5 tips για να χάσεις τα κιλά της εγκυμοσύνης

Έγινες μανούλα πρόσφατα και θέλεις ξανά πίσω το «παλιό» σου σώμα; Το ακούμε και το βρίσκουμε απολύτως λογικό. Εάν υπάρχει κάτι που γνωρίζουμε, είναι ότι η επίτευξη ενός υγιούς βάρους μετά τη γέννα μπορεί να είναι ένας αγώνας. Μπορεί να είναι αγχωτικό να φροντίζεις ένα νεογέννητο, να προσαρμόζεσαι σε μια νέα ρουτίνα και να αναρρώνεις από τον τοκετό όμως όλα έχουν τη δική τους μαγεία.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιστρέψεις σε υγιές βάρος μετά τον τοκετό, ειδικά εάν σκοπεύεις να μείνεις ξανά έγκυος στο μέλλον. Εμείς εδώ συγκεντρώσαμε πέντε tips για να σε βοηθήσουμε να χάσεις τα κιλά της εγκυμοσύνης ή έστω να σου δώσουμε ένα έναυσμα.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν ότι οι γυναίκες σε ένα υγιές εύρος βάρους που είναι έγκυος παίρνουν 11,5 έως 16 kg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Obstetrics & GynecologyTrusted Source, η αύξηση βάρους εγκυμοσύνης αποτελείται από: το μωρό, τον πλακούντα, το αμνιακό υγρό, τον ιστό μαστού, αίμα, μεγέθυνση της μήτρας και επιπλέον αποθήκες λίπους.

Το επιπλέον λίπος δρα ως ενεργειακό απόθεμα για τη γέννηση και το θηλασμό. Ωστόσο, η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό λίπος. Αυτό είναι που οι άνθρωποι αναφέρονται γενικά ως «βάρος μωρού» και είναι πολύ συνηθισμένο.

Οι συνέπειες της διατήρησης μέρους αυτού του επιπλέον βάρους μετά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν:

-αυξημένος κίνδυνος υπερβολικού βάρους
-αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων
-μεγαλύτερο κίνδυνο επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
-υψηλότεροι κίνδυνοι για την υγεία για γυναίκες με διαβήτη κύησης

#1. Έχε ρεαλιστικούς στόχους

Παρά τα περιοδικά και τις ιστορίες διασημοτήτων που βλέπεις κατά καιρούς, η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη απαιτεί χρόνο. Σε μια μελέτη του 2015, το 75 % των γυναικών ήταν βαρύτερο 1 έτος μετά τον τοκετό από ό, τι ήταν πριν από την εγκυμοσύνη. Από αυτές τις γυναίκες, το 47% ήταν τουλάχιστον 4,5 κιλά βαρύτερο στο 1-έτος, και το 25 τοις εκατό είχε διατηρήσει 9 ακόμη κιλά.

Ανάλογα με το βάρος που απέκτησες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ρεαλιστικό να περιμένεις ότι τα επόμενα 1 έως 2 χρόνια θα μπορούσες να χάσεις περίπου 4,5 κιλά.

#2. Θήλασε αν μπορείς

Ο ΠΟΥ, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) και το CDC συνιστούν όλοι το θηλασμό. Ο θηλασμός του μωρού σου κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής (ή πολύ περισσότερο) έχει πολλά οφέλη τόσο για εσένα όσο και για το μωρό σου:

-Παρέχει θρέψη: Το μητρικό γάλα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα μωρό για να μεγαλώσει και να ευδοκιμήσει τους πρώτους 6 μήνες της ζωής, σύμφωνα με την ΠΟΥ.

-Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα του μωρού: Το μητρικό γάλα περιέχει επίσης σημαντικά αντισώματα που βοηθούν το μωρό σου να καταπολεμά τους ιούς και τα βακτήρια.

-Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας στα βρέφη: Τα βρέφη που θηλάζουν έχουν μικρότερο κίνδυνο άσθματος, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 1, αναπνευστικής νόσου, λοιμώξεων του αυτιού, συνδρόμου ξαφνικού βρεφικού θανάτου (SIDS) και γαστρεντερικών λοιμώξεων.

-Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας της μητέρας: Τα άτομα που θηλάζουν έχουν χαμηλότερους κινδύνους υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο του μαστού και καρκίνο των ωοθηκών.

#3. Φάε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Ήρθε η ώρα να βάλεις αυτά τα υγιή δημητριακά και λαχανικά στη λίστα αγορών σου. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 των 345 ατόμων διαπίστωσε ότι μια αύξηση 4 γραμμαρίων ινών σε σχέση με αυτό που είχαν φάει οι συμμετέχοντες πριν από τη μελέτη οδήγησε σε μια μέση πρόσθετη απώλεια βάρους 1,5 κιλού για 6 μήνες.

Οι διαλυτές τροφές με ίνες μπορεί επίσης να σε βοηθήσουν να αισθανθείς χορτάτη για περισσότερο, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τα επίπεδα ορμονών πείνας, σύμφωνα με μια κλινική δοκιμή του 2015. Αυτές οι επιπτώσεις στην πέψη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αν και τα αποτελέσματα των μελετών συνολικά είναι μικτά.

#4. Φάε υγιείς πρωτεΐνες

Η συμπερίληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σου μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, να μειώσει την όρεξη και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.

Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη «θερμική» επίδραση από άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να το αφομοιώσει από άλλους τύπους τροφίμων, με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Έρευνα δείχνει επίσης ότι η πρωτεΐνη είναι επίσης σε θέση να καταστέλλει την όρεξη αυξάνοντας τις ορμόνες πληρότητας GLP και GLP-1, καθώς και μειώνοντας την ορμόνη πείνας γκρελίνη. Λιγότερο πεινασμένες ορμόνες σημαίνει λιγότερη πείνα.

#5. Απόφυγε την προσθήκη ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό, η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και συνήθως χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. Και υπάρχουν υγιεινές και νόστιμες εναλλακτικές λύσεις.

Η έρευνα συσχετίζει την υψηλή πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων με αύξηση του βάρους, του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων και ακόμη και της γνωστικής μείωσης.

Οι κοινές πηγές πρόσθετων σακχάρων περιλαμβάνουν:

ζαχαρούχα ποτά
χυμός φρούτων
οποιοδήποτε είδος ραφιναρισμένης ζάχαρης
άσπρο αλεύρι
γλυκά αλείμματα
κέικ
μπισκότα
γλυκά
Όταν επιλέγεις φαγητό στο σούπερ μάρκετ, διάβασε τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν η ζάχαρη είναι ένα από τα πρώτα συστατικά της λίστας, αυτό το προϊόν είναι πιθανώς καλύτερο να αποφευχθεί.

Είναι εύκολο να μειώσεις την πρόσληψη ζάχαρης αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να κολλήσεις σε τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα, κρέατα, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.

01

05