Αντίο φθινοπωρινή μελαγχολία: 7 συμβουλές για να γεμίσεις φως και ενέργεια

Καθώς οι μέρες μικραίνουν, οι θερμοκρασίες πέφτουν και τα φύλλα αρχίζουν να αλλάζουν χρώμα, δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που αισθάνονται μια αλλαγή στη διάθεσή τους -προς το χειρότερο, δυστυχώς! Η εποχιακή αυτή αλλαγή της διάθεσης αποκαλείται «φθινοπωρινή κατάθλιψη» και συχνά επηρεάζει την ενέργεια, την κινητοποίηση και τη γενική ψυχική υγεία. Αν αναζητάς λεπτομέρειες ως προς το τι ακριβώς είναι αυτή και τι μπορείς να κάνεις εσύ έχουμε μερικές απαντήσεις παρακάτω.

Για να νικήσεις τη φθινοπωρινή εξάντληση μπες στο «Winter Arc Challenge» του Tik Tok

Τι είναι η φθινοπωρινή κατάθλιψη

Η φθινοπωρινή κατάθλιψη, γνωστή και ως «Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή» (Seasonal Affective Disorder – SAD) ή απλώς «κατάθλιψη του χειμώνα», είναι μια μορφή κατάθλιψης που εμφανίζεται κυρίως κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν ήπια συμπτώματα (γνωστά ως «χειμερινή μελαγχολία»), ενώ άλλοι μπορεί να αναπτύξουν πιο έντονα συμπτώματα που επηρεάζουν την καθημερινότητά τους.

Σημείωσε τα βασικά σημάδια της φθινοπωρινής κατάθλιψης ώστε να την αναγνωρίσεις:

- Χαμηλή ενέργεια και αίσθημα κόπωσης, ακόμα και όταν έχεις κοιμηθεί αρκετά
- Αλλαγές στην όρεξη, με συχνή επιθυμία για υδατάνθρακες ή «comfort food»
- Δυσκολία συγκέντρωσης και προσοχή
- Αυξημένη ευερεθιστότητα, ή συναισθηματική ευαισθησία
- Απόσυρση από κοινωνικές δραστηριότητες ή απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που συνήθως απολαμβάνεις
- Δυσκολία στον ύπνο ή, αντίθετα, υπερβολικός ύπνος, χωρίς όμως να ξεκουράζεσαι
- Γενική αίσθηση μελαγχολίας ή θλίψης

Σε αντίθεση με άλλες μορφές κατάθλιψης, αυτή η φθινοπωρινή ακολουθεί συνήθως έναν κυκλικό ρυθμό, με τα συμπτώματα να εμφανίζονται το φθινόπωρο και να μειώνονται την άνοιξη.

Burnout και κατάθλιψη: Ποιες είναι οι διαφορές τους;

Γιατί βιώνουμε τη φθινοπωρινή κατάθλιψη;

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στην πτώση της διάθεσης όταν αλλάζουν οι εποχές:

1. Μειωμένη έκθεση στο φυσικό φως της ημέρας: Το φως του ήλιου βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών (το εσωτερικό σου ρολόι) και αυξάνει την παραγωγή της σεροτονίνης, μιας ουσίας που προάγει το αίσθημα της ευεξίας. Καθώς οι μέρες μικραίνουν και οι νύχτες μεγαλώνουν, η έκθεση στο φυσικό φως μειώνεται, πράγμα που μοιραία προκαλεί μείωση της σεροτονίνης και, συνεπώς, αλλαγές στη διάθεση.

2. Παραγωγή μελατονίνης: Σε συνέχεια της προηγούμενης σκέψεης, όταν είναι σκοτάδι, το σώμα παράγει περισσότερη μελατονίνη (η ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο), γι' αυτό μπορεί να νιώθεις πιο έντονη υπνηλία το φθινόπωρο και τον χειμώνα. Αυτή η αύξηση της μελατονίνης μπορεί να συμβάλλει σε αισθήματα λήθαργου και κακής διάθεσης.

3. Αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα: Το φθινόπωρο συχνά σηματοδοτεί την επιστροφή σε πιο αυστηρές ρουτίνες μετά τον πιο χαλαρό ρυθμό του καλοκαιριού. Τα σχολεία ξεκινούν, η δουλειά μπορεί να γίνεται πιο απαιτητική και οι υποχρεώσεις αυξάνονται. Αυτή η μετάβαση μπορεί να σου δημιουργήσει αίσθημα άγχους ή πίεσης που μέχρι να φύγει θα έχει έρθει η άνοιξη.

4. Κρύος καιρός: Είναι γεγονός πως όσο πέφτει η θερμοκρασία οι άνθρωποι τείνουν να περνούν λιγότερο χρόνο έξω από το σπίτι τους, άρα να μένουν περισσότερο μέσα και να κινούνται λιγότερο, συνθήκες που μπορεί τελικά να επιδεινώσουν το αίσθημα της μοναξιάς ή της απομόνωσης.

Συμβουλές για «άμυνα» και «αντεπίθεση»

Παρόλο που η φθινοπωρινή κατάθλιψη μπορεί να σου φαίνεται ανυπέρβλητη, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να βελτιώσεις τη διάθεσή σου και να διατηρήσεις την ενέργειά σου αυτή την εποχή του χρόνου.

1. Αναζήτησε το φυσικό φως όσο περισσότερο μπορείς

Προσπάθησε να βγαίνεις έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά το πρωί, όταν το φως του ήλιου είναι πιο έντονο. Ακόμα και τις συννεφιασμένες μέρες, το φυσικό φως μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσής σου. Και μέσα να μένεις όμως, κάθισε κοντά σε παράθυρα όταν είσαι σε εσωτερικούς χώρους για να μεγιστοποιήσεις την έκθεση στο φως της ημέρας.

2. Διατήρησε μία σταθερή καθημερινή ρουτίνα

Ακολούθησε (εντάξει, όσο είναι δυνατό) ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Το να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού σου ρολογιού. Ακόμη και τις στιγμές που μπορεί να αισθάνεσαι πιο κουρασμένη, απόφυγε την υπερβολική ξεκούραση. Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και αλλαγές στη διάθεση.

3. Μην παραλείπεις την τακτική άσκηση

Η σωματική άσκηση είναι φυσικό αντικαταθλιπτικό και σε αυτό δεν χωρά ίχνος αμφιβολίας πια. Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης και των ενδορφινών, ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεσή σου. Γι' αυτό, προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μερικές φορές την εβδομάδα, ακόμα και αν πρόκειται για έναν απλό περίπατο ή διατάσεις στο σπίτι και θα δεις διαφορά.

Κατάθλιψη: Όσο πιο έντονη η άσκηση, τόσο σημαντικότερα τα οφέλη

4. Μην απομακρύνεσαι από τους ανθρώπους

Η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι σημαντική για την ψυχική σου υγεία και μην την υποτιμάς καθόλου. Ακόμη και αν σου φαίνεται «βουνό», προσπάθησε αν όχι να οργανώνεις η ίδια, να συμμετέχεις σε κοινωνικές δραστηριότητες και θα βγεις κερδισμένη. Αν, πάλι, οι προσωπικές συναντήσεις είναι δύσκολες, μπορείς να διατηρήσεις την επαφή μέσω ακόμη και μέσω βιντεοκλήσεων... Ακόμη και αυτή η επαφή έχει σημασία.

5. Πρόσεχε τη διατροφή σου

Αν και είναι δελεαστικό να καταφύγεις σε «comfort food», προσπάθησε να διατηρείς μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και πλήρη δημητριακά. Αυτές οι τροφές παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της διάθεσης. Αν πάλι λαχταράς υδατάνθρακες ή γλυκά προσπάθησε να τα ισορροπήσεις με πιο υγιεινές εναλλακτικές ή μικρότερες μερίδες.

6. Δοκίμασε εναλλακτικές πρακτικές

Ασχολήσου με δραστηριότητες που προάγουν τη χαλάρωση και την συναισθηματική ισορροπία, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός ή δοκίμασε να κρατήσεις ένα ημερολόγιο σκέψεων και μη γελάς καθόλου.. Αυτές οι πρακτικές μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τη συνολική σου διάθεση.

7. Σκέψου να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια

Αν τα συμπτώματα της φθινοπωρινής κατάθλιψης επιδεινωθούν ή επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, μη διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια. Ψυχολόγοι, σύμβουλοι και γατροί μπορούν να σε υποστηρίξουν μέσω θεραπείας ή, αν χρειάζεται, φαρμακευτικής αγωγής. Θυμήσου πως η παραδοχή του όποιου προβλήματος είναι το πρώτο σημαντικό βήμα για την επίλυσή του! Καλό είναι να μη φτάσουμε σε αυτό το βήμα, όμως αν συμβεί αυτό, μπορεί να αντιμετωπιστεί.