Πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και την ψυχολογία μας

Βελτιώνοντας τη διατροφή μας μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να παράγει περισσότερη ενέργεια καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως επίσης και να ενισχύσουμε την πνευματική μας διαύγεια, συμβάλλοντας στη βελτίωση της διάθεσης και της ψυχολογίας μας.

Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα:

• Τα «κενά» ενέργειας, η χαμηλή διάθεση και η δυσκολία ύπνου μπορεί να σχετίζονται με τις λανθασμένες διατροφικές επιλογές
• Η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση
• Υδατάνθρακες με αργή απορρόφηση συμβάλλουν στα σταθερά επίπεδα ενέργειας
• Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης
• Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, βελτιώνοντας τη διάθεση
• Η καθημερινή πρόσληψη υγιεινών λιπαρών οξέων βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης
• Φυτικά τρόφιμα, πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες, τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου
• Η σωστή ενυδάτωση βοηθάει στην καλύτερη συγκέντρωση

Βάσει των παραπάνω, λοιπόν, μπορούμε να υιοθετήσουμε κάποιες εύκολες, πρακτικές διατροφικές συνήθειες, που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ψυχολογίας και της διάθεσής μας.

Διαλέγουμε τους σωστούς υδατάνθρακες

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος χρησιμοποιεί κυρίως γλυκόζη για ενέργεια, η οποία προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Ο αυστηρός περιορισμός της κατανάλωσής τους μπορεί να μειώσει σταδιακά την πνευματική οξύτητα και να αυξήσει τον χρόνο απόκρισης σε εξωτερικά ερεθίσματα, με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε εγκεφαλική κόπωση. Η κόπωση αυτή δεν αποδίδεται μόνο στο απαιτητικό πρόγραμμα του καθενός, αλλά και στις διατροφικές του συνήθειες.

Για τον λόγο αυτό, συνίσταται να καταναλώνουμε καθημερινά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, βρώμη, γλυκοπατάτες, γάλα και γιαούρτι. Παράλληλα, καλό είναι να περιορίσουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, μπισκότων και ανάλογων σνακ, γλυκών και σοκολάτας, λευκού ψωμιού και επεξεργασμένων δημητριακών.

Το ωράριο είναι σημαντικό

Η ώρα λήψης των γευμάτων επηρεάζει σημαντικά την αίσθηση κόπωσης και τη γενική διάθεση. Αφήνοντας τον οργανισμό μας χωρίς τροφή για μεγάλα χρονικά διαστήματα προκαλούμε μείωση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και οδηγούμαστε σε εκνευρισμό και αίσθηση κόπωσης. Επιπλέον, η κατανάλωση αυξημένων ποσοτήτων τροφής μας προκαλεί υπνηλία, κόπωση και μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία. Αυτό, μάλιστα, παρατηρείται πιο συχνά μετά από μεγάλα διαστήματα χωρίς τροφή. Η έγκαιρη κατανάλωση γευμάτων μέτριας ποσότητας βάσει ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής, βοηθά στη διατήρηση των τιμών γλυκόζης, βελτιώνοντας τη διάθεσή μας.

Καταναλώνουμε περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Τα φυτικά τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που θρέφουν τα βακτήρια του εντέρου βοηθώντας, έτσι, στη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση των επιπέδων στρες. Με την παράλληλη κατανάλωση αρκετού νερού, βελτιώνεται η εντερική λειτουργία, η οποία και αυτή επηρεάζει σημαντικά τη διάθεση.

Καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Τρόφιμα όπως το ψάρι, το κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά και τα όσπρια, περιέχουν αμινοξέα. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο και είναι γνωστή ως η ορμόνη της χαράς, καθώς αποδεδειγμένα ενισχύει το αίσθημα της χαλάρωσης και συμβάλει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Προσθέτοντας αυγά στο πρωινό, άπαχο κοτόπουλο στα σάντουιτς ή τη σαλάτα και λίγο κρέας ή ψάρι στα κυρίως γεύματα, η τακτική κατανάλωση σε όλα τα γεύματα έχει καλύτερα αποτελέσματα από την υψηλή κατανάλωση σε ένα γεύμα.

Ο ρόλος των απαραίτητων λιπαρών οξέων

Η επαρκής καθημερινή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων έχει αποδειχθεί πως βοηθά στην πρόληψη και αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Τα απαραίτητα αυτά λιπαρά οξέα βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, τα θαλασσινά, το λιναρόσπορο, τα καρύδια και φυσικά, το σησάμι και το ταχίνι.

Το ταχίνι είναι 100% αλεσμένο σουσάμι, που προσφέρει ποικιλία απαραίτητων λιπαρών οξέων σε συνδυασμό με άλλα στοιχεία που προαναφέρθηκαν, όπως πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης και πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες δρουν ευεργετικά στη βελτίωση της διάθεσης και της ψυχολογίας.

Επιπλέον, περιέχει μικροστοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενισχύοντας έτσι το μεταβολισμό και προάγοντας τη συνολική υγεία και λειτουργία του οργανισμού.

Προσέχουμε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ

Η καφεΐνη είναι μία διεγερτική ουσία που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου ή να προκαλέσει δυσκολία στη συγκέντρωση. Το αλκοόλ από την άλλη, είναι μία κατασταλτική ουσία. Δηλαδή, κάνει πιο αργή την εγκεφαλική λειτουργία, δίνοντας μια προσωρινή αίσθηση χαλάρωσης, αλλά σύντομα μπορεί να εντείνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Πίνοντας αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου, το πιθανότερο είναι να μην απολαύσουμε έναν αναζωογονητικό ύπνο, αλλά αντίθετα να ξυπνήσουμε με «βαρύ» κεφάλι και έντονη αίσθηση κούρασης.

Πίνουμε αρκετό νερό, βάσει προγράμματος

Περισσότερο από το 70% του εγκεφάλου μας αποτελείται από νερό. Ακόμα και μία μικρή αλλαγή στην ισορροπία υγρών στον οργανισμό, μπορεί επηρεάσει τη διάθεση, τη φυσική κατάσταση και νοητική μας ικανότητα. Προσπαθούμε, λοιπόν, να πίνουμε 2 λίτρα νερό καθημερινά ώστε να αποφύγουμε τον πονοκέφαλο, τη μειωμένη συγκέντρωση και την πεσμένη διάθεση. Τέλος, η κατανάλωση 2 λίτρων νερού τακτικά και βάσει σχεδίου, από την ώρα που ξυπνάμε μέχρι και 2-3 ώρες πριν τη βραδινή κατάκλιση είναι το ιδανικό για να εξασφαλίσουμε ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πρακτικές οδηγίες

1. Προσθέτουμε σε όλα τα γεύματά μας λίγη πρωτεΐνη (κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά).
2. Ξεκινάμε τη μέρα μας με μία μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων, μοιρασμένη ιδανικά σε 5 γεύματα. Μπορούμε να καταναλώσετε 1-2 φέτες ψωμί στο πρωινό, 1-2 φρούτα στο δεκατιανό, γιαούρτι στο απογευματινό, 2 πατάτες ή 1 φλ. ρύζι ή όσπρια στο μεσημεριανό και τη μισή ποσότητα στο δείπνο.
3. Εντάσσουμε τα υγιεινά λιπαρά στη διατροφή μας. Μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών είναι το ταχίνι. Μπορούμε να το απολαύσουμε με ψωμί ή φρυγανιές, με φρούτα ή με το γιαούρτι μας. Επιπλέον, καταναλώνουμε συχνά ξηρούς καρπούς και προγραμματίζουμε την κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα, ως κυρίως γεύμα.
4. Προσπαθούμε να μην χάνουμε γεύματα μέσα στην ημέρα. Ακόμα και αν καθυστερήσουμε να φάμε, δεν πρέπει να παραλείπουμε εντελώς το γεύμα.
5. Πίνουμε νερό σε καθορισμένα χρονικά σημεία της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορούμε να πίνουμε 1 ποτήρι νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα. Έτσι, θα φτάσουμε εύκολα στα 10 ποτήρια νερό τη μέρα, που είναι και η κατάλληλη ποσότητα για να είναι ο οργανισμός μας ενυδατωμένος.

Γιάννης Χρύσου, Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος