Summertime SADness: Πώς να καταπολεμήσεις τα καλοκαιρινά συμπτώματα του SAD

Το SAD είναι μια διαταραχή της διάθεσης της οποίας τα συμπτώματα εμφανίζονται την ίδια περίοδο κάθε χρόνο. Η κατάσταση αυτή συνδέεται περισσότερο με συγκεκριμένη εποχή του χρόνου, τον χειμώνα, όταν δηλαδή υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως. «Ο όρος χρησιμοποιείται από το ευρύ κοινό για να περιγράψει τον κλινικό όρο Μείζων καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό πρότυπο (MDSP)», δήλωσε η Deborah Serani, PsyD, συγγραφέας του Living with Depression και καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Adelphi στη Νέα Υόρκη.

«Μερικές φορές η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή του καλοκαιριού ονομάζεται αντίστροφη SAD, επειδή τα περισσότερα άτομα εμφανίζουν SAD τους χειμερινούς μήνες», εξηγεί η Serani στο Healthline προσθέτοντας, «Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι τα εποχιακά μοτίβα είναι συχνά υπεύθυνα για ζητήματα ψυχικής υγείας και γίνεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί η συμμετοχή του εγκεφάλου στην εποχική αλλαγή του καιρού».

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι το φως του ήλιου και το ρολόι του σώματος ή ο κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να διαταραχθούν κατά τη διάρκεια εποχιακών αλλαγών, οι οποίες παρεμβαίνουν στη νευροχημεία όπως η σεροτονίνη που επιδεινώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Η Serani τονίζει ότι το φως του ήλιου απαιτείται επίσης για την παραγωγή μελατονίνης και ότι η πολύ λίγη μελατονίνη (καλοκαιρινό SAD) ή πολύ μεγάλη μελατονίνη (χειμερινή SAD) μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη διάθεση, προβλήματα ύπνου, ευερεθιστότητα, θλίψη και άλλα συμπτώματα SAD.

Επιπλέον, ο Steve Miccio, Διευθύνων Σύμβουλος της οργάνωσης ψυχικής υγείας People USA, σημείωσε ότι η έρευνα δείχνει ότι το υπερβολικό ηλιακό φως, η υπερβολική ζέστη και υγρασία και οι προσωπικές απόψεις της εικόνας του σώματος μπορούν να συμβάλουν επίσης στην κατάθλιψη.

Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε σε άρθρο στο JAMA PsychiatryTrusted Source διαπίστωσε ότι οι ασθενείς στο τμήμα επειγόντων περιστατικών (ED) ήταν οκτώ τοις εκατό περισσότεροι σε ποσοστά τις ζεστές μέρες σε σύγκριση με τις πιο δροσερές μέρες κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και ότι υπήρχε συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης θερμοκρασίας περιβάλλοντος και των ασθενών ED για οποιαδήποτε πάθηση ψυχικής υγείας και για συγκεκριμένες διαγνώσεις ψυχικής υγείας. Οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν ότι είδαν αυξήσεις στα ποσοστά ασθενών σχετικά με το άγχος, τη σχιζοφρένεια, τη διαταραχή χρήσης ουσιών, τις διαταραχές της διάθεσης, τον αυτοτραυματισμό και άλλα.

«Υπάρχουν κάποιες έρευνες που εξετάζουν την επίδραση της υπερβολικής ζέστης και πώς μπορεί να κλιμακώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, ωστόσο η ζέστη μπορεί να είναι μόνο ένας παράγοντας που συμβάλλει σε ένα συνονθύλευμα παραγόντων. Υπάρχουν πάρα πολλοί ανθρώπινοι παράγοντες που πρέπει να ερευνηθούν για να δείξουμε οριστική απόδειξη ότι η υπερβολική ζέστη είναι ο κύρια αιτία ότι οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν SAD», δήλωσε ο Miccio στο Healthline.

Επιπλέον, η Serani σημείωσε ότι η κλιματική αλλαγή έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση ποικίλων θεμάτων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή, η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) και πολλά άλλα.

Συμπτώματα καλοκαιρινής εποχικής συναισθηματικής διαταραχής (SAD)

Ενώ τα γενικά συμπτώματα του SAD περιλαμβάνουν ευερεθιστότητα, θλίψη, αλλαγές διάθεσης, δυσκολίες συγκέντρωσης, πολύ ή πολύ λίγο ύπνο, σωματικούς πόνους, αλλαγές στην όρεξη, άγχος ή ανησυχία, μια μελέτη που εξέτασε τις διαφορές μεταξύ χειμερινού και καλοκαιριού SAD διαπίστωσε ότι τα συμπτώματα διαφέρουν.

Ενώ και οι δύο τύποι SAD προκάλεσαν θλιβερές διαθέσεις και μείωση των συναισθημάτων ευχαρίστησης, ο καθένας είχε αντίθετα συμπτώματα. Για παράδειγμα:

Με τo χειμερινή SAD, οι άνθρωποι παρουσίασαν αυξημένη όρεξη, λαχτάρα για υδατάνθρακες, αύξηση βάρους και υπερυπνία. Μπορούν επίσης να αποστασιοποιηθούν κοινωνικά, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας Αξιόπιστη πηγή (NIMH).

Με τo καλοκαιρινό SAD, οι άνθρωποι είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν μειωμένη όρεξη και αϋπνία. Μπορεί επίσης να βιώσουν ανησυχία, διέγερση, άγχος και επεισόδια βίαιης συμπεριφοράς, σύμφωνα με το NIMH.

Αξίζει σε αυτό το σημείο να αναφερθεί ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση των διαφορών και για την πιο διεξοδική κατανόηση του καλοκαιρινού SAD.

«Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι για να τεθούν τα κριτήρια για τη διάγνωση του SAD, τα συμπτώματα κατάθλιψης πρέπει να εμφανιστούν πριν από την έναρξη της σεζόν και στη συνέχεια να προχωρήσουν σε πλήρη ύφεση όταν τελειώσει η σεζόν. Και πρέπει να επαναληφθούν για δύο συνεχόμενα χρόνια όταν η σεζόν ξεκινήσει ξανά», εξηγεί η Serani.

Ενώ η Mental Health America αναφέρει ότι σε ένα δεδομένο έτος, περίπου το 5 τοις εκατό του πληθυσμού των ΗΠΑ βιώνει εποχιακή κατάθλιψη, με την τυπική ηλικία έναρξης να εμφανίζεται μεταξύ 20 και 30 ετών, δεν υπάρχουν ακόμα πολλά δεδομένα ειδικά για το θερινό SAD.

Τρόποι για την καταπολέμηση των καλοκαιρινών συμπτωμάτων SAD σύμφωνα με τους ειδικούς

Η αντιμετώπιση του SAD περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

• Περιορισμός της έκθεσης στο φυσικό φως της ημέρας (όχι περισσότερες από 13 ώρες την ημέρα)
• Παραμένοντας δροσερό με κλιματισμό, ειδικά τη νύχτα
• Ψυχοθεραπεία
• Βιταμίνες, σωστή διατροφή, άσκηση, καλή ποιότητα ύπνου και γενικότερη αυτοφροντίδα

Ειδικότερα:

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να αναγνωρίσεις ότι το SAD δεν είναι θέμα ταμπού. Παραδέξου ότι μπορεί να το έχεις, ώστε να το εξαλείψεις και μαζί με αυτό να εξαλείψεις και το στίγμα γύρω από τη λήψη βοήθειας.

Μείνε ψύχραιμη

Για το καλοκαιρινό SAD, οι ειδικοί λένε ότι τα περισσότερα άτομα αναφέρουν ότι χρειάζεται να αμβλύνουν την ένταση της ζέστης, της υγρασίας και της υπερβολικής αφθονία του ηλιακού φωτός.

Κάτσε σε ένα ήσυχο δωμάτιο και χρησιμοποίησε ανεμιστήρα ή AC προκειμένου να δροσιστείς. Επίσης, μια καλή επιλογή είναι να κλείσεις τα παντζούρια τις ώρες αιχμής.

Να προσέχεις τον ύπνο σου

Αν και ο ύπνος είναι σημαντικός, τήρησε ένα πρόγραμμα ώστε να μην κοιμάσαι πολύ ή πολύ λίγο. Απόφυγε να έχεις ηλεκτρονικές συσκευές στον χώρο που κοιμάσαι και φρόντισε ο χώρος σου να είναι δροσερός.

Ασκήσου και φάε υγιεινά

Ενώ το να αποκτήσεις κίνητρο για άσκηση μπορεί να είναι ένα δύσκολο project όταν αντιμετωπίζεις SAD, οι ειδικοί προτείνουν να κάνεις μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας τον περίπατο μία φορά την ημέρα ή την ήπια άσκηση για 30 λεπτά προκειμένου να βοηθήσεις τον εαυτό σου στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Πηγαίνοντας για προπόνηση νωρίς το πρωί ή αργότερα το βράδυ -όταν ο ήλιος δεν είναι τόσο δυνατός, μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της ζέστης.

Αναφορικά με τη διατροφή καλό θα ήταν -ακόμη και με μειωμένη όρεξη- να προσπαθείς να καταναλώνεις πιο υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.

Προσοχή στα ερεθίσματά σου

Η διατήρηση της ευημερίας με οποιαδήποτε διαταραχή ψυχικής υγείας απαιτεί να προσέχεις τα ερεθίσματα σου.

«Καταλάβετε πώς τα εποχιακά μοτίβα πιέζουν την καθημερινή σας λειτουργία», προειδοποιούνε οι ειδικοί.

Η παρακολούθηση των συναισθημάτων και των διαθέσεών σου και η εστίαση στο τί τα ενεργοποιεί κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια καλή αρχή για να ξεκινήσεις.

Δοκίμασε ολιστικές προσεγγίσεις

Υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας, ο Serani λέει ότι η διαχείριση ήπιας μορφής SAD ή εποχιακών προτύπων κατάθλιψης μπορεί να γίνει με:

• Αρωματοθεραπεία
• Καταναλώνοντας άπαχη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες
• Μουσικοθεραπεία για καλύτερη ποιότητα ύπνου
• Ηχοθεραπεία για την αντιστάθμιση της ευερεθιστότητας

Μίλησε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας

Ενώ η συζήτηση με έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να αποτελεί μια ανακούφιση, εάν δυσκολεύεσαι να αντιμετωπίσεις τις εποχιακές αλλαγές, μια σοφή ιδέα θα ήταν να επικοινωνήσεις με έναν θεραπευτή ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στις διαταραχές της διάθεσης.