Γιατί άλλοι κοιμούνται καλύτερα το φθινόπωρο και άλλοι βιώνουν τον πιο SAD ύπνο ever!

Ουδεμία αμφιβολία υπάρχει πια για τη σημασία του ύπνου στη σωματική αλλά και την ψυχική υγεία. Γι' αυτό και κάθε προσπάθεια να τον κάνουμε καλύτερο θεωρείται μέχρι και... ζωτικής σημασίας. Σε αυτό το πλαίσιο θα «μελετήσουμε» λίγο τις αλλαγές που φέρνει σε αυτό τον τομέα ο ερχομός του Φθινοπώρου.

Μπορεί οι εποχές να μην είναι πια τόσο ευδιάκριτες όσο ήταν κάποτε, όμως μερικές αλλαγές στο περιβάλλον συντελούνται ακόμη και έχουν άμεση επίδραση στη διάθεση και το σώμα, εξ ου και αν τις αντιληφθούμε καλύτερα θα μπορέσουμε να προσαρμοστούμε στην εποχή και να βελτιώσουμε την καθημερινότητα και, φυσικά, τον ύπνο μας.

Το φως της ημέρας και ο ρόλος του

Ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τον ύπνο το φθινόπωρο είναι πως μειώνεται στο φυσικό φως της ημέρας. Καθώς οι νύχτες μεγαλώνουν, το σώμα μας λαμβάνει λιγότερη έκθεση στο φυσικό ηλιακό και αυτό επηρεάζει άμεσα τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου - αφύπνισης. Και πώς γίνεται αυτό;

Χρειάζονται οι γυναίκες περισσότερο ύπνο από τους άνδρες; Τι ισχυρίζεται διάσημος health influencer

Μειωμένη παραγωγή ηλιακού φωτός και μελατονίνης: Το φως του ήλιου καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία. Το φθινόπωρο, λοιπόν, καθώς υπάρχει λιγότερο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα επίπεδα μελατονίνης τείνουν να αυξάνονται νωρίτερα το βράδυ, κάτι που μπορεί να μας κάνει να νυστάζουμε νωρίτερα από ό,τι τις μεγαλύτερες μέρες του καλοκαιριού. Για τον ίδιο λόγο, μπορεί επίσης να νιώθει κανείς πιο ανήσυχος αν ξυπνά ώρα που δεν έχει ανέβει ο ήλιος ακόμη καθώς η μελατονίνη παραμένει αυξημένη.

Επίδραση στα επίπεδα κορτιζόλης: Η κορτιζόλη, η ορμόνη που σχετίζεται με την εγρήγορση και τη ζωντάνια, απελευθερώνεται ως απόκριση στο φως της ημέρας. Μοιραία λοιπόν, όσο λιγότερο ηλιακό φως υπάρχει, τόσο πιο νωρίς το βράδυ μειώνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης, με αποτέλεσμα η υπνηλία να έρχεται νωρίτερα. Και πάλι, το ίδιο συμβαίνει και με το πρωινό ξύπνημα που γίνεται ακόμη πιο δύσκολο όταν ο ήλιος δεν έχει ανέβει ακόμη ψηλά.

Ο ρόλος της θερμοκρασίας

Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου επηρεάζουν επίσης την ποιότητα του ύπνου και φαίνεται να δημιουργούν ένα ιδανικό περιβάλλον για ύπνο, καθώς οι ψυχρότερες συνθήκες βοηθούν το σώμα να φτάσει τη φυσική του θερμοκρασία ύπνου (που είναι πιο χαμηλή) πιο γρήγορα.

Γενικότερα, το φθινόπωρο, ο πιο δροσερός εξωτερικός αέρας προσφέρει τη δυνατότητα για πιο άνετο ύπνο χωρίς κλιματισμό, πράγμα που εύλογα είναι πιο υγιεινό και ευχάριστο. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι κοιμούνται πιο γρήγορα και βιώνουν βαθύτερο (και πιο απολαυστικό) ύπνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του χρόνου, καθώς το σώμα επωφελείται από το φυσικό, πιο δροσερό περιβάλλον.

Θα σωθείς από τις αϋπνίες αν αποφύγεις αυτές τις βραδινές συνήθειες πριν ξαπλώσεις στο κρεβάτι

Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) και διαταραχές ύπνου

Για κάποιους, η αλλαγή των εποχών δεν επιφέρει μόνο αλλαγές στον ύπνο, αλλά και στη διάθεση. Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι μια μορφή κατάθλιψης που συνήθως ξεκινά το φθινόπωρο και διαρκεί όσο και ο χειμώνας και προκαλείται από την έλλειψη ηλιακού φωτός που φέρνουν οι μικρότερες ημέρες. Τα άτομα που επηρεάζονται από SAD μπορεί να εμφανίσουν υπερβολική υπνηλία ή, αντίθετα, αϋπνία.

Η κατάσταση αυτή συχνά προκαλεί στους ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε αυξημένη υπνηλία, αλλά μπορεί επίσης να τους δυσκολέψει αν αποκοιμηθούν τη νύχτα λόγω άγχους ή χαμηλής διάθεσης.

Ακόμη και χωρίς SAD, όμως, η γενική μείωση των επιπέδων ενέργειας που προκαλείται από χαμηλότερη έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να κάνει πολλούς ανθρώπους να αισθάνονται υποτονικοί ή να λαχταρούν πάντα λίγο περισσότερο... χουζούρι.

Mήπως πάσχεις κι εσύ από το σύνδρομο SAD; Αν ναι δες πώς μπορείς να το καταπολεμήσεις

Αλλαγές τρόπου ζωής

Η μετάβαση από το καλοκαίρι στο φθινόπωρο φέρνει αλλαγές στην καθημερινότητά μας που μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο, κακά τα ψέματα. Η επιστροφή στο σχολείο, τη δουλειά και σε όλες τις ευθύνες του σπιτιού ξανά οδηγούν σε ανακατατάξεις προγράμματος. Και σε αυτή την περίπτωση, πάντως υπάρχει το θετικό και το αρνητικό στοιχείο.

Και αυτό γιατί μπορεί λόγω προγράμματος ο ύπνος να μπαίνει σε μία πιο συγκεκριμένη ρουτίνα, από άποψη ώρας, μετά τις διακοπές, όμως την ίδια στιγμή το στρες και η ένταση της καθημερινότητας δεν αποκλείεται να κάνει τα πράγματα πιο δύσκολα.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο το φθινόπωρο (και όχι μόνο)

Τα facts τα υπογραμμίσαμε, πάμε τώρα να δούμε μερικές συμβουλές για ακόμη καλύτερο ύπνο και το Φθινόπωρο.

1. Να σε «βλέπει» ο ήλιος όσο περισσότερο γίνεται: Φρόντισε να βρίσκεσαι έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ρυθμίσεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου. Η έκθεση στο φυσικό φως, ειδικά το πρωί, μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων μελατονίνης και κορτιζόλης, διευκολύνοντας την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και την υπνηλία τη νύχτα.

2. Δημιούργησε ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τον ύπνο: Βεβαιώσου ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη για να επωφελήσου από τα φυσικά οφέλη του φθινοπώρου ύπνου. Επιδίωξε μια θερμοκρασία δωματίου μεταξύ 15 και 20°C, καθώς, σύμφωνα με έρευνες οι ψυχρότερες συνθήκες είναι οι βέλτιστες για ύπνο. Προτιμότερο να ρίξεις επάνω σου ένα κουβερτάκι παρά να σκάσεις.

3. Υιοθέτησε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο: Καθώς το σκοτάδι έρχεται νωρίτερα, τα... χασμουριτά έρχονται πιο νωρίς. Απόφυγε όμως να κοιμηθείς πολύ νωρίς, και φρόντισε να κάνεις κάτι πιο χαλαρωτικό για να «ρίξεις» ρυθμούς πριν κλείσεις τα μάτια. Το διάβασμα, ο διαλογισμός ή το ένα ζεστό μπάνιο ίσως βοηθήσουν.

Πολλές ώρες δουλειάς σε υπολογιστή, αυτή η μάστιγα: Πώς να αποφύγεις πονοκέφαλο και πόνο στον αυχένα

4. Περιόρισε τον χρόνο στην οθόνη πριν τον ύπνο: Με μικρότερες ημέρες, μπορεί να είναι δελεαστικό να γεμίσεις τις επιπλέον βραδινές ώρες με το κινητό. Ωστόσο, το μπλε φως που εκπέμπεται από τα τηλέφωνα, τα tablet και τους υπολογιστές μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης και να διαταράξει τον κύκλο ύπνου σου. Οι ειδικοί συμβουλεύουν αποχή από τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Τώρα, ποιος τους ακούει είναι άλλο ζήτημα.

5. Απόφυγε την αδράνεια γιατί διογκώνει το άγχος: Αντίθετα από ό,τι μπορεί να πιστεύεις, η κίνηση και η τακτική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα, ενώ βοηθά επίσης στη διαχείριση του στρες. Το φθινόπωρο, οι υπαίθριες δραστηριότητες όπως η πεζοπορία ή το περπάτημα στον ζωηρό αέρα μπορούν επίσης να ανεβάσουν τα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας. Βάλε τα στο πρόγραμμα τώρα που είναι νωρίς και... καλό Φθινόπωρο!