Οι 5 SOS τροφές κατά της δυσκοιλιότητας
Ανανεώθηκε:
Αν δυσκολεύεσαι, τότε βάλε αυτές τις τροφές στη διατροφή σου
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που επηρεάζει περίπου το 20% του πληθυσμού. Η καθυστερημένη διέλευση του παχέος εντέρου ή η μείωση της κυκλοφορίας των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες. Μια δίαιτα χαμηλών ινών, η γήρανση και η σωματική αδράνεια μπορούν επίσης να συμβάλουν στη δυσκοιλιότητα.
Ενώ οι θεραπείες για τη δυσκοιλιότητα περιλαμβάνουν συνήθως καθαρτικά, μαλακτικά κοπράνων και συμπληρώματα ινών, η ενσωμάτωση μερικών τροφών που ενισχύουν την κανονικότητα στη διατροφή σου μπορεί να είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική εναλλακτική λύση.
Δες παρακάτω 5 τροφές με τις οποίες μπορείς να ενισχύσεις τη διατροφή σου και να βοηθήσεις το έντερό σου.
#1. Μήλα
Τα μήλα είναι μια καλή πηγή ινών, με ένα μικρό μήλο (149 γραμμάρια) να παρέχει 3,6 γραμμάρια ινών. Οι ίνες διέρχονται από τα έντερα σου χωρίς πέψη, βοηθώντας στο σχηματισμό κοπράνων και προωθώντας τακτικές κινήσεις του εντέρου. Τα μήλα περιέχουν επίσης έναν συγκεκριμένο τύπο διαλυτής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία είναι γνωστή για το καθαρτικό της αποτέλεσμα.
Σε μια μελέτη, 80 συμμετέχοντες με δυσκοιλιότητα έλαβαν συμπληρώματα πηκτίνης. Μετά από 4 εβδομάδες, η πηκτίνη επιτάχυνε το χρόνο διέλευσης στο παχύ έντερο, μείωσε τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και ακόμη βελτίωσε την πεπτική υγεία αυξάνοντας την ποσότητα ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο.
Τα μήλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υγιεινό topping για τρόφιμα όπως γιαούρτι, κρέπες και πλιγούρι βρώμης, ή να τα απολαύσεις μόνα τους ως σνακ.
#2. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα χρησιμοποιούνται συχνά ως φυσικό καθαρτικό και για καλό λόγο. Τέσσερα δαμάσκηνα (32 γραμμάρια) περιέχουν 2 γραμμάρια ινών και περίπου το 7% των ημερήσιων αναγκών σου για βιταμίνη Α και κάλιο.
Τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης σορβιτόλη, έναν τύπο σακχάρου αλκοόλης που το σώμα σου χωνεύει άσχημα. Βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας τραβώντας νερό στα έντερα, προκαλώντας μια κίνηση του εντέρου. Μια ανασκόπηση εξέτασε τέσσερις μελέτες που μετρούν την αποτελεσματικότητα των δαμάσκηνων στη δυσκοιλιότητα. Διαπίστωσε ότι τα δαμάσκηνα μπορούν να βοηθήσουν να μαλακώσουν τα κόπρανα, να βελτιώσουν τη συνέπεια και να αυξήσουν τη συχνότητα των κοπράνων.
#3. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που το καθιστά ένα εξαιρετικό φαγητό που βοηθά στην προώθηση της κανονικότητας. Ένα μεσαίο ακτινίδιο (69 γραμμάρια) περιέχει 2 γραμμάρια ινών.
Το ακτινίδιο έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την κίνηση στο πεπτικό σύστημα, βοηθώντας να προκαλέσει κινήσεις του εντέρου. Δοκίμασε να προσθέσεις ακτινίδιο στο επόμενο smoothie ή το μπολ πρωινού για μια νόστιμη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες.
#4. Λιναρόσπορος
Εκτός από τα οφέλη που έχει για την υγεία, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του λιναρόσπορου τον κάνει να ξεχωρίζει. Κάθε μερίδα -1 κουταλιά της σούπας- (10 γραμμάρια) σπόρων λιναριού περιέχει 3 γραμμάρια ινών, συμπεριλαμβανομένου ενός μείγματος τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων λιναρόσπορου καθημερινά για 12 εβδομάδες βελτίωσε τη δυσκοιλιότητα, καθώς και άλλες πεπτικές και σωματικές παθήσεις.
#5. Αχλάδι
Τα αχλάδια μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας με μερικούς τρόπους. Πρώτον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα μεσαίο αχλάδι (178 γραμμάρια) περιέχει 6 γραμμάρια ινών, καλύπτοντας περίπου το 16% και το 25% των ημερήσιων αναγκών ινών ανδρών και γυναικών, αντίστοιχα.
Τα αχλάδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σορβιτόλη, μια αλκοόλη σακχάρου που δρα ως οσμωτικός παράγοντας για να τραβήξει νερό στα έντερα και να διεγείρει την κίνηση του εντέρου. Επιπλέον, τα αχλάδια περιέχουν φρουκτόζη, έναν τύπο σακχάρου που μπορεί να απορροφηθεί μόνο σε περιορισμένες ποσότητες.
Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου μεταβολίζει τη φρουκτόζη. Όχι μόνο απορροφάται με βραδύτερο ρυθμό, αλλά και μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης μπορούν να μεταβολιστούν μόνο από το συκώτι σου. Τα αχλάδια είναι απίστευτα ευέλικτο και εύκολο να τα προσθέσεις στη διατροφή σου. Μπορούν να συμπεριληφθούν σε σαλάτες, smoothies και σάντουιτς ή να καταναλώνονται ωμά για ένα γλυκό σνακ.
