Διατροφή πριν το Μαραθώνιο: Τι πρέπει να τρως από σήμερα μέχρι τον αγώνα;

Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος πλησιάζει και η προετοιμασία των αθλητών, επαγγελματιών και ερασιτεχνών, βρίσκεται στο τελικό στάδιο. Ζητήσαμε από τον κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο να μας εξηγήσει ποιες είναι οι τελευταίες διατροφικές συστάσεις έτσι ώστε η επίπονη προετοιμασία να έχει αφενός το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφετέρου να αποφευχθεί το φαινόμενο του «καρφώματος» (στη γλώσσα των αθλητών) το οποίο περιγράφεται ως «χτύπημα σε τοίχο» (hit the wall) και δεν είναι άλλο από το αποτέλεσμα της πλήρους εξάντλησης του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό.

Γενικά στοιχεία

Από την ανακάλυψη ότι το γλυκογόνο των μυών είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για τους μυς, πολυάριθμες παρεμβάσεις έχουν αναπτυχθεί για να βελτιώσουν τη διαθεσιμότητα του. Σε αντίθεση με τα λίπη, οι υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται σε μεγάλες ποσότητες, ως εκ τούτου είναι σημαντικό να ληφθεί η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από τον αγώνα. Η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί τον βασικό διατροφικό στόχο!

Πως επιτυγχάνεται:

Η επικρατούσα παρέμβαση είναι το τροποποιημένο πρωτόκολλο και περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων και σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος αυτού η πρόσληψη υδατάνθρακα αυξάνεται σταδιακά από 50 έως περίπου 70-75% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας τις τελευταίες 3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα. Το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα απαιτεί μείωση στην ποσότητα του λίπους στη διατροφή, καθώς και αύξηση πρόσληψης τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ζυμαρικά, μπανάνες, αθλητικά ποτά.

Να σημειωθεί ότι η αύξηση του ποσοστού των υδατανθράκων στη διατροφή δεν αλλάζει την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, αλλά απαιτεί μεγαλύτερο όγκο τροφής.

Προαγωνιστικό γεύμα

Το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνεται πριν τον αγώνα θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, έτσι ώστε ούτε να πεινάνε, αλλά ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Το μέγεθος και η χρονική κατανάλωση του προ – αγωνιστικού γεύματος σχετίζονται, άρα όσο πιο κοντά χρονικά στο αγώνισμα καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει το χρονικό περιθώριο για την κένωση του στομάχου.

Διάβασε ακόμα: Πώς θα μετρήσεις μια μερίδα μακαρόνια με ακρίβεια!

Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει επίσης:

• να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
• να είναι επαρκές σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης
• να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές
• να αποτελείται από οικεία τρόφιμα στον αθλητή

Θα πρέπει να τονισθεί ότι οποιαδήποτε στρατηγική για τη διατροφή θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στο πλαίσιο της προετοιμασίας και όχι την ημέρα του αγώνα.

«Εκτός από την σωστή προπόνηση, η διατροφή είναι ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας που θα διαμορφώσει την αθλητική απόδοση (αντοχή, δύναμη, αερόβια – αναερόβια ικανότητα) και το τελικό αποτέλεσμα.

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή, προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες απαιτήσεις που επιβάλλονται από τον αθλητή, την προπόνηση και το αγώνισμα (σε συνδυασμό με κατάλληλα αθλητικά ποτά), και την κατάλληλη προετοιμασία μπορούν να εγγυηθούν – όχι την νίκη – αλλά σίγουρα την μέγιστη απόδοση», όπως τονίζει ο ειδικός!

Ευχαριστούμε πολύ τον κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο. Στο νέο του βιβλίο που ήδη κυκλοφορεί με τίτλο «Πρακτικός οδηγός αθλητικής διατροφής» μπορείς να μάθεις όλες τις λεπτομέρειες και τα tips για να συνδυάζεις την καθημερινή σου προπόνηση με τη σωστή διατροφή. Για περισσότερες λεπτομέρειες μπες στο https://nutribase.gr