Διαλύoντας τους μύθους γύρω από την χορτοφαγία

Οι μύθοι γύρω από την χορτοφαγία και την αποφυγή κατανάλωσης κρέατος, οδήγησαν στο να επικρίνεται ως μία ανθυγιεινή διατροφική τάση. Ο διατροφολόγος Rob Hobson βάζει τα πράγματα στη θέση τους.

Η διατροφή που έχει ως βάση την χορτοφαγία είναι εδώ για να μείνει και αυτό είναι γεγονός! Καθώς η δημοτικότητα της χορτοφαγικής διατροφής συνεχίζει να γνωρίζει ανοδική πορεία, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να εξετάζουν τις επιλογές της συγκεκριμένης δίαιτας.

Η χορτοφαγία απευθύνεται σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει θετικά σε ευρύτερα ζητήματα στη βιομηχανία παραγωγής τροφίμων, ιδιαίτερα σε σχέση με το περιβάλλον και την καλύτερη διαβίωση των ζώων. Επιτρέπει σε άτομα που μπορεί να μην είναι έτοιμα να ακολουθήσουν ολοκληρωτικά τον βιγκανισμό, να τρέφονται πιο υγιεινά και με περισσότερο βιώσιμο τρόπο.

Ωστόσο, οι μύθοι που περιβάλλουν την χορτοφαγική διατροφή και παρόμοιες δίαιτες έχουν οδηγήσει στο να επικρίνεται ως ένα ανθυγιεινό διατροφικό σχήμα, ελλιπές σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγίας για την υγεία;

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή με βάση την χορτοφαγία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούν ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που λείπει από τη διατροφή πολλών ανθρώπων. Η χορτοφαγία περιλαμβάνει περισσότερα φρούτα και λαχανικά τα οποία αποτελούν πλούσια πηγή μικροθρεπτικών συστατικών αλλά και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερου κρέατος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου 2.

Γιατί συχνά η χορτοφαγία και ο βιγκανισμός επικρίνονται ως ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές;

Η κριτική συχνά προέρχεται από την έλλειψη γνώσεων σχετικά με το τι τρόφιμα καταναλώνει κανείς από τη στιγμή που επιλέγει να ακολουθήσει μία χορτοφαγική διατροφή. Το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο απαιτεί γνώση, φαντασία αλλά και ένα σύνολο μαγειρικών δεξιοτήτων για τη δημιουργία ισορροπημένων γευμάτων. Με τη σωστή πληροφόρηση η χορτοφαγία θα προσφέρει στο σώμα σας ό,τι χρειάζεται, κάτι το οποίο θα διαλύσει πολλούς από τους μύθους γύρω από την συγκεκριμένη επιλογή.

Τα άτομα που ακολουθούν τη χορτοφαγία είναι αναγκασμένα να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής.

Όχι απαραίτητα. Η χορτοφαγία θεωρείται συχνά ότι δεν έχει ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά αυτό αφορά περισσότερο στην επιλογή των τροφίμων και όχι τη δίαιτα καθεαυτή. Η χορτοφαγική διατροφή απαιτεί λίγες περισσότερες γνώσεις για τον προγραμματισμό της και την επιλογή των τροφίμων, αλλά μόλις καταλάβετε τι πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, η προετοιμασία ισορροπημένων γευμάτων θα σας γίνει γρήγορα δεύτερη φύση. Μία εξαίρεση είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά. Τα φυτικά ωμέγα 3 προέρχονται από τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και ενώ αυτά αποτελούν πλούσιες πηγές, δεν προσφέρουν επαρκή ποσότητα ωμέγα 3 στον οργανισμό, επομένως ένα βίγκαν διατροφικό συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια επιλογή που αξίζει να λάβετε υπόψη. Το έλαιο λιναρόσπορου, για παράδειγμα, αποτελεί εξαιρετική πηγή ωμέγα 3 λιπαρών και μπορεί να βρεθεί σε φυτικά βούτυρα ή μαργαρίνες.

Οι δίαιτες με βάση την χορτοφαγία δεν προσφέρουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β12.

Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 είναι περιορισμένες. Ορισμένα είδη φυκιών περιέχουν βιταμίνη Β12 και μπορεί να αποτελέσουν μία χρήσιμη πηγή, αλλά δεν μπορείτε να βασιστείτε αποκλειστικά σε αυτές. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεστε για τη διατροφή σας, από εναλλακτικές διατροφικές επιλογές όπως φυτικά ροφήματα (σόγια, καρύδι και καρύδα), δημητριακά και προϊόντα επάλειψης (spreads), τα οποία είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να συμπληρώσετε την απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη σε βιταμίνη Β12.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου.

Δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην λάβετε επαρκή ποσότητα σιδήρου μέσα από μια φυτική διατροφή, καθώς ο σίδηρος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως φασόλια, όσπρια, φακές, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, tofu, πράσινα λαχανικά και φύκια. Μπορείτε να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο από φυτικά τρόφιμα συνδυάζοντάς τα με μία πηγή βιταμίνης C, όπως φρούτα, μπρόκολο, κόκκινες πιπεριές και κουνουπίδι. Θα πρέπει να αποφεύγετε να πίνετε τσάι με τα γεύματα σας, καθώς περιέχει ενώσεις που ονομάζονται τανίνες και οι οποίες μπορούν να αποτρέψουν την πρόσληψη σιδήρου από το σώμα.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.

Η αρνητική κριτική εδώ συχνά εστιάζει στο ότι η πρόσληψη μόνο φυτικών πρωτεϊνών δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Εάν όμως ο βαρέων βαρών μπόξερ David Hayes λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω μιας χορτοφαγικής δίαιτας, τότε μπορείτε και εσείς!

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 21 αμινοξέα, 9 από τα οποία αναφέρονται ως απαραίτητα. Πολλές φυτικές πρωτεΐνες δεν διαθέτουν ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα, εάν όμως καταναλώνετε την πλήρη γκάμα των τροφών που τις περιέχουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε θα είστε σε θέση να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση πρωτεϊνών στο σώμα σας. Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να προσληφθεί από τρόφιμα όπως σόγια, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κινόα, tofu και φασόλια edamame.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν προσφέρουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου.

Τα γαλακτοκομικά δεν αποτελούν αποκλειστική πηγή ασβεστίου, καθώς μεγάλες ποσότητες ασβεστίου περιέχονται σε πολλά φυτικά τρόφιμα. Για να διασφαλίσετε μια ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου για τον οργανισμό σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα 2-3 μερίδες τροφίμων όπως tofu, αμύγδαλα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σουσάμι, ταχίνι και εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα.

Οι μαργαρίνες είναι χημικά επεξεργασμένες και κακές για σας.

Ένας μύθος που κυκλοφορεί εδώ και πολλά χρόνια. Τα φυτικά προϊόντα επάλειψης (spreads), περιέχουν καλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα λιπαρών και των μονοακόρεστων λιπαρών που είναι ευεργετικά για την καρδιά σας. Δεν περιέχουν trans-λιπαρά και συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, πράγμα καλύτερο για την υγεία. Τα συγκεκριμένα φυτικά προϊόντα επάλειψης περιέχουν συστατικά που είναι φυσικά και σε ορισμένες περιπτώσεις ενισχυμένα με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, ώστε να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας όσων ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.

Μια χορτοφαγική δίαιτα είναι βαρετή και άνοστη.

Η διατροφή που έχει ως πυρήνα της την χορτοφαγία είναι γεμάτη με χρώματα και γεύσεις, αρκεί να ξέρετε τι να χρησιμοποιήσετε όταν μαγειρεύετε. Τα φρέσκα βότανα και τα μπαχαρικά είναι απαραίτητα για τη γεύση χορτοφαγικών πιάτων. Μπορείτε να δημιουργήσετε μία “umami” γεύση χρησιμοποιώντας συστατικά όπως αποξηραμένα μανιτάρια ή φύκια ή και να δημιουργήσετε ξεχωριστά ντρέσινγκ ή ζωμούς. Άλλα τρόφιμα όπως τα αρωματικά έλαια, τα εσπεριδοειδή, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσθέτουν γεύση και ιδιαίτερη υφή στα πιάτα σας. Μην αφήνετε τους μύθους να υπερτερούν των πολλών θετικών που σχετίζονται με την υιοθέτηση της χορτοφαγίας. Με λίγο προγραμματισμό και κατανόηση για το πώς να προετοιμάσετε νόστιμα χορτοφαγικά πιάτα, δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος που δεν μπορείτε να πάρετε ό, τι χρειάζεται το σώμα σας και να είστε απολύτως υγιείς ακολουθώντας μία χορτοφαγική διατροφή.