Γιατί η ποιότητα του ύπνου σου έχει περισσότερη αξία από τις ώρες που κοιμάσαι

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει το ρητό ότι οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τον ύπνο που κάνουμε, η ποιότητα συχνά υπερτερεί της ποσότητας.

Ενώ ο συνιστώμενος αριθμός ωρών ύπνου ανά διανυκτέρευση μπορεί να φαίνεται αρκετός για να ελέγξουμε τη σωματική και ψυχική μας ευεξία, το πόσο καλά κοιμόμαστε εκείνο το διάστημα παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο. Για να ξεκαθαρίσουμε το μυστήριο γύρω από αυτό που μετράει ως καλής ποιότητας ύπνος, πήραμε τη βοήθεια ειδικών για να σταθμίσουμε την ποιότητα του ύπνου έναντι της ποσότητας - και γιατί τα χρειάζεστε και τα δύο για βέλτιστη υγεία.

5 στάσεις της yoga που καταπολεμούν την αϋπνία

Εδώ είναι γιατί η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική - αν όχι πιο σημαντική - από την ποσότητα ύπνου, και τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να τον αποκτήσετε.

Τα στάδια του ύπνου

Πολλοί γιατροί έχουν έναν απλό ορισμό της καλής ποιότητας ύπνου: να ξεκουράζει και να αναζωογονεί. Για να καταλάβεις πώς είναι δομημένος ο ύπνος, σκέψου το ως κύκλους ύπνου που ο καθένας διαρκεί περίπου 90 λεπτά. «Σε καθένα από αυτούς τους κύκλους, περνάμε μια σειρά από στάδια ύπνου που όλα συμβάλλουν στην ποιότητα του», εξηγεί ο Bruce Forman, PhD, ψυχολόγος με έδρα τη Φλόριντα. «Ξεκινά με ύπνο μη γρήγορης κίνησης των ματιών, γνωστό ως ύπνος μη REM ή NREM. Το πρώτο στάδιο είναι ένας ελαφρύς ύπνος, όπου αρχίζει η νύστα. Στη συνέχεια, μπαίνουμε στο δεύτερο στάδιο του ελαφρού ύπνου, όπου μπορεί να είμαστε σε θέση να απαντήσουμε σε κάποιον που μας μιλάει ή να ισχυριστούμε ότι δεν κοιμόμαστε πραγματικά. Στο τρίτο στάδιο του μη-REM (το οποίο μπορεί πραγματικά να χωριστεί σε δύο στάδια, το ένα ακόμη βαθύτερο από το επόμενο), μπαίνουμε σε βαθύ ύπνο, ο οποίος είναι πιο γνωστός ως ύπνος αργού κύματος. Η δραστηριότητα του εγκεφαλικού μας κύματος σε αυτά τα στάδια είναι κυριολεκτικά πιο αργή-περίπου 10 φορές πιο αργή-από ό, τι όταν είστε ξύπνιος», γράφει ο Matthew Walker, PhD, καθηγητής ψυχολογίας και νευροεπιστήμονας και διευθυντής του UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab, στο το βιβλίο του « Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams»

Οι καλύτερες εφαρμογές για να βελτιώσεις τον ύπνο σου

Μέχρι να φτάσουμε στο τελικό στάδιο του κύκλου, είμαστε στον βαθύτερο ύπνο μας. Σε αυτό το σημείο βιώνουμε γρήγορο ύπνο κίνησης των ματιών, ή ύπνο REM. «Αυτή είναι η στιγμή που ονειρευόμαστε», λέει ο Forman. «Παραδόξως, ο εγκέφαλός μας είναι εξίσου ενεργός κατά τη διάρκεια του ύπνου REM όσο και όταν είναι ξύπνιος». Σύμφωνα με τον Walker, η δραστηριότητα REM στον εγκεφαλικό κύμα ύπνου είναι σχεδόν πανομοιότυπη με εκείνη ενός εγκεφάλου που είναι σε εγρήγορση. Η επίτευξη υγιούς ισορροπίας τόσο στον ύπνο REM όσο και στον ύπνο μη REM (τα άλλα τρία στάδια του κύκλου) είναι το πώς καταλήγουμε να έχουμε αυτόν τον υπέροχο ύπνο που μας κάνει να ξυπνάμε νιώθοντας ανανεωμένοι», συνεχίζει.

Γιατί χρειαζόμαστε ύπνο REM και NREM

Μια ισορροπημένη ποσότητα ύπνου REM και NREM είναι απαραίτητη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Ο Forman εξηγεί ότι όταν δεν υπάρχει ισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε γνωστική εξάντληση, ακόμη και προδιάθεση για ατυχήματα. «Είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου σε θέματα υγείας όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία και ο διαβήτης, καθώς και οι διαταραχές της διάθεσης», υποστηρίζει.

Επιπλέον, κάθε στάδιο ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στη φροντίδα του εγκεφάλου και του σώματός μας. «Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός μας αλλάζει», εξηγεί η Ruth Varkovitzky, PhD, αδειοδοτημένη κλινική ψυχολόγος και ιδιοκτήτρια της Renewal Psychology. «Αυτό το σημαντικό στάδιο του ύπνου βοηθά στην εμπέδωση της μάθησης καθώς και στη συναισθηματική επεξεργασία». Εν τω μεταξύ, κατά τη διάρκεια του ύπνου NREM, ο εγκέφαλός μας επιβραδύνεται και ο ύπνος μας είναι ο βαθύτερος.

Η ποιότητα του ύπνου είναι ακόμη πιο σημαντική από την ποσότητα

Σύμφωνα με τη Varkovitzky, η ποιότητα του ύπνου μετράει πολύ περισσότερο από την ποσότητα του ύπνου - ιδιαίτερα όταν κοιμάται σε καθορισμένο χρονικό διάστημα. «Η ποιότητα αντιπροσωπεύεται συχνά από τον ενοποιημένο ύπνο», λέει. «Με άλλα λόγια, είναι καλό να κοιμάσαι καλά σε ένα μεγάλο κομμάτι του ύπνου σου, αντί να έχεις μικρά κομμάτια ύπνου να απλώνονται όλη την ημέρα ή τη νύχτα».

Η Varkovitzky λέει ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να ξεκουραστεί περισσότερο και να αισθανθεί πιο φορτισμένες τις μπαταρίες του από ένα συνεχές διάστημα ύπνου. «Η παρατεταμένη περίοδος ύπνου μάς επιτρέπει να περάσουμε φυσικά σε όλα τα στάδια του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM καθώς και του ύπνου μη REM. Η ικανότητα να περνάμε αυτόν τον κύκλο πολλές φορές είναι σημαντική για την ποιότητα του ύπνου».

Ο εγκέφαλος επιθυμεί διαφορετικούς τύπους ύπνου σε διαφορετικά μέρη της νύχτας, οπότε η μικρή εναλλαγή μπορεί να διαταράξει σοβαρά τον ποιοτικό ύπνο.

Πώς να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου

Δεδομένου ότι η ποιότητα του ύπνου συνδέεται άμεσα με την καλύτερη υγεία και συνολική ευτυχία μας, είναι σημαντικό να γίνει η ποιότητα εξίσου προτεραιότητα με την ποσότητα. Δύο από τους βασικούς τομείς στους οποίους πρέπει να επικεντρωθούμε είναι το φως και η θερμοκρασία, λέει ο Forman «Δεδομένου ότι το φως και η θερμοκρασία ρυθμίζουν τον ύπνο, θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι οι χαμηλές θερμοκρασίες και το σκοτάδι διεγείρουν την υπνηλία».

Ο Forman προτείνει επίσης να περιορίσoυμε τη χρήση του κρεβατιού μας μόνο για ύπνο και σεξ. «Άλλες δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών θα πρέπει να αποφεύγονται, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να συνδέει το κρεβάτι στο σκοτάδι με τον ύπνο», συνεχίζει.

Ένα άλλο σπουδαίο πράγμα που μπορείς να κάνεις για να καταφέρεις ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου (και με τη σειρά του, ποιοτικό ύπνο) είναι να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ο Varkovitzky συνιστά να παραμένουμε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κάνουμε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν από τον ύπνο και να διατηρήσεουμε ένα ήσυχο και χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου για να αυξήσουμε επίσης την ποιότητα του ύπνου.

Απόφυγε επίσης τους υπνάκους (ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα), κάτι που μπορεί να διαταράξει την ιδέα του ενοποιημένου ύπνου.