Ξενυχτάς με TikTok; Πώς να σταματήσεις το scrolling και να κερδίσεις περισσότερο ύπνο

Τα σχολικά κουδούνια έχουν χτυπήσει εδώ και μία εβδομάδα πράγμα που σημαίνει ότι το πρωινό ξύπνημα επανήλθε για όλους. Μέσα στους όλους, συμπεριλαμβάνονται φυσικά και οι Gen-Zers, γνωστά και ως άτομα που γεννήθηκαν μεταξύ 1997 και 2012.

Μια νέα έρευνα με περισσότερα από 2.000 άτομα από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (AASM) αποκαλύπτει ότι το 93% των Gen Z έχουν χάσει τον ύπνο τους αφού η εν λόγω ηλικιακή ομάδα ξενυχτάει για να ασχοληθεί με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

«Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη σωματική, πνευματική και συναισθηματική ανάπτυξη των νέων και η ανεπαρκής ανάπαυση μπορεί να επηρεάσει τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη», λέει ο Azizi Seixas, PhD, διευθυντής του Media and Innovation Laboratory and Center for Translational Sleep and Circadian Sciences στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι, Miller School of Medicine.

Η έρευνα έχει δείξει ότι ο εγκέφαλος δεν έχει αναπτυχθεί πλήρως μέχρι την ηλικία των 25 ετών κι έτσι είναι δεδομένο πως χρειάζεται περισσότερος ύπνος. Ωστόσο, οι νέοι δεν είναι οι μοναδικοί που μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά για να κάνουν scrolling στα social media. Η έρευνα της AASM διαπίστωσε ότι το 80% των συμμετεχόντων παραδέχθηκε ότι ξενυχτάει για να χρησιμοποιήσει τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Αν και οι ειδικοί προτείνουν ότι οποιαδήποτε χρήση μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, το TikTok, το οποίο το 2021 ξεπέρασε το Facebook και το Google ως ο πιο δημοφιλής πλατφόρμα στον κόσμο, μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιζήμιο για τον ύπνο καθώς το συνεχές scrolling από viral βίντεο σε viral βίντεο προκαλεί εθισμό.

«Το TikTok έχει γίνει λίγο πολύ ο μοχλός του συστήματος ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας», λέει ο Howard Pratt, D.O., ιατρικός διευθυντής υγείας της συμπεριφοράς στο Community Health of South Florida, Inc. (CHI).

Πώς τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης -ειδικά το TikTok- επηρεάζουν τον ύπνο

Το γεγονός ότι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο πιθανότατα δεν αποτελεί έκπληξη. Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι θα μπορούσε να επηρεάσει σημαντικά την ανάπαυση και, ως εκ τούτου, να επηρεάσει την υγεία και την ευημερία των νεαρών ενηλίκων.

Πιο πρόσφατες έρευνες και ειδικότερα, μια μελέτη του 2021 που διεξήχθη σε περισσότερους από 1.000 χρήστες του TikTok στην Κίνα, έδειξε ότι η δημοφιλής εφαρμογή μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η κόπωση μπορεί να αποδοθεί σε αυξημένα επίπεδα γνωστικής διέγερσης πριν τον ύπνο.

Αυτή η έρευνα δεν εκπλήσσει τον Δρ. Alex Dimitriu, διπλά πιστοποιημένο καθηγητή στην Ψυχιατρική και την Ιατρική Ύπνου και ιδρυτή των Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine και BrainfoodMD.

«Η συμπεριφορά του "ψάξε και βρες", ειδικά με το φαγητό, έχει αποδειχθεί ότι κρατά τα ποντίκια που στερούνται ύπνου ξύπνια», λέει ο Dimitriu, «Αυτό έχει εξελικτικό νόημα- η εύρεση τροφής μπορεί να είναι αμέσως πιο σημαντική ακόμη και από τον ύπνο».

Και ο Dimitriu λέει ότι οι άνθρωποι βλέπουν το TikTok μέσα από παρόμοιο πρίσμα. Η Charissa Chamorro, PhD, ιδιωτική κλινική ψυχολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη και ειδικεύεται στις αγχώδεις διαταραχές και σε θέματα που σχετίζονται με τον ύπνο, συμφωνεί.

«Με το TikTok, παραμένει κανείς κολλημένος γιατί το επόμενο βίντεο μπορεί να είναι το πιο αστείο, το πιο πολυσυζητημένο ή το πιο συναρπαστικό που έχει δει ποτέ», λέει η Chamorro και προσθέτει, «Μένεις ξύπνιος μέχρι αργά, παρά το γεγονός ότι είσαι κουρασμένος, γιατί ο εγκέφαλός σου λαχταρά την επόμενη συναρπαστική διασκέδαση. Τα βίντεο στο TikTok παρέχουν επίσης μια άμεση ανταμοιβή ενώ τα οφέλη του ύπνου τα αναγνωρίζουμε αργότερα».

Το φως που προέρχεται από συσκευές πιθανότατα δεν βοηθά. Παλαιότερη έρευνα των eReaders από το 2014 έδειξε ότι το μπλε φως επηρέασε αρνητικά την πρωινή εγρήγορση, τον κιρκάδιο ρυθμό και τον ύπνο.

Γιατί το κάνουμε τόσο μεγάλο θέμα;

Όλοι γνωρίζουμε τη σημαντικότητα του ύπνου παρά το γεγονός πως τον υπονομεύουμε για χάριν του TikTok. Εξάλλου, τα βίντεο είναι διασκεδαστικά και μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η αλληλεπίδραση με ανθρώπους στο διαδίκτυο μπορεί πραγματικά να μειώσει την ψυχολογική δυσφορία στους ενήλικες.

Ωστόσο, οι ειδικοί μοιράζονται ότι είναι καλύτερο να δίνεται προτεραιότητα στον ύπνο και να μην προτεραιοποιείται η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, ιδιαίτερα όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου

Οι ειδικοί συνιστούν ότι τα άτομα ηλικίας 13 έως 18 ετών χρειάζονται οκτώ έως 10 ώρες ύπνου κάθε 24 ώρες και οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών θα πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Η συστηματική έλλειψη των συνιστώμενων ορών θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική και ψυχική υγεία.

Τα κοινά προβλήματα που προκύπτουν από την έλλειψη ύπνου μπορούν να επηρεάσουν:

• τη σωματική δραστηριότητα
• τη μνήμη
• τη μάθηση
• τη διάθεση
• την προσοχή
• τη συγκέντρωση
• την ανοσοποιητική λειτουργία
• τη ρύθμιση ορμονών

Επειδή το ηλικιακό εύρος των Gen Z είναι 10 έως 25 ετών, που σημαίνει ότι μόνο τα μεγαλύτερα μέλη της γενιάς μπορεί να έχουν πλήρως ανεπτυγμένο εγκέφαλο, οι ειδικοί τονίζουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για τη σωματική, γνωστική, κοινωνική και συναισθηματική υγεία τους.

Μια συγχρονική έρευνα του 2019 σε φοιτητές ιατρικής στη Σαουδική Αραβία σε άτομα τουλάχιστον 18 ετών έδειξε ότι η κακή ποιότητα ύπνου συσχετίστηκε με μεγαλύτερη ψυχολογική δυσφορία. Μια μετα-ανάλυση του 2021 συνέδεσε επίσης τον κακό ύπνο με αρνητικά αποτελέσματα ψυχικής υγείας.

Μελέτη του 2014 από την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής -η πιο πρόσφατη για τον ύπνο των εφήβων- ανέφερε ότι ο ανεπαρκής ύπνος θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, παχυσαρκίας και ατυχημάτων οδήγησης λόγω αυπνίας σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες.

Συμβουλές για να αποσυνδεθούμε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και να κοιμηθούμε περισσότερο

Η ανάγνωση για τα αποτελέσματα της έρευνας AASM και τις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου λόγω των πολλών μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να φέρει αναστάτωση. Ωστόσο, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι δυνατό να μειωθεί η χρήση τους και να βελτιωθεί ο ύπνος.

Αν μέσα σε αυτό το άρθρο αναγνωρίζεις και εσένα, αξίζει να διαβάσεις τα παρακάτω tips.

Όρια

Ο Dimitriu υπενθυμίζει στους ανθρώπους ότι δεν θα δουν ποτέ ολόκληρη τη βιβλιοθήκη περιεχομένου του Διαδικτύου ή του TikTok στη ζωή τους -πόσω μάλλον μέσα σε μια νύχτα. Προτείνει, λοιπόν, να ορίσουμε μια ώρα "ύπνου" στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προτού προσπαθήσουμε να κοιμηθούμε. Αυτό το διάστημα είναι ιδανικά για δύο ώρες πριν ξαπλώσουμε.

Απογραφή

Κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, επομένως είναι σημαντικό να αξιολογήσει τις ατομικές του ανάγκες. Για παράδειγμα, δώσε έμφαση στη διάθεσή σου πριν και αφότου χρησιμοποιείς τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Σημείωσε πώς νιώθεις πριν μπεις στα προφίλ σου. Η εμπειρία σου σε έκανε περισσότερο ή λιγότερο ευτυχισμένο;

Ρουτίνα

Δώσε χρόνο στον εαυτό σου για να «κλείσεις όλες τις καρτέλες» στον εγκέφαλό σου. Αν ψάχνεις για μια άλλη δραστηριότητα που θα σε ηρεμήσει χωρίς όμως να στερήσει τον ύπνο σου δοκίμασε την ανάγνωση. Η ανάγνωση ενός φυσικού βιβλίου είναι συχνά ο καλύτερος τρόπος να κοιμηθείς καθώς ένα βιβλίο είναι λιγότερο συναρπαστικό.

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι επίσης συχνά ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς περισσότερο. Μια ανασκόπηση του 2018 έδειξε ότι μπορεί να υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ο διαλογισμός βελτιώνει σημαντικά όχι απλά τον ύπνο αλλά και την ποιότητά του.

Συνέπεια

Μόλις καθορίσεις πόσο ύπνο χρειάζεσαι ανά νύχτα, ήρθε η ώρα να κάνετε μερικά (απλά) μαθηματικά. Σκέψου τι ώρα πρέπει να σηκωθείς για το σχολείο ή τη δουλειά και όρισε την ώρα του ύπνου σου από εκείνο το σημείο. Μόλις καθοριστεί το πρόγραμμά σου, βάλτε στόχο να πας για ύπνο και να ξυπνήσεις μέσα σε μία ώρα από το πρόγραμμά σου. Αυτό θα κάνει το σώμα σου να συνηθίσει να ξυπνά -και να αποκοιμιέται- την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι φυσικά θα νυστάζεις όταν έρθει η ώρα να πας για ύπνο, κάτι που θα σε διευκολύνει να κοιμηθείς».

Το τηλέφωνο στην άκρη

Αν αφήσεις το κινητό δύο ώρες πριν τον ύπνο και κοιμηθείς για οκτώ ώρες, αυτό σημαίνει 10 ολόκληρες ώρες χωρίς τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αυτά είναι 600 λεπτά -αλλά ποιος μετράει; Είναι δελεαστικό να θέλεις να τσεκάρεις και να μη χάνεις τίποτα από το TikTok αλλά πρέπει να μάθεις να αντιστέκεσαι στον πειρασμό. Ο φόβος της απώλειας αυξάνει το άγχος και την εξάρτηση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί. Αντίθετα, σήκω, βούρτσισε τα δόντια σου, κάνε γυμναστική, ή δοκίμασε μερικές ασκήσεις ενσυνειδητότητας πριν συνδεθείς στα social media.