμασε να εστιάσετε ξανά στην αυτοσυμπόνια.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να ξεκινήσεις:

• Σημείωσε μια αγχωτική σκέψη.
• Δώσε προσοχή στα συναισθήματα και τις σωματικές αντιδράσεις που προκύπτουν.
• Αναγνώρισε ότι τα συναισθήματά σου είναι αληθινά για εσένα αυτή τη στιγμή.
• Υιοθέτησε μια φράση που σου «μιλάει», όπως «Μπορώ να αποδεχτώ τον εαυτό μου όπως είμαι» ή «Είμαι αρκετή».

13. Αγκάλιασε τους φόβους σου

Κάποια πράγματα θα είναι πάντα εκτός ελέγχου. Το να μάθεις πώς να το αποδεχτείς αυτό μπορεί να βοηθήσει πολύ στον περιορισμό της υπερβολικής σκέψης. Μια μελέτη του 2018 Trusted Source δείχνει ότι η αποδοχή αρνητικών σκέψεων και φόβων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Φυσικά, αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει και δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Ψάξε όμως για μικρές ευκαιρίες όπου μπορείς να αντιμετωπίσεις τις καταστάσεις για τις οποίες ανησυχείς συχνά. Ίσως είναι να απαντήσεις σε κάτι που σε θίγει στη δουλειά ή να κάνεις αυτό το μονοήμερο ταξίδι που επιθυμείς.

14. Ζήτα βοήθεια

Δεν χρειάζεται να το πας μόνη σου. Η αναζήτηση βοήθειας από έναν εξειδικευμένο θεραπευτή μπορεί να σε βοηθήσει να αναπτύξεις νέα εργαλεία για να επεξεργαστείς τις σκέψεις σου ή και ακόμη και να αλλάξεις τη νοοτροπία σου.

Πώς η συμπόνια θα μπορούσε να είναι η θεραπεία για το χρόνιο στρες