3 αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής που αξίζει να δοκιμάσεις όταν αισθάνεσαι έντονο στρες

Διάφορες τεχνικές αναπνοής θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν να νιώσεις πιο ήρεμη και χαλαρή αν αντιμετωπίζεις υψηλά επίπεδα στρες. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένας ήσυχος χώρος όπου μπορείς να δώσεις προσοχή στην αναπνοή σου.

1.Αναπνοή με σφιγμένα χείλη

Αυτή η απλή αναπνευστική τεχνική βοηθά στην επιβράδυνση του ρυθμού της αναπνοής σου, καθώς σε αναγκάζει να καταβάλλεις σκόπιμη προσπάθεια σε κάθε αναπνοή.

Μπορείς να εξασκηθείς στην αναπνοή με σφιγμένα χείλη ανά πάσα στιγμή. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το σκύψιμο, η ανύψωση ή το ανέβασμα σκαλοπατιών.

Εξασκήσου στη χρήση αυτής της αναπνοής 4 έως 5 φορές την ημέρα όταν αρχίσεις, ώστε να μάθεις σωστά το μοτίβο της αναπνοής.

Για να το κάνετε:

• Χαλάρωσε τον αυχένα και τους ώμους σου.
• Κρατώντας το στόμα ου κλειστό, είσπνευσε αργά από τη μύτη για 2 χρόνους.
• Σφίξε τα χείλη σου σαν να πρόκειται να σφυρίξεις.
• Εξέπνευσε αργά φυσώντας αέρα μέσα από τα σφιγμένα χείλη

2.Διαφραγματική αναπνοή

Η διαφραγματική αναπνοή (ή αλλιώς αναπνοή της κοιλιάς) μπορεί να βοηθήσει να χρησιμοποιήσεις σωστά το διάφραγμά σου.

Μια μετα-ανάλυση του 2020 δείχνει ότι αυτός ο τύπος αναπνοής είναι ιδιαίτερα χρήσιμος σε άτομα που έχουν αναπνευστικές δυσκολίες λόγω χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (ΧΑΠ), καρδιακών προβλημάτων ή καρκίνου.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να βοηθήσει στις προκλήσεις που σχετίζονται με καταστάσεις υγείας, όπως:

• διατροφικές διαταραχές
• δυσκοιλιότητα
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• πονοκέφαλοι ημικρανίας

Εξασκήσου στη διαφραγματική αναπνοή για 5 έως 10 λεπτά 3 έως 4 φορές την ημέρα.

Όταν ξεκινήσεις, μπορεί να αισθανθείς κουρασμένη, αλλά με την πάροδο του χρόνου η τεχνική θα γίνει πιο εύκολη και θα την αισθάνεσαι πιο φυσική.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα και το κεφάλι σου σε ένα μαξιλάρι.

Μπορείς να τοποθετήσεις ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου για στήριξη.

Τοποθέτησε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους και το άλλο κάτω από το θώρακα, επιτρέποντάς στον εαυτό σου να αισθανθεί την κίνηση του διαφράγματός σου.

Είσπνευσε αργά από τη μύτη, νιώθοντας το στομάχι να πιέζει το χέρι σου.

Κράτησε το άλλο σου χέρι όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.

Εξέπνευσε χρησιμοποιώντας σφιγμένα χείλη καθώς σφίγγεις τους κοιλιακούς μύες, κρατώντας το πάνω χέρι εντελώς ακίνητο.

Μπορείς να τοποθετήσετε ένα βιβλίο στην κοιλιά για να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη. Μόλις μάθεις πώς να κάνεις αναπνοή κοιλιάς ξαπλωμένη, μπορείς να αυξήσεις τη δυσκολία δοκιμάζοντας την καθισμένη σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια, μπορείς να εξασκήσεις την τεχνική ενώ εκτελείς τις καθημερινές σου δραστηριότητες.

3.Τεχνική εστίασης της αναπνοής

Αυτή η τεχνική βαθιάς αναπνοής χρησιμοποιεί εικόνες ή λέξεις και φράσεις εστίασης.

Μπορείς να επιλέξεις μια λέξη εστίασης που σε κάνει να χαμογελάς, να αισθάνεσαι χαλαρή ή είναι απλά ουδέτερη. Ορισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν τις λέξεις ειρήνη ή χαλάρωσε. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε λέξη που σου ταιριάζει για να εστιάσεις και να επαναλαμβάνεις κατά τη διάρκεια της πρακτικής σου.

Καθώς αναπτύσσεις την πρακτική σου για την εστίαση στην αναπνοή, μπορείς να ξεκινήσεις με μια συνεδρία 10 λεπτών. Αύξησε σταδιακά τη διάρκεια μέχρι οι συνεδρίες να είναι τουλάχιστον 20 λεπτά.

Για να το κάνεις:

• Κάθισε ή ξάπλωσε σε ένα άνετο μέρος.
• Επικεντρώσου στις αναπνοές σου χωρίς να προσπαθήσεις να αλλάξεις τον τρόπο που αναπνέεις.
• Δοκίμασε να εναλλάσσεις μερικές φορές τις κανονικές και τις βαθιές αναπνοές. Παρατήρησε τυχόν διαφορές μεταξύ της κανονικής αναπνοής και της βαθιάς αναπνοής. Παρατήρησε πώς διαστέλλεται η κοιλιά σου με τις βαθιές εισπνοές.
• Παρατήρησε πώς αισθάνεσαι τη ρηχή αναπνοή σε σύγκριση με τη βαθιά αναπνοή.
• Εξάσκησε στη βαθιά αναπνοή σου για μερικά λεπτά.
• Τοποθέτησε το ένα χέρι κάτω από τον αφαλό ου, κρατώντας την κοιλιά σου χαλαρή, και παρατήρησε πώς ανεβαίνει με κάθε εισπνοή και πώς πέφτει με κάθε εκπνοή.
• Βγάλε έναν δυνατό αναστεναγμό με κάθε εκπνοή.
• Ξεκίνα την πρακτική της εστίασης της αναπνοής συνδυάζοντας αυτή τη βαθιά αναπνοή με εικόνες και μια λέξη ή φράση εστίασης που θα υποστηρίξει τη χαλάρωση.
• Μπορείς να φανταστείς ότι ο αέρας που εισπνέεις φέρνει κύματα γαλήνης και ηρεμίας σε όλο ου το σώμα. Πες νοερά: «Εισπνέω ειρήνη και ηρεμία».
• Φαντάσου ότι ο αέρας που εκπνέει ξεπλένει την ένταση και το άγχος. Μπορείς να πεις στον εαυτό σου: «Εκπνέω ένταση και άγχος».