Πολλές ώρες δουλειάς σε υπολογιστή, αυτή η μάστιγα: Πώς να αποφύγεις πονοκέφαλο και πόνο στον αυχένα

Η εργασία σε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε εξαντλημένοι και να έχουμε πόνους στο κεφάλι και τον αυχένα. Ευτυχώς, υπάρχουν κάποιοι σχετικά απλοί τρόποι για να το αποφύγουμε αυτό.

«Αποτοξίνωση» του χώρου εργασίας και ποιες αλλαγές προτείνουν οι ειδικοί

Ο Erik Peper, PhD, καθηγητής στο Institute for HolisticHealth Studies στο San Francisco State University, έχει βρει μερικούς από τους λόγους που προκαλούν τον «πόνο της τεχνολογίας» και έχει καταλήξει σε ερευνητικά τεκμηριωμένες λύσεις που έχουν βοηθήσει τους φοιτητές του και άλλα άτομα. Μάλιστα, έχει γράψεικαι το σχετικό βιβλίο: Tech Stress: How Technology Is Hijacking Our Lives, Strategies for Coping, and Pragmatic Ergonomics.

Συμβουλές στάσης και αναπνοής για την πρόληψη των πόνων και του πόνου από τον πολύ χρόνο στην οθόνη

Κοινά θέματα για τους ανθρώπους που εργάζονται μπροστά σε οθόνες είναι τα προβλήματα στον αυχένα και τους ώμους, η δυσφορία των ματιών, η επιδείνωση της όρασης και η αίσθηση εξάντλησης και κούρασης μετά από λίγο. Επίσης πολλοί αναφέρουν πονοκεφάλους.

Πότε ο θυμός γίνεται τοξικός και πώς η σωστή χρήση του μπορεί να μας κάνει καλό;

Τι φταίει

Υπάρχουν πολλές αιτίες και διαφορετικοί τύποι πονοκεφάλων. Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν πονοκεφάλους όταν πίνουν κόκκινο κρασί ή (για τις γυναίκες) όταν απλά περιμένουν να αδιαθετήσουν. Μερικές φορές η θεραπεία μπορεί να είναι μια χειροπρακτική συνεδρία ή φάρμακα για την καταστολή του πόνου. Από την άλλη πλευρά, μερικές φορές είναι ο τρόπος που στεκόμαστε ο οποίος εν αγνοία μας προκαλεί στο σώμα μας πόνο ή δυσλειτουργία.

Πώς να αποφύγουμε τους πονοκεφάλους

Μάθε να μην κρατάς ένταση στον αυχένα και τους ώμους. Αν μπορείς να εντοπίσεις τι σου προκαλεί ένταση, ποιοι είναι οι στρεσογόνοι παράγοντες που σου προκαλούν άγχος ( χρόνος, έκτακτες ανάγκες, χρήματα, συγκάτοικοι, οικογένεια) και να τους έχεις σε έλεγχο.

Σκέψου πότε και υπό ποιες συνθήκες νιώθεις φόβο και βάλε το σώμα σου σε αυτή τη θέση. «Καθώς το κάνετε αυτό, νιώστε πώς σφίγγει ο λαιμός σας. Πολλά συμπτώματα μπορεί να εξαφανιστούν αν καταφέρετε να κάνετε τον εαυτό σας να νιώσει λίγο πιο ασφαλής. Μάθετε να χαλαρώνετε τον αυχένα και τους ώμους. Διδάσκω στους μαθητές μου προοδευτική χαλάρωση: Σφίξτε τους μύες και στη συνέχεια αφήστε τους» εξηγεί ο Erik Peper.

Κινήσου. Η εργασία στον υπολογιστή είναι στατική και οι μύες διατηρούνται χρόνια σε πολύ χαμηλά επίπεδα έντασης. «Είναι μια βαρετή συμβουλή, αλλά σηκωθείτε και κινηθείτε. Βάλτε ένα χρονόμετρο στην οθόνη σας ή χρησιμοποιήστε μια δωρεάν εφαρμογή που να σας το υπενθυμίζει. Πιείτε πολύ νερό, ώστε να πρέπει να πηγαίνετε συνέχεια τουαλέτα.

Τεντωθείτε, κουνηθείτε, ακόμα και να χοροπηδάτε στη θέση σας, μπορεί να είναι χρήσιμο. Κάναμε μια μελέτη σχετικά με την ένταξη κίνησης στις ζωές των ανθρώπων στη δουλειά, με το να τους κάνουμε διαλείμματα άσκησης. Όταν χοροπηδούσαν, το επίπεδο ενέργειάς τους ανέβηκε πολύ. Αν κάθονταν σκυφτοί, η ενέργειά τους έπεφτε» εξηγεί και πάλι ο Erik Peper.

Πρόσεξε τη θέση του υπολογιστή. Αν χρησιμοποιείςφορητό υπολογιστή, σχεδόν εξ ορισμού θα έχειςπροβλήματα. Είτε η οθόνη είναι πολύ χαμηλά είτε το πληκτρολόγιο είναι πολύ ψηλά. Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν φορητούς υπολογιστές σε θέσεις που αυξάνουν την ένταση του αυχένα και των ώμων.

Ιδανικά, πρέπει να καθόμαστε άνετα, κοιτώντας ευθεία μπροστά, λίγο πολύ, ώστε να μη χρειάζεται να γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα κάτω για να κοιτάξουμε. Αυτό σημαίνει ότι το πάνω μέρος της οθόνης πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των φρυδιών και το πληκτρολόγιο πρέπει να βρίσκεται σχεδόν στα γόνατά μας. Αυτό που δεν συνειδητοποιούν οι άνθρωποι είναι ότι αν το πληκτρολόγιο είναι πολύ ψηλά, σηκώνουμε τους ώμους μας χωρίς καν να έχουμε επίγνωση πως το κάνουμε. Η λύση είναι να χρησιμοποιήσουμε ένα πιο απομακρυσμένο πληκτρολόγιο ή μια ξεχωριστή οθόνη.

Βελτίωσε την στάση σώματός σου. Γιατί οι άνθρωποι κάθονται σκυφτοί; Καμπουριάζουν εξαιτίας απελπιστικών σκέψεων ή αν είναι κουρασμένοι. «Αυτό που θα σας συνιστούσα είναι να μην κάθεστε απλά όρθιοι. Κουνηθείτε, κινηθείτε και σηκωθείτε ακόμα και για λίγο. Μην ξεχνάτε να είστε πάντα σε ευθυτενή στάση χωρίς να καμπουριάζετε» λέει ο Erik Peper.

Ανάπνευσε πιο χαμηλά στο σώμα. Η στάση του σώματος και η αναπνοή συνδέονται. Δοκίμασε να καθίσεις με «στρογγυλεμένη» πλάτη, όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι όταν κοιτάζουν έναν υπολογιστή ή ένα κινητό τηλέφωνο. Πάρε μερικές αναπνοές και παρατήρησε την αναπνοή σου. Μετά ίσιωσε και πάλι την πλάτη σου και κάτσε σε ευθεία θέση με τον λαιμό προς τα πίσω. Το κεφάλι ανεβαίνει προς τα πάνω. Ανάπνευσε. Ποια θέση του σώματος σου επιτρέπει να αναπνέειςευκολότερα; Το να κάθεσαι όρθιος. Και η αναπνοή πηγαίνει πιο εύκολα στην κοιλιά σου όταν κάθεσαι.

«Η αναπνοή της κοιλιάς είναι ένα είδος εργαλείου διαχείρισης του στρες. Αν επιτρέπετε στην κοιλιά σας να κινείται, αυτό σημαίνει ότι αισθάνεστε ασφαλείς, γιατί όταν αισθάνεστε φοβισμένοι, έχετε την τάση να σφίγγεστε. Η χαμηλότερη και πιο αργή αναπνοή αποτελεί μέρος πολλών τεχνικών διαλογισμού. Επίσης, θα μειώσει την πίεση στο στομάχι σας, κάτι που είναι χρήσιμο για την παλινδρόμηση οξέος» τονίζει ο ErikPeper .

Ξεκούρασε τα μάτια σου. Οι άνθρωποι τείνουν να κοιτάζουν την οθόνη τους από πολύ κοντά. Όταν το κάνεις αυτό, καταπονούνται τα μάτια και συχνά οδηγεί σε σφίξιμο στον αυχένα. Δοκίμασε να καθίσεις λίγο πιο μακριά από την οθόνη, καθώς και να κάνεις στιγμιαίαδιαλείμματα κοιτώντας για λίγο κάπου αλλού.

Όταν όλα αφορούν αυτούς: Τι θα πρέπει να σκεφτείς σοβαρά αν έχεις σχέση με νάρκισσο