Η άσκηση που γυμνάζει κοιλιά, οπίσθια και μηρούς με μία κίνηση

Αυτή την άσκηση τη λατρεύουν personal trainers, δάσκαλοι yoga, δάσκαλοι pilates και τώρα ήρθε η σειρά σας να την αγαπήσετε και να την εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Πρόκειται για την κλασική άσκηση «γέφυρα» που σίγουρα έχει πάρει το αυτό σας, ακόμα και αν δεν ασχολείστε συστηματικά με τη γυμναστική. Η γέφυρα είναι τόσο δημοφιλής γιατί δυναμώνει ολόκληρο τον κορμό και ενεργοποιεί τους μυς των κοιλιακών, των γλουτών, των μηρών και της μέσης. Επίσης δίνει μεγαλύτερη ευλυγισία και μπορεί να ενσωματωθεί σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης με πολλές παραλλαγές. Για αρχή μπορείτε να δοκιμάσετε τις εξής:

Βασική γέφυρα
Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα, στηρίξου καλά στα πέλματα και άσε τα χέρια σου χαλαρά στα πλάγια του κορμού. Ανασήκωσε τον πισινό από το πάτωμα πιέζοντας από τα πέλματα μέχρι να έρθει όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Πίεσε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, μείνε έτσι για 2'' και κατέβα σιγά σιγά στην αρχική θέση. Σιγουρέψου πως δίνεις ώθηση στους γλουτούς, όχι στην μέση και πως δεν πιέζεις τους ώμους σου. Κάνε 20 επαναλήψεις.

Γέφυρα με τα χέρια ψηλά
Πάρε την αρχική θέση της γέφυρας αλλά αυτή τη φορά κάνε την κίνηση με τα χέρια ψηλά στον αέρα. Έτσι θα αναγκαστείς να δώσεις περισσότερο βάρος στους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Επανέλαβε άλλες 20 φορές.

Μονομερής γέφυρα
Πάρε την αρχική θέση της γέφυρας αλλά αυτή τη φορά φέρε το ένα γόνατο στο στήθος σου ή τέντωσέ το μπροστά και έπειτα ξεκίνα να ανασηκώνεις τους γλουτούς όπως στη γέφυρα. Δουλεύοντας τους μυς της μίας πλευράς του σώματος βοηθάς στο να τους απομονώσεις και να τους κάνεις δυνατότερους. Επανέλαβε εναλλάξ από κάθε πλευρά για όσες επαναλήψεις αντέχεις.