6 διατροφολόγοι μας αποκαλύπτουν τη συνταγή που δεν βαριούνται ποτέ να φτιάχνουν

Υπάρχει ένα φαγητό που θα μπορούσες να τρως κάθε μέρα; Μια διατροφική αδυναμία γλυκιά ή αλμυρή που λαχταράς ακόμα και σε περιόδους αυστηρής διατροφής; Αν ναι, σκέψου ότι η αδυναμία σου αυτή δεν είναι ασυνήθιστη. Ακόμα και οι διαιτολόγοι έχουν φαγητά που μπορούν να καταναλώσουν μια ζωή, αν χρειαστεί και μπήκαμε μαζί τους στην κουζίνα για να κλέψουμε τις συνταγές τους.

Συνταγές αλμυρές και γλυκές. Σνακ αλλά και κυρίως γεύματα, ιδέες για εσένα που θες να φας κάτι υγιεινό αλλά και απίστευτα γευστικό. Τι τρώνε τελικά οι διαιτολόγοι; Ποια είναι η διατροφική τους αδυναμία;

Το σοκολατένιο Porridge της Αναστασίας Κόκκαλη

«Μία από τις αγαπημένες μου συνταγές που πραγματικά μπορώ να τρώω κάθε μέρα (και το κανω!) είναι το σοκολατένιο porridge . Αγαπώ το κακάο και τα .. αντιγηραντικά του στοιχεία, όποτε το έχω εντάξει σε αυτή την πανεύκολη συνταγή και το τρώω καθημερινά ως πρωινό, ιδιαίτερα όταν νηστεύω. Φυσικά μπορεί να παρασκευαστεί και με γάλα κανονικό ή φυτικό! Προσφέρει φουλ αντιοξειδωτικά, ελάχιστες θερμίδες και με κρατάει χορτάτη για πολλές ώρες», τονίζει η Αναστασία Κόκκαλη, η πάλαι ποτέ διατροφλόγος του GNTM 3!

Εδώ λοιπόν η πανεύκολη συνταγή του:

ΣΟΚΟΛΑΤΕΝΙΟ PORRIDGE

ΥΛΙΚΑ

2 κουτ. σούπας βρώμη

1 τριμμένο μήλο

1 κουτ γλ goji berries

1 κουτ σούπας κακάο σκόνη

1 κουτ γλ αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο

Μέλι (προαιρετικά)

Νερό (περίπου 1 ποτήρι)

ΟΔΗΓΙΕΣ

Τρίβετε το μήλο στον τρίφτη. Προσθέτετε όλα τα υλικά σε ένα μικρό κατσαρολάκι και βράζετε για 5’. Σερβιρετε σε μπολ και πασπαλίζετε με φρέσκα blueberries και κολοκυθόσπορο. Το porridge διατηρείται και στο ψυγείο και το τρώτε και κρύο την επόμενη μέρα!

υχαριστούμε την Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, www.kokkalidiet.gr

H σούπα σολομού του Μάνου Δημητρούλη

«Πρόκειται για παραδοσιακή συνταγή από τη Φινλανδία που φάγαμε ξετρελαθήκαμε. Δοκιμάστε την και θα με θυμηθείτε, απίστευτη γεύση και γεμάτη με θρεπτικά συστατικά όπως αμινοξέα, ω-3 λιπαρά οξέα, φώσφορο και ψευδάργυρο», τονίζει ο Μάνος Δημητρούλης!

Για να τη φτιάξουμε θα χρειαστούμε

400 γρ. φιλέτο σολομού

300 γρ. πατάτες καθαρισμένες σε κυβάκια

100 γρ. πράσο σε ροδέλες

120 γρ. καρότα καθαρισμένα ψιλοκομμένα

100 γρ. τυρί κρέμα light (διαλυμένο σε 250 γρ. νερό)

1 κ.σ. βούτυρο light

1 λίτρο ζωμό λαχανικών

2 φύλλα δάφνης

1 χούφτα ψιλοκομμένο άνηθο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε κατσαρόλα σοτάρουμε το πράσο με το βούτυρο χαμηλών λιπαρών για 7-8 λεπτά, αλατίζουμε προσθέτουμε τις πατάτε, τα καρότα; τη Δάφνη και σοτάρουμε για 2 λεπτά.

Προσθέτουμε το ζωμό, ανακατεύουμε σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 25 λεπτά.

Κόβουμε το σολομό σε κύβους, ρίχνουμε στον ζωμό, προσθέτουμε το διαλυμένο στο νερό τυρί κρέμα και σιγοβράζουμε για 7 λεπτά.

Προσθέτουμε τον άνηθο, ανακατεύουμε και….

Διατροφικές πληροφορίες/ μερίδα (1/5 συνταγής):

Ενέργεια: 302 kcal

Υδατάνθρακες: 36 γρ.

Πρωτεΐνη: 24 γρ.

Λιπαρά: 7.1 γρ.

Κορεσμένα λιπαρά: 3.4 γρ.

Φυτικές Ίνες: 3.2 γρ.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ

Τα πράσα έχουν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σχέση με ίδια ποσότητα πορτοκαλιών

Τα καρότα περιέχουν μόνο 0.2 γρ. λίπους ανά 100 γρ.

100 γρ. σολομού περιέχουν 2.3 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων.

Ευχαριστούμε τον Μάνο Δημητρούλη, Κλινικό Διαιτολόγο- Διατροφολόγο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,

Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου ΠανεπιστημίουΔημητρούλης Μάνος Msc

www.dietstories.gr

Pancakes για την Κλειώ Χούπη

Pancakes: My love

«Μα πως θα μπορούσα να τα αποχωριστώ; Μυρωδάτα, αφράτα και ταιριάζουν με τα πάντα! Μπορείς να δοκιμάσεις είτε μια healthy εκδοχή τους με βρώμη, γάλα, αυγό ή μπανάνα, είτε την κλασική συνταγή με αλεύρι, βούτυρο, γάλα, ζάχαρη και αυγό», τονίζει η ειδικός Κλειώ Χούπη.

Επίλεξε να τα σερβίρεις με μέλι, φυστικοβούτυρο και κανέλα ή απόλαυσε τα «ένοχα» με πραλίνα και μπισκότο!

Μπορείς να τα καταναλώσεις ως ένα γλυκό πρωινό ή ακόμα και ως ένα αλμυρό late brunch με τυρί κρέμα, αυγό, γαλοπούλα και avocado! Προσωπικά τα προτιμώ στο πρωινό της Κυριακής με το συνδυασμό πραλίνα, φράουλα και μπισκότο, δεν υπάρχει (έχουν και οι διατροφολόγοι ψυχή παιδιά!). Ό,τι και να διαλέξεις, τα pancakes είναι εθισμός και ομολογώ ότι θα μπορούσα να τρέφομαι αποκλειστικά με αυτά! Καλή απόλαυση!

Ευχαριστούμε την Κλειώ Δ. Χούπη, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Μ.Med.Sc https://www.instagram.com/the_nutress/

Σουβλάκι τυλιχτό για την Κλειώ Δημητριάδου

Σουβλάκι, ναι σουβλάκι! Σπιτικό, με αγνά υλικά. Αν το αποδομήσουμε φτιάχνει το τέλειο πιάτο.

Άφθονα λαχανικά στο μισό πιάτο, ¼ του πιάτου άπαχη πρωτεΐνη και ¼ του πιάτου υδατάνθρακάς, στην προκειμένη περίπτωση πίτα ολικής η καλαμποκιού. Το αγαπημένο σουβλάκι μπορεί να μεταμορφωθεί με διάφορους τρόπους. Μπορεί να γίνει νηστίσιμο / χορτοφαγικό βάζοντας μπιφτέκι λαχανικών / οσπρίων / θαλασσινών. Μπορεί να γίνει όσο διαιτητικό θέλουμε, βάζοντας το ανάλογο κρέας. Αλλάζοντας το ντρέσινγκ και τα λαχανικά, μπορούμε καθημερινά να έχουμε μία διαφορετική γεύση. (Τζατζίκι και ντομάτα κρεμμύδι, Χούμους και λάχανο καρότο, γιαούρτι και μαρούλι, μουστάρδα και ψητά λαχανικά). Η πίτα μπορεί να γίνει τορτίγια ή αραβική.

Αν έχουμε και ethnic διάθεση, μπορούμε να βάλουμε τα φασόλια μας, γουακαμόλε, κιμά κοκκινιστό και λοιπά.

Ευχαριστούμε Κλειώ Δημητριάδου, Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Msc στη συμβουλευτική ψυχολογία, Life Coaching, Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο, https://www.instagram.com/kliodim/

Χούμους για πάντα για τη Δέσποινα Μαρσέλου

«Το χούμους είναι φοβερό ορεκτικό αλλά και κυρίως γεύμα ενώ έχει φοβερά θρεπτικά συστατικά. Το χούμους μπαίνει παντού και έχει ταχίνι με ωμέγα τρία λιαπρά οξέα, το λεμόνι με τα αντιοξειδωτικά του στοιχεία όπως και το κύμινο και το σκόρδο και δη μαύρο σκόρδο. Είναι άλλωστε ένας φοβερός τρόπος για να καταναλώνεις όσπρια καθημερινά χωρίς να έχεις το φούσκωμα που ακολουθεί μετά και να εκπαιδεύσεις το έντερό σου», τονίζει η Δέσποινα Μαρσέλου.

Υλικά

400 γρ. βρασμένα ρεβίθια

1½ κ.σ. ταχίνι

2 σκελίδες σκόρδο

1 κ.σ. χυμό λεμονιού

½ κ.γ. αλάτι

¼ κ.γ. κύμινο

Λίγο νερό

Εκτέλεση:

Μουλιάστε τα ξερά ρεβίθια σε μαγειρική σόδα για να αυξήσετε το pH τους, το οποίο θα μαλακώσει το περίβλημά τους μετά το μαγείρεμα. Η ποιότητα στο ταχίνι μετράει και πολύ μάλιστα! Χρησιμοποιήστε ταχίνι σε πετρόμυλο για καλύτερα αποτελέσματα, κατά προτίμηση βιολογικό. Για να σας βγει κρεμώδες το αποτέλεσμα, δώστε λίγο περισσότερο χρόνο στο μαγείρεμα των ρεβιθιών, έτσι ώστε να μαλακώσουν πολύ. Αν χρησιμοποιείτε φασόλια σε κονσέρβα για το χούμους σας, αξιοποιήστε το ζουμί τους στη θέση του νερού. Θα χαρίσει έξτρα γεύση και θα κάνει το χούμους σας πιο πηχτό.

Φτιάξτε καλό πουρέ με τα ρεβίθια σας, χτυπώντας τα στο μούλτι για περισσότερο χρόνο απ’ όσο νομίζατε ότι χρειάζεται. Αυτό θα σας εξασφαλίσει την ιδανική κρεμώδη υφή. Υπάρχει κόλπο για να μην ξεφλουδίσετε το σκόρδο σας, αν σας δυσκολεύει η διαδικασία. Χτυπήστε το με χυμό λεμονιού και αλάτι στο μούλτι και στη συνέχεια αφήστε το στην άκρη, ούτως ώστε να δώσετε χρόνο στο σκόρδο να μαλακώσει. Στη συνέχεια κοσκινίστε το μείγμα και είστε έτοιμοι! Δώστε προσοχή στα υγρά που προσθέτετε. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε λίγο ακόμη για να κάνετε την υφή του πιο ελαφριά και αραιή, αλλά να θυμάστε ότι αν το παρακάνετε, μετά δεν διορθώνεται εύκολα. Γι’ αυτό «παίξτε» συντηρητικά στην αρχή. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε λίγο παγωμένο νερό στο τέλος, το οποίο βοηθάει στην αραίωση.

Αφήστε το χούμους σας να «ξεκουραστεί» για τουλάχιστον 30 λεπτά, πριν το καταναλώσετε. Έτσι θα δώσετε την ευκαιρία στις διαφορετικές γεύσεις του να αναμειχθούν και να «δέσουν». Η ελιά ως τόπινγκ είναι μια πολύ καλή ιδέα, όπως επίσης και το να περιχύσετε λίγο ελαιόλαδο στα τελευταία δευτερόλεπτα που το ανακατεύετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μίσχους από σέσκουλο για να φτιάξετε μια πιο ελαφριά βερσιόν χούμους. Βέβαια, αυτό δεν θεωρείται χούμους, αλλά θα έχει μια παρόμοια αίσθηση και αποτελεί και πάλι μια εύκολη λύση για νόστιμη και υγιεινή κρεμώδη σαλάτα.

Ευχαριστούμε τη Δέσποινα Μαρσέλου, Διαιτολογος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στην κλινικη διατροφη και τα αυτοάνοσα Μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Συνεργατιδα των Plant-based Professionals U.K

www.feedyourimmunity.com www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr

Ρεβύθια στον φούρνο από τη Δήμητρα Γλυνού

Η Δήμητρα Γλυνού λατρεύει αυτή τη μαμαδίστικη συνταγή που μπορείς να καταναλώσεις χειμώνα και καλοκαίρι. Εμείς λέμε «ναι»

ΥΛΙΚΑ

• 400γρ. Βρασμένα ρεβίθια

• 20ml ελαιόλαδο

• 1 κρεμμύδι ξερό

• 1 πρασινη πιπεριά

• 1 κόκκινη πιπεριά

• 1 τομάτα τριμμένη

• 1 σκελίδα σκόρδο

• 800ml νερό

• 2κ.σ. Κόλιανδρο

• Αλάτι

• Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Αρχικά ψιλοκόβουμε τις πιπεριές, το κρεμμύδι και την τομάτα. Αφού έχουμε μουλιάσει τα ρεβίθια για 10 ώρες τα βράζουμε για 10-15 λεπτά και στην συνέχεια τα βάζουμε στο πιρεξ μαζί με όλα τα υλικά και το νερό. Καλύπτουμε το σκεύος με ένα αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 1 ώρα στους 180 βαθμούς. Στην συνέχεια βγάζουμε το αλουμινόχαρτο και αφήνουμε για αλλά περίπου 20λεπτα το φαγητό φούρνο.

Ευχαριστούμε την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο / Msc Διατροφή, Δημόσια Υγεία & Πολιτικές Δήμητρα Γλυνού, https://www.cibus.gr/