5 yummy προτάσεις για πρωινό που θα φτιάξεις μέσα σε 5 λεπτά

Δεν είναι τυχαίο ότι ακούμε συνεχώς για την σημασία του πρωινού γεύματος. Η κατανάλωση πρωινού ωφελεί την πνευματική απόδοση και ενισχύει την μνήμη, καθώς η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται. Ένα καλό και θρεπτικό πρώτο γεύμα μας χαρίζει ενέργεια για όλη την ημέρα και απογειώνει τη διάθεσή μας.

Ένα σωστό πρωινό περιέχει τρόφιμα από τουλάχιστον 2 από τις παρακάτω κατηγορίες:

Ομάδα γάλακτος (γάλα, γιαούρτι)
Ομάδα κρέατος/πρωτεΐνούχα τρόφιμα (αυγό, τυρί)
Ομάδα αμύλου (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης)
Ομάδα φρούτων και λαχανικών

Αν νομίζεις πως το τέλειο brunch θα το απολαύσεις μόνο εκτός σπιτιού, κάνεις μεγάλο λάθος. Μπορείς να φτιάξεις εύκολα και γρήγορα μερικά από τα πιο νόστιμα πιάτα, με απλά υλικά που πιθανώς έχεις ήδη στην κουζίνα σου.

Τις μέρες που ξυπνάς χωρίς ενέργεια φτιάξε ένα από αυτά τα 3 πρωινά – Θα πάρεις αμέσως τα πάνω σου

5 νόστιμα και υγιεινά πρωινά

via GIPHY

1) Τοστ με αβοκάντο

Υπάρχει λόγος που το avocado toast είναι ένα τόσο δημοφιλές πιάτο. Πλούσιο σε καλά λιπαρά, νόστιμο, θρεπτικό και γρήγορο. Επίλεξε το ψωμί της αρεσκείας σου, τοποθέτησε το λιωμένο αβοκάντο, πρόσθεσε ξηρούς καρπούς, αυγό ή λαχανικά που σου αρέσουν.

Υλικά: 2 φέτες ψωμί για τοστ
7 κ.σ. ελαιόλαδο
3 αβοκάντο
χυμό λάιμ, από 1 λάιμ
αλάτι
πιπέρι
60 γρ. ξίδι, από λευκό κρασί
2 αυγά
50 γρ. ντοματίνια
1 κ.σ. κόλιανδρο
Για το σερβίρισμα
λάιμ
πιπεριά τσίλι

Εκτέλεση: Τοποθέτησε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και βάλε 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο. Βάλε στο τηγάνι τις φέτες από το ψωμί και ψήσε 1-2 λεπτά και από τις δύο πλευρές για να πάρει χρώμα. Αφαίρεσε και άφησε στην άκρη. Καθάρισε τα αβοκάντο και τα βάλτα σε ένα μπολ. Πίεσε καλά με ένα πιρούνι για να λιώσουν. Πρόσθεσε τον χυμό από το λάιμ, αλάτι, πιπέρι, 3 κ.σ. ελαιόλαδο και ανακάτεψε.

Άπλωσε το αβοκάντο πάνω από τις φέτες του ψωμιού και άφησε στην άκρη. Τοποθέτησε μια κατσαρόλα με νερό και 1-2 κ.σ. από το ξίδι σε μέτρια φωτιά και άφησε να σιγοβράζει. Σε 2 μπολάκια μοίρασε το ξίδι και βάλε από ένα αυγό. Κάνε μια μικρή δίνη στο νερό της κατσαρόλας και βάλε το ένα αυγό. Μόλις πάρει σχήμα τότε πρόσθεσε και το δεύτερο. Ψήσε 2-3 λεπτά και αφαίρεσε σε απορροφητικό χαρτί. Βάλε τα αβγά πάνω από το αβοκάντο και πρόσθεσε αλάτι, πιπέρι, τα ντοματίνια κομμένα στη μέση, κόλιανδρο και 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Σέρβιρε με φέτες λάιμ και τσίλι ψιλοκομμένo.

2) Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

Η πιο γρήγορη λύση για τις πρωινές λιγούρες. Το γιαούρτι είναι χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε γεύση και μπορεί να συνδυαστεί με πολλά διαφορετικά υλικά. Σε ένα μπολ ρίξε 1 κεσεδάκι γιαούρτι, φρούτα της επιλογής σου (berries, φράουλες, μήλο, μπανάνα κ.ά), αμύγδαλα, λίγο μέλι και σπόρους chia. Μπορείς να προσθέσεις οτιδήποτε άλλο σου αρέσει, για παράδειγμα φυστικοβούτυρο ή μπισκότα ολικής αλέσεως.

Υλικά: 1 μπανάνα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 7-8 αμύγδαλα, 1 κουταλιά του γλυκού σπόροι chia

Εκτέλεση: Σε ένα μπολ ρίχνεις όλα τα υλικά και ανακατεύεις. Καλή απόλαυση!

3) Protein σάντουιτς

Πλούσιο σε πρωτεΐνη από τα μαύρα φασόλια, το αυγό και το σπανάκι. Αυτό το σάντουιτς χρειάζεται μόλις πέντε λεπτά για να γίνει, αλλά θα σε κρατήσει χορτάτη για ώρες.

Υλικά: 1 ψωμάκι τύπου muffin
1/4 φλιτζάνι μαύρα φασόλια
1 πρέζα τσίλι σε σκόνη
1 πρέζα σκόνη σκόρδου
1/4 αβοκάντο
1 μεγάλο αυγό
λίγο τυρί τσένταρ, τριμμένο
Καυτερή σάλτσα (προαιρετικά)
Αλατοπίπερο

Εκτέλεση: Φρυγάνισε το muffin. Χτύπησε τα αυγά σε ένα μπολ και ψήνουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για 65 δευτερόλεπτα. Αφαιρούμε το αυγό και το διπλώνουμε σε σχήμα κύκλου στο μέγεθος του μάφιν. Περιχύνουμε με τυρί και ψήνουμε στα μικροκύματα για άλλα 15 δευτερόλεπτα.

4) Scrambled Eggs

Υλικά: 75 γρ. κρέμα γάλακτος 35%
4 αυγά, μεσαία
1 κ.σ. βούτυρο
αλάτι
πιπέρι
1/2 ματσάκι σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο

Εκτέλεση: Ζεσταίνουμε την κρέμα γάλακτος σε ένα μεσαίο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σπάμε τα αυγά σε ένα μπολ, ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι, και τα χτυπάμε ελαφρά με ένα πιρούνι ή ένα σύρμα χειρός. Όταν πάρει μια βράση η κρέμα, ρίχνουμε τα αβγά μέσα στο τηγάνι, και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα ή μαρίζ για τα επόμενα 2 λεπτά μέχρι να πήξει ελαφρά το μείγμα. Προσέχουμε να μην παραψήσουμε τα αβγά! Θέλουμε να μοιάζουν λίγο άψητα όταν τα αποσύρουμε από τη φωτιά. Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά, προσθέτουμε το βούτυρο, το ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει το βούτυρο. Μοιράζουμε τα scrambled eggs πάνω σε φρυγανισμένα ψωμί.

5) Oatmeal με μπανάνα

Η πιο γλυκιά επιλογή για το πρωινό σου γεύμα. Αξίζει να το δοκιμάσεις.

Υλικά: μισή μπανάνα
2 κουταλιές της σούπας τριμμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη
2 κουταλιές της σούπας αλεύρι αμυγδάλου
μισό φλιτζάνι φυτικό γάλα
1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
λίγο αλάτι

Εκτέλεση: Πολτοποίησε την μπανάνα σε ένα μπολ. Πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά και ανακάτεψε μέχρι να ενωθούν. Τοποθέτησε το μείγμα σε φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά, μέχρι να ζεσταθεί και να αρχίσει να βγάζει φουσκάλες. Ανακάτεψε και άφησέ το να σταθεί μερικά λεπτά. Θα πήξει ελαφρώς καθώς κρυώνει. Σέρβιρε με τα αγαπημένα σου toppings.

Πηγή κεντρικής: pexels.com

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• Το απόλυτο smoothie για αποτοξίνωση του οργανισμού (γάλα καρύδας έχεις;)
• Η συνταγή για granola με φυστικοβούτυρο που ανεβάζει τη διάθεση

01

05