4 εύκολοι τρόποι να ενισχύσεις την μελατονίνη σου για έναν καλύτερο ύπνο τα βράδια

Τώρα που μέρα με τη μέρα απομακρυνόμαστε ολοένα και περισσότερο από το καλοκαίρι και επιστρέφουμε στους κανονικούς ρυθμούς δουλειάς και καθημερινότητας, τώρα είναι που χρειαζόμαστε (ή αρχίζουμε να χρειαζόμαστε) τον βραδινό ύπνο όσο τίποτα. Σήμερα μάλιστα ο καιρός ήταν τόσο φθινοπωρινός όταν ξυπνήσαμε (συννεφιά και λίγη μουντάδα) που σχεδόν δεν θέλαμε να σηκωθούμε από το κρεβάτι μας.

Και αν τους καλοκαιρινούς μήνες, ο ύπνος ήταν το λιγότερο που χρειαζόσουν, τώρα είναι το σημαντικότερο πράγμα της καθημερινότητας μας. Αν μάλιστα κοιμάσαι και με δυσκολία, τότε αυτές οι γραμμές γράφονται για σένα γιατί βρήκαμε 4 πολύ εύκολους τρόπους να ενισχύσεις την μελατονίνη σου και να κοιμάσαι καλύτερα τα βράδια.

#1. Κάθισε λίγο στον ήλιο
Παρόλο που συχνά λένε να μην καθόμαστε πολύ ώρα στον ήλιο ή να βάζουμε αρκετό αντιηλιακό όταν το κάνουμε το σώμα μας χρειάζεται μια αρκετά μεγάλη ποσότητα ήλιου. Τα επίπεδα της μελατονίνης τη νύχτα εξαρτώνται από την πλήρη διακοπή πρόσληψης μελατονίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν εκτίθεσαι σε εξαιρετικά έντονο ηλιακό φως. Κι ενώ είναι φυσιολογικό να μη θες να το παρακάνεις, πολλές μελέτες έδειξαν ότι η έκθεση σε έντονο ηλιακό φως μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα.

Οι άνθρωποι δεν θέλουν να μένουν κλεισμένοι μέσα στο σπίτι όλη τη διάρκεια της ημέρας, γι’ αυτό το μόνο που χρειάζονται είναι λίγα λεπτά στον ήλιο για να αρχίσουν να απολαμβάνουν τα οφέλη του. Η έκθεση των ματιών σε έντονο φως όταν ξυπνάς μπορεί να σε βοηθήσει να παράγεις περισσότερη μελατονίνη αργότερα μέσα στην ημέρα που τη χρειάζεσαι και περισσότερο. Και αυτό καθιστά ευκολότερο το να κοιμηθείς φυσικά. Μόνο 10 λεπτά στον ήλιο μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο έως και 50%.

#2. Μείωσε την πρόσληψη καφέ και αλκοόλ
Γνωρίζεις πολύ καλά πως αν μία μέρα πιείς καφέ πολύ αργά, θα δυσκολευτείς αρκετά να κοιμηθείς το βράδυ. Παρά το γεγονός ότι οι κόκκοι καφέ περιέχουν υψηλό επίπεδο μελατονίνης, μεγάλο μέρος των ευεργετικών τους αποτελεσμάτων μετριάζεται από την περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Η καφεΐνη θεωρείται διεγερτική και έχει συσχετιστεί με ένα χαμηλότερο επίπεδο μελατονίνης στο σώμα. Ενώ μια μικρή ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεται το πρωί μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων καφέ ή οποιουδήποτε τύπου καφεϊνούχου ποτού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης με την πάροδο του χρόνου.

Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσεις την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι ένα κατασταλτικό που μειώνει την παραγωγή μελατονίνης και την ποιότητα του ύπνου. Επίσης, επηρεάζει τα επίπεδα κορτιζόλης τα οποία, πάλι, μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σου. Ενώ ένα ποτήρι κρασί περιστασιακά δεν θα βλάψει, η υπερβολική ποσότητα μπορεί. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να δεις πόσο καλά κοιμάσαι εάν καταναλώσεις ένα ή δύο ποτήρια κρασί και πως σε επηρεάζει το να πιείς άλλα είδη αλκοόλ.

#3. Κάνε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείς
Έρευνες από το Πανεπιστήμιο Loughborough στο Leicestershire της Αγγλίας διαπίστωσαν ότι το να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο λίγο πριν τον ύπνο παρέχει σε χαλαρώνει και έχεις ως αποτέλεσμα την ενίσχυση της μελατονίνης σου. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, όταν μειώνεται η κορτιζόλη, αυξάνονται τα επίπεδα μελατονίνης.

#4. Κοιμήσου νωρίς και στο απόλυτο σκοτάδι
Είναι σημαντικό να έχεις έναν πλήρη ύπνο το βράδυ, ώστε το σώμα σου να μπορεί να περάσει από όλα τα απαραίτητα στάδια ύπνου και να αποφευχθεί η διατάραξη του κιρκάδιου ρυθμού. Όπως ίσως ήδη γνωρίζεις, το μπλε φως μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο, εξίσου με τους υπόλοιπους τύπους φωτός. Φρόντισε λοιπόν να καλύψεις οποιοδήποτε φως στην κρεβατοκάμαρά σου, συμπεριλαμβανομένων των ρολογιών και αυτών των μικροσκοπικών φώτων σε ηλεκτρονικά gadgets.

Επίσης απενεργοποίησε τον υπολογιστή, την τηλεόραση και το τηλέφωνο σου. Μπορείς ακόμη να επενδύσεις και σε κουρτίνες συσκότισης που δεν επιτρέπουν να μπει φως και συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων της μελατονίνης και στο πόσο καλά κοιμάσαι κάθε βράδυ.