Σου αρέσει να τσιμπολογάς; Προτίμησε αυτά τα νόστιμα σνακς που δεν παχαίνουν

Αποτελεί πάγια οδηγία των διατροφολόγων στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής μας να υπάρχουν μικρά, συχνά και θρεπτικά γεύματα στα οποία περιλαμβάνονται τα τρία βασικά (πρωινό- μεσημεριανό-βραδινό) και δύο ενδιάμεσα, που εκτός από τα φρούτα ή τους χυμούς περιλαμβάνουν τα snacks, τα γνωστά και αγαπημένα μικρογεύματα.
Ένα μεγάλο μέρος των γυναικών προσπαθεί να αποφύγει την κατανάλωση των σνακ, θεωρώντας ότι με αυτό τον τρόπο μειώνει τις προσλαμβάνουσες θερμίδες στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Το αποτέλεσμα όμως είναι να χάνουμε ένα μέρος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών (βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων) και έτσι να αισθάνομαστε ατονία, κακή διάθεση, κούραση και κυρίως πείνα που τελικά καταλήγει σε υπερκατανάλωση τροφής το μεσημέρι και το βράδυ. Υπάρχουν, όμως, και οι γυναίκες που θεωρούν ότι το σνακ είναι ταυτόσημο με κακής ποιότητας επιλογές, όπως είναι τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα κρουασάν, η τυρόπιτα, τα μπισκότα, οι σοκολάτες. Καταφεύγοντας σ' αυτές τις επιλογές όμως ούτε το αίσθημα πείνας καλύπτετε ούτε κερδίζετε ενέργεια. Σίγουρα όλες θα έχετε προσέξει ότι μετά την κατανάλωση τέτοιων σνακς, μετά από λίγη ώρα πεινάτε πάλι.

Τα σνακ είναι όλα τα μικρά γεύματα εκτός από τα τρία κύρια που καταναλώνονται στην διάρκεια της μέρας. Τα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται είναι απλά και τις πιο πολλές φορές μπορεί να παρασκευαστούν εύκολα και γρήγορα με απλό τρόπο. Η σύγχρονη ζωή που σας καθηλώνει πολλές ώρες στο γραφείο μακριά από την κουζίνα του σπιτιού, έχει ως επακόλουθο την ανάπτυξη μιας ολόκληρης μαγειρικής τέχνης για την προετοιμασία των σνακ. Τα οποία όμως όσο πλούσια γεύση έχουν τόσο πιο πολύ αυξάνεται η περιεκτικότητα τους σε λίπος και θερμίδες. Τι θα μπορούσατε λοιπόν να φάτε άφοβα ενδιάμεσα στα γεύματα που θα τιθασεύσουν την πείνα και δεν θα σας δώσουν περιττές θερμίδες?

Τα έξυπνα γρήγορα γεύματα
Αν θέλετε με μικρά και απλά τρόφιμα να καλύψετε το κενό που νιώθετε, τότε τα φρούτα και οι φυσικοί χυμοί είναι τα πρώτα που μπορείτε να επιλέξετε. Η άφθονη φυτική ίνα, οι πολλές βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία μαζί με το νερό που περιέχονται στα φρούτα, αποτελούν ένα γευστικό και θρεπτικό συνδυασμό. Ενώ θα πρέπει να θυμάστε ότι τα αποξηραμένα φρούτα δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν από τα φρέσκα. Ίσα ίσα έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε νερό, είναι πιο πλούσια και έχουν μια γλυκιά γεύση που όμως κρύβει και περισσότερες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Αν πάλι θέλετε κάτι λιγότερο γλυκό αλλά πάντα φυτικό με πολλές φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες χωρίς να κάνετε εκπτώσεις σε θρεπτικό περιεχόμενο τότε μπορείτε να επιλέξετε ωμά λαχανικά. Ψιλοκομμένα κομματάκια καρότου ή μικρές φέτες από αγγούρι ή ακόμα και καλά πλυμένα μαρουλόφυλλα μπορούν να κρύβονται μέσα στο ταπεράκι που κρατάτε στο γραφείο.
Μια διαφορετική γεύση αλλά με άριστο θρεπτικό περιεχόμενο είναι οι ξηροί καρποί και σπόροι. Δύσκολο να ξεχωρίσει κανείς πιο είναι καλύτερο. Τα αμύγδαλα είναι θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε, τα φουντούκια είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, τα καρύδια είναι μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση, τα φιστίκια αποτελούν εξαιρετική πηγή της νιασίνης και του φυλλικού οξέος και με περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες, ενώ τα καρύδια τύπου πεκάν είναι πλούσια σε σελήνιο και με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αν μπερδεύεστε ποιο να διαλέξετε τότε μπορείτε να διαλέξετε 3-4 από κάθε είδος και να κάντε ένα μείγμα. Αυτό που θα πρέπει να προσέξετε όμως για να αποφύγετε τις θερμίδες είναι να είναι άψητοι και ανάλατοι.
Εξέχουσα θέση στο διαιτολόγιο σας θα πρέπει να έχει και ο πασατέμπος, πλούσιος σε ω6 λιπαρά, ο ηλιόσπορος με τις φυτοστερόλες και το κουκουνάρι που είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο. Και σε αυτήν την περίπτωση όμως θα πρέπει να καταναλώνονται άψητα και ανάλατα. Φυσικά δεν θα πρέπει να ξεχνάτε τα δημητριακά ολικής άλεσης είτε σαν μπάρα είτε από μόνα τους με την μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτική ίνα, να αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή.

Άπειροι συνδυασμοί!
Όλα τα παραπάνω μπορούν εύκολα και γευστικά να ανακατευτούν και να αποτελέσουν ένα σχεδόν πλήρες γεύμα σε θρεπτικά συστατικά αλλά με λίγες θερμίδες!
• Γάλα με δημητριακά
• Γιαούρτι με δημητριακά και μέλι
• Γιαούρτι μ' ένα ψιλοκομμένο φρούτο, μια κουταλιά μέλι και 5-6 ξηρούς καρπούς.
• Μείγμα από ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς, δημητριακά και γάλα ή γιαούρτι
• Γιαούρτι με ψιλοκομμένα λαχανικά και 3-4 ξηρούς καρπούς
• Φρουτοσαλάτα με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς
• Ένα παστέλι μικρό από σουσάμι ή από ξηρούς καρπούς

Σνακ με φαντασία
Αν όλα τα παραπάνω σας φαίνονται ότι είναι αδύνατον να σας χορτάσουν και θέλετε κάτι πιο φαγώσιμο, υπάρχει λύση! Ένα μικρό πλήρες αλλά και θρεπτικό μικρογεύμα θα μπορούσε να είναι φτιαγμένο με εξίσου απλά υλικά από την κουζίνα σας. Ένα κομμάτι τυρί φέτα με λίγη ντομάτα και μία φέτα από αλλαντικό χωρίς λιπαρά ανάμεσα σε δύο φέτες μαύρο ψωμί είναι ότι πιο κλασικό μπορεί να σκεφτεί κανείς. Θέλετε κάτι πιο gourmet; Αντικαταστήστε το στερεό τυρί με δύο κουταλιές του γλυκού τυρί χαμηλό σε λιπαρά spread ή και με cottage cheese και βάλτε κάποιο πιπεράτο λαχανικό. Ακόμα πιο γκουρμέ; Επιλέξτε κάποιο τυρί cottage/ spread με γεύση και μια φέτα αλλαντικό/σολομό. Και άλλο πιο gourmet; Μια μικρή αραβική πίτα με 2-3 κουταλιές τυρί από τα παραπάνω με ψιλοκομμένα λαχανικά, μανιτάρια και μία φέτα αλλαντικό τυλιγμένη και ψημένη σε φούρνο μικροκυμάτων. Το κουλούρι και το μπισκότο είναι ιδανικές επιλογές για να χορτάσουν την πείνα σας στην διάρκεια της ημέρας! Μην τα αποφεύγετε λοιπόν και δώστε τους ψήφο εμπιστοσύνης! Εξάλλου τα τελευταία χρόνια η βιομηχανία τροφίμων σεβόμενη τον καταναλωτή και με αίσθημα ευθύνης απομάκρυνε τα trans λιπαρά, μείωσε την περιεχόμενη ζάχαρη και χρησιμοποιεί άλευρα ολικής άλεσης προσφέροντας γευστικότατα και υψηλής θρεπτικής αξίας προϊόντα.

Μην πετάτε το φαγητό που περίσσεψε
Ένα καλό σνακ είναι αυτό που έχετε μαγειρέψει μόνες σας. Ένα μικρό κομμάτι σπιτική πίτα (σπανακόπιτα, τυρόπιτα, χορτόπιτα) είναι πάντα νόστιμη και θρεπτική ακόμα και αν την φάτε στο γραφείο. Προσέξτε τα λιπαρά και να είναι μικρό το κομμάτι! Ακόμα και ένα μικρό μπιφτέκι που περίσσεψε ή δύο λεπτές φέτες από το ψημένο χτεσινό κρέας μπορούν να εμπλουτίσουν το τοστ σας.

Διαβάστε ακόμη:

Xάστε κιλά α λα Γαλλικά! Η διατροφή που κρατάει τις Παριζιάνες σε φόρμα