Aσκήσεις τρία σε ένα: γόνατα, μηροί και γάμπες

Ο πόνος στα γόνατα, η χονδροπάθεια, τα πρηξίματα, η πρόπτωση γονάτων είναι συνήθη φαινόμενα τα τελευταία χρόνια, ιδίως στις γυναίκες 27-35. Εικάζεται ότι γι' αυτό φταίνε τα οιστρογόνα. Αν έχετε απευθυνθεί σε γιατρό, σίγουρα θα σας πρότεινε ασκήσεις. Μην το αμελείτε. Ξεκινήστε τώρα πριν πιάσουν για τα καλά οι ζέστες, μιας και η θερμότητα μόνο καλό δεν κάνει στον ταλαιπωρημένο χόνδρο που μεσολαβεί σε αδύναμα γόνατα.

Ένας δεύτερος λόγος είναι, ότι ελάχιστα λεπτά άσκησης τη μέρα, όχι απλά θα σας απαλλάξουν από τον πόνο αλλά θα βελτιώσουν κατά πολύ την όψη των ποδιών σας- που έρχονται στο προσκήνιο το καλοκαίρι.

Μπορούμε να δυναμώσουμε και να εξασφαλίσουμε την υγεία των γονάτων κάνοντας απλώς δύο ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι μας. Kαι οι δύο βοηθούν να αποκτήσουμε γερούς μυς στο μηριαίο οστούν και να προσφέρουμε στήριξη και προστασία στα γόνατα.

1. Εκτάσεις του γονάτου. Kαθήστε σε μια καρέκλα με τα πόδια λυγισμένα, το πέλμα στο πάτωμα. Ανασηκώστε ελαφρώς το ένα πόδι και τεντώστε το μέχρι να έρθει σε οριζόντια θέση μπροστά σας. Μετρήστε ώς το πέντε και στη συνέχεια κατεβάστε το σιγά σιγά. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές σε κάθε πόδι και σταδιακά -μετά μία ή δύο εβδομάδες- μπορείτε να φθάσετε στις 20 επαναλήψεις.

2. Ισομετρική άσκηση. Μπορείτε να την κάνετε με ειδικά βαράκια αστραγάλου που δένουν γύρω από το πόδι και ρυθμίζετε τον βάρος τους εσείς ανάλογα την αντοχή σας. Μπορείτε και με λάστιχα, σε πιο προχωρημένο επίπεδο. Απλά με το πόδι τεντωμένο και σε ξαπλωμένη θέση ανεβοκατεβάζετε κάθε πόδι χωρίς να ακουμπάτε το έδαφος. Κρατήστε την πίεση μετρώντας έως το πέντε. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Kάντε περίπου πέντε επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Μετά μία εβδομάδα ή δύο, αυξήστε το χρόνο μετρώντας ώς το 10 για κάθε πόδι και οι επαναλήψεις θα εξακολουθήσουν να είναι πέντε. Αν το γόνατό σας πονά ενώ γυμνάζεστε, συμβουλευθείτε το γιατρό σας. Είναι καλύτερα σε αρχικό στάδιο να δοκιμάσετε έστω ένα μήνα στο γυμναστήριο.

Εκεί προτιμήστε τα μηχανήματα: Σε αυτά θα κάνετε ασκήσεις όπου το πέλμα σας θα ακουμπά σε κάποια επιφάνεια. Τα καλύτερα είναι ο διάδρομος, το leg press, το ελλειπτικό στεπ.
Ιδανικά επιδοθείτε σε κολύμπι και aqua aerobic. Να μην ξεχνάτε τις προβολέςκαι τις διατάσεις της γάμπας, οπισθίων μηριαίων, τετρακέφαλου και απαγωγών. Σε λίγο καιρό είναι καλό να δοκιμάσετε ασκήσεις με αντιστάσεις (λάστιχα) που ενδυναμώνουν την κεφαλή του τετρακέφαλου που κρατάει την επιγονατίδα στο κέντρο της ώστε να αποφευχθεί η χονδροπάθεια.

Πάση θυσία αποφύγετε να ακουμπάτε στο πάτωμα με τα γόνατα και γενικά καλό είναι να ασκείστε σε μαλακά δάπεδα. Πάντα κάνετε καλό ζέσταμα και αποθεραπεία με διατάσεις. Να μη φοράτε βαριά αθλητικά παπούτσια. Προτιμήστε τα αντικραδασμικά αθλητικά που κρατάνε το πέλμα σας σταθερό. Έως ότου ενδυναμώσετε τα γόνατά σας, αποφύγετε την ανάβαση και κατάβαση σκαλιών, τις ανηφόρες και τα βαθιά καθίσματα, το τρέξιμο, τα μηχανήματα δόνησης και την αεροβική. Δεν σημαίνει πως όλες οι ασκήσεις σας κάνουν καλό.

Ξεκινήστε συντηρητικά γυμνάζοντας τα γόνατά σας και σε ένα μήνα θα δείτε -χωρίς να το καταλάβετε- να διαγράφετε η γράμμωση στους μηρούς, να σφίγγει η γάμπα και να εξαφανίζεται το πρήξιμο πάνω στα γόνατα.