Τα κορυφαία tips για να έχεις ποιοτικότερο ύπνο το 2023 - Από το snooze μέχρι το νερό που θα πιεις

Στον απόηχο των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, είναι πιθανό ο ύπνος σου να έχει χαλάσει. Ένας συνδυασμός ξενυχτιού, με πολύ φαγητό και για κάποιους περισσότερο αλκοόλ από το συνηθισμένο, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο και σε αυτό το κομμάτι.

Ενώ το πιο προφανές σύμπτωμα σε κάθε κραιπάλη είναι το αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει εξίσου τεράστιο αντίκτυπο. Ειδικότερα, μπορεί να επηρεάσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεση, καθώς και τη μακροπρόθεσμη συνολική υγεία.

Αν θέλεις να δημιουργήσεις νέες συνήθειες και να επικεντρωθείς στον καλό και ποιοτικό ύπνο, τότε υπάρχουν μερικά εύκολα βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις. Για να σας βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα το 2023, ο Martin Seeley, ο CEO και ειδικός στον ύπνο στο MattressNextDay, μοιράστηκε τις top συμβουλές του για να κάνεις θετικές αλλαγές στη ρουτίνα ύπνου σου. Αναλυτικά:

Γιατί πρέπει να αποφεύγεις να κοιμάσαι μπρούμυτα και πώς να αποφύγεις τον πόνο στην πλάτη

Θέσε ως προτεραιότητα τον ύπνο

Πριν υιοθετήσεις καλές συνήθειες, είναι σημαντικό να δώσεις προτεραιότητα στον ύπνο. Είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και την ενέργεια, και μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και φυσικά να ζήσεις περισσότερο. Εάν δεν έχεις συνηθίσει να κοιμάσαι αρκετά αυτό γίνεται διότι δεν δίνεις προτεραιότητα σε αυτό το κομμάτι όσο σε άλλες πτυχές της ζωής σου.

Αλλά το να φροντίζεις τον εαυτό σου και να αφιερώνεις χρόνο για ξεκούραση θα αποδώσει τα μέγιστα με την πάροδο του χρόνου- επομένως προσπάθησε να θέσεις τον ύπνο ως προτεραιότητα κάθε βράδυ.

«Χύμα» ή σε εμβρυακή στάση; Τι φανερώνει ο τρόπος που κοιμάσαι για τον χαρακτήρα σου

Κλείσε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο

Το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες έχει αρνητικό αντίκτυπο στον κιρκάδιο ρυθμό και στην παραγωγή μελατονίνης, κάτι που μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου.

Συστήνεται να σταματήσεις να χρησιμοποιείς ηλεκτρονικές συσκευές - συμπεριλαμβανομένων φορητών υπολογιστών, τηλεόρασης και smartphone τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

Αν δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς χωρίς να ελέγχεις το τηλέφωνό σου κάθε λίγα λεπτά ή να παρακολουθείς τηλεόραση πριν τον ύπνο, δοκίμασε να κατεβάσεις μια εφαρμογή όπως το Twilight ή το Light Timer (για iOS).

Εάν ξυπνάς στη μέση της νύχτας, μην ελέγχεις την ώρα

Όπως θα γνωρίζεις, τα έντονα φώτα μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα και να τονώσουν την εγρήγορση, κάτι που δεν θέλει κανείς στη μέση της νύχτας.

Επιπλέον, βλέποντας την ώρα στο τηλέφωνό σου υπολογίζεις υποσυνείδητα πόσες ώρες σού απομένουν μέχρι να σηκωθείς, κάτι που θα σε κάνει πιο ανήσυχη και θα σε κρατήσει ξύπνια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εάν εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, δοκίμασε τον διαλογισμό. Απλώς κλείσε τα μάτια και ανάπνευσε αργά. Στη συνέχεια, εστίασε στο πρόσωπό σου και προσπάθησε να χαλαρώσεις κάθε μυ του προσώπου σου.

Μετά από τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, κάνε το ίδιο στην περιοχή του λαιμού και συνέχισε για τριάντα δευτερόλεπτα. Συνέχισε την ίδια διαδικασία στους ώμους και μετά στα χέρια σου. Ουσιαστικά, θέλεις να χαλαρώσεις κάθε μυ μέχρι να φτάσεις στα πόδια σου.

Ξύπνα την ίδια ώρα κάθε μέρα - ακόμα και τα Σαββατοκύριακα

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διασφαλίσεις ότι κοιμάσαι αρκετά τη νύχτα είναι να βάζεις το ξυπνητήρι την ίδια ώρα κάθε πρωί και να τηρείς το πρόγραμμα.

Ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι κάθε μέρα ίδια ώρα και πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ (που θα σε βοηθήσει να ξυπνάς την ίδια ώρα), θα είσαι σε θέση να διατηρήσεις ένα υγιές μοτίβο ύπνου αρκεί να το τηρείς όσο μπορείς και τα Σαββατοκύριακα ώστε να μην αποσυντονίζεται η ρουτίνα της σημαντικής αυτής ξεκούρασης.

Κοιμάσαι από τη δεξιά πλευρά; Αυτή η έρευνα ίσως σε κάνει να αλλάξεις πλευρό (αλλά και μεριά)

Ποτέ μην πατάς το snooze το πρωί γιατί είναι αντιπαραγωγικό

Δυστυχώς, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το πάτημα του snooze μπορεί να έχει περισσότερο αρνητικό αντίκτυπο στην ημέρα σου παρά θετικό.

Αυτό συμβαίνει επειδή το διάστημα αναβολής πέντε έως δέκα λεπτών σού δίνει αρκετό χρόνο μόνο για να φτάσεις σε «ελαφρύ ύπνο» καθώς το σώμα περιμένει να εισέλθει στην κατάσταση βαθύ ύπνου, στάδιο γνωστό και ως REM.

Το σώμα σου, δηλαδή, τίθεται σε "λειτουργία μάχης ή πτήσης", η οποία ενεργοποιεί μια απόκριση που αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό σου παλμό καθώς ξυπνάς, αφήνοντάς σε σε υψηλή εγρήγορση. Αυτό σε κάνει να νιώθεις άγχος παρόλο που είναι η αρχή της ημέρας σου.

Πίνε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό όλη την ημέρα

Η διατήρηση της ενυδάτωσης δεν έχει αποδειχθεί μόνο ότι ενισχύει την ενέργεια, αλλά μπορεί να τονώσει και τον μεταβολισμό σου.

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σε κάνει να νιώθεις υπνηλία και κούραση, ενώ διαταράσσει αρνητικά τη διάθεσή σου. Ως εκ τούτου, συνιστάται να πίνεις ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσεις.

Ασκήσου για 30 λεπτά για να διεγείρεις όλες τις καλές χημικές ουσίες του εγκεφάλου σου

Η άσκηση βοηθά στην τόνωση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη που προάγουν τη χαλάρωση και σε βοηθούν να κοιμηθείς γρηγορότερα.

Δοκίμασε να κάνεις μια βόλτα έξω για 30 λεπτά μετά το δείπνο ή να κάνεις γιόγκα το πρωί πριν από τη δουλειά- και οι δύο επιλογές θα βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μπορείς να παραμένεις σε εγρήγορση στη δουλειά χωρίς να αισθάνεσαι εξαντλημένη μέχρι το μεσημέρι.

Ασκήσου έξω

Αν και αυτό μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό το χειμώνα, μόλις 10 λεπτά στον ήλιο μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της σεροτονίνης σου κι έτσι να μη νιώθεις υπνηλία.

Επιπλέον, η έξτρα κίνηση έχει αποδειχθεί ότι σε βοηθά να κοιμάσαι καλύτερα, επομένως θα πρέπει να προσπαθήσεις να κινείσαι όσο περισσότερο μπορείς όλη την εβδομάδα.