Γιατί είσαι περισσότερο κουρασμένη τώρα που το ρολόι έχει γυρίσει μία ώρα πίσω;

Καθώς οδεύουμε προς το τέλος ενός ακόμη έτους και προς τα Χριστούγεννα, η θερινή ώρα αποτελεί παρελθόν. Κάθε χρόνο, τα ρολόγια γυρίζουν μία ώρα πίσω την τελευταία Κυριακή του Οκτωβρίου. Κάτι που συνέβη πριν από δέκα ημέρες.

Τα ρολόγια μπήκαν σε χειμερινό mode πράγμα που σημαίνει ότι κοιμηθήκαμε μια επιπλέον ώρα το περασμένο Σαββατοκύριακο. Και μπορεί να πιστέψαμε ότι αυτό θα μας έκανε να νιώθουμε πιο ανανεωμένες και πως πλέον θα πηγαίνουμε και για ύπνο νωρίτερα, αλλά στην πραγματικότητα πολλές από εμάς νιώθουμε πιο κουρασμένες από το συνηθισμένο, και όχι, δεν κοιμόμαστε πιο νωρίς ή με περισσότερη ευκολία.

Αλήθεια, γιατί κουραζόμαστε περισσότερο όταν το ρολόι γυρίζει μία ώρα πίσω;

Το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας ρυθμίζεται από το φως του ήλιου, το οποίο μας λέει πότε πρέπει να κοιμόμαστε και πότε να ξυπνάμε. Ωστόσο, όταν η μέρα είναι μικρότερη, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο για εμάς να σηκωθούμε το πρωί και να πάμε με ευκολία για ύπνο το βράδυ, καθώς το σώμα μας επηρεάζεται από τις αλλαγές στο φως και τη θερμοκρασία.

Όταν οι ώρες της ημέρας είναι λιγότερες και οι θερμοκρασίες χαμηλότερες, το σώμα μας παράγει περισσότερη μελατονίνη - μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.

Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται στο σκοτάδι και πέφτουν στο φως, οπότε όταν πηγαίνουμε από το καλοκαίρι στο φθινόπωρο, υπάρχει λιγότερο φως και περισσότερη μελατονίνη στο σώμα μας. Με άλλα λόγια, αρχίζουμε να νυστάζουμε νωρίτερα το βράδυ και δεν μπορούμε να ξυπνήσουμε με ευκολία το πρωί.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η κόπωση σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να παραμείνει για κάποιο διάστημα και όταν τα ρολόγια επιστρέψουν σε θερινό ωράριο. Ο αντίκτυπος αυτός στο σώμα ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία και οι συνθήκες υγείας όπως η κατάθλιψη ή οι διαταραχές ύπνου όπως η αϋπνία ή η άπνοια ή καταστάσεις όπως η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD).

Τι επιπτώσεις έχει αυτή η κόπωση;

Η κόπωση που προκύπτει από αυτές τις αλλαγές στον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεσή μας, καθώς και τη μακροπρόθεσμη συνολική υγεία μας.

Άλλα σημάδια κόπωσης λόγω κακής ποιότητας ύπνου:

• Δυσκολία συγκέντρωσης ή προβλήματα μνήμης
• Δυσκολία να θυμηθούμε γεγονότα ή συνομιλίες της προηγούμενης ημέρας
• Έντονη υπνηλία σε σημείο να κλείνουν τα μάτια σε ακατάλληλες ώρες, όπως στην οδήγηση ή κατά τη διάρκεια του φαγητού
• Αίσθημα κατάθλιψης ή άγχους
• Ανήσυχος ύπνος ή συχνό ξύπνημα συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας

Δεν μπορείς να κοιμηθείς; Το τρικ που θα σε βοηθήσει λέγεται «4-7-8»

Προβλήματα αυπνίας και ανήσυχου ύπνου, αντιμετωπίζουν όλο και πιο συχνά οι άνθρωποι στη σύγχρονη εποχή. Ανάμεσα στις λύσεις που υπόσχονται να σου «λύσουν τα χέρια» (και να σου «κλείσουν τα μάτια» εν προκειμένω), είναι τα ροφήματα με φυσικά βότανα, οι φαρμακευτικές αγωγές, ηρεμιστικές μελωδίες και τεχνικές yoga.

Μια νέα μέθοδος που γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής, είναι το τέχνασμα της αναπνοής «4-7-8». Πρόκειται για ένα τρικ που χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποι με προβλήματα ύπνου παγκοσμίως, προκειμένου να απολαύσουν πιο ποιοτικό ύπνο αλλά και να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα.

Η τεχνική αυτή υπόσχεται να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να αποκοιμηθείς και εμείς συγκεντρώσαμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τη μέθοδο 4-7-8, πώς να την κάνεις και πώς να σε βοηθήσει με τον ύπνο.

Η τεχνική 4-7-8 περιλαμβάνει την εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, το κράτημα της αναπνοής για επτά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια την εκπνοή για οκτώ δευτερόλεπτα.

Ο καλός νυχτερινός ύπνος αποτελεί κρίσιμο μέρος της διατήρησης της καλής συνολικής υγείας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να εξασφαλίσουν τις συνιστώμενες επτά και πλέον ώρες ύπνου, που προτείνουν οι ειδικοί για τους ενήλικες.

Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι δυσκολεύονται με τον ύπνο είναι ότι το μυαλό τους «βουίζει» από διάφορες σκέψεις, το γνωστό και ως overthinking. Ενώ δηλαδή θα έπρεπε να χαλαρώνουμε προετοιμάζοντας το σώμα και το πνεύμα μας για ύπνο, αγχωνόμαστε και επιβαρύνουμε το μυαλό μας με τοξικές και αγχωτικές σκέψεις.

Η ιδέα πίσω από τη μέθοδο 4-7-8, δεν είναι να θεραπεύσει όλα τα προβλήματα του ύπνου σου μονομιάς, αλλά να σου παρέχει έναν τρόπο να βρεις την πολυπόθητη ηρεμία και να μειώσεις το άγχος. Αυτά τα δύο από μόνα τους είναι που μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκοιμηθείς.

Όσο περισσότερο εξασκεί κανείς την τεχνική 4-7-8, τόσο καλύτερος θα γίνεται σε αυτήν και τόσο περισσότερο το σώμα του θα τη συνηθίζει. Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 έχει σχεδιαστεί για να μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και έχει τις ρίζες της στην αρχαιότητα και στην πρακτική pranayama της γιόγκα. Άλλωστε, και η γιόγκα δίνει τεράστια έμφαση στην τεχνική αναπνοής όπως και ο διαλογισμός. Ωστόσο, εκείνος που διέδωσε το εν λόγω τρικ ήταν ο ειδικός στην ολιστική ιατρική Andrew Weil, M.D.

Γνωστή και ως «χαλαρωτική αναπνοή», η μέθοδος 4-7-8 περιλαμβάνει όπως είπαμε την εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, το κράτημα της αναπνοής για επτά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια την εκπνοή για οκτώ δευτερόλεπτα.

Πώς να κάνεις την τεχνική της αναπνοής 4-7-8;

Ο Δρ Andrew Weil, ο οποίος έκανε γνωστή την τεχνική αναπνοής 4-7-8, διαθέτει αρκετά βίντεο tutorials για το πώς να εξασκήσεις τη μέθοδο. Εμείς συνοψίσαμε εδώ όλα τα βήματα.

Δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις αυτά τα βήματα για να κάνεις σωστά την τεχνική 4-7-8:

• Κάθισε έχοντας την πλάτη σου σε ίσια θέση
• Τοποθέτησε την άκρη της γλώσσας σου στην κορυφογραμμή του ιστού ακριβώς πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σου και διατήρησέ την εκεί όλη την ώρα
• Κάνε εκπνοή από το στόμα
• Κλείσε το στόμα και κάνε εισπνοή από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα
• Κράτα την αναπνοή σου για επτά δευτερόλεπτα
• Κάνε εκπνοή από το στόμα για οκτώ δευτερόλεπτα, κάνοντας έναν ήχο σφυρίγματος
• Επανάλαβε τα βήματα της διαδικασίας τέσσερις φορές

Όσο περισσότερο εξασκείς την τεχνική 4-7-8, τόσο καλύτερη θα γίνεις σε αυτήν και τόσο περισσότερο το σώμα σου θα τη συνηθίσει ως μέθοδο διαχείρισης του στρες και του άγχους.

Πώς μπορεί η τεχνική αναπνοής 4-7-8 να βοηθήσει στον ύπνο;

Μπορεί να είναι χρήσιμο να συνδυάσεις την τεχνική της αναπνοής με άλλες μεθόδους χαλάρωσης, όπως η γιόγκα, η ενσυνειδητότητα ή ο διαλογισμός.

Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 βοηθά τα άτομα να επικεντρωθούν στην αναπνοή τους αντί να σκέφτονται γιατί δεν μπορούν να κοιμηθούν.

Αυτή η μέθοδος μπορεί να σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα - υπεύθυνο για την ανάπαυση και την πέψη - το οποίο μειώνει τη συμπαθητική δραστηριότητα και κάνει το σώμα σου πιο έτοιμο και κατάλληλο για ύπνο.