Η Δίαιτα του Harvard είναι το «μυστικό» για την μακροζωία λένε οι ειδικοί

Τα τελευταία χρόνια τα θέματα της μακροζωίας και της υγιούς γήρανσης είναι πιο δημοφιλή από ποτέ, με πολλούς ανθρώπους να αναζητούν όλο και περισσότερους τρόπους για να ζήσουν περισσότερο. Κάπως έτσι, η δίαιτα του Harvard έχει επιστρέψει στις συζητήσεις που αφορούν τη διατροφή.

Το θαυματουργό μηλόξυδο νούμερο 1 σύμμαχος για απώλεια βάρους και υγεία;

Σίγουρα έχεις ακούσει για τη μεσογειακή διατροφή ή τη μέθοδο MyPlate, αλλά τι συμβαίνει με το «πιάτο» υγιεινής διατροφής του Πανεπιστημίου του Harvard;

Πίσω στο 2011, ειδικοί σε θέματα διατροφής στη σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard δημιούργησαν μετά από έρευνα ένα πρόγραμμα διατροφής για τη βελτιστοποίηση της υγείας μας.

«Όσον αφορά τις κύριες χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι διαφορετικοί τύποι καρκίνου [και] ο διαβήτης τύπου 2, αυτός ο τρόπος διατροφής είναι πολύ χρήσιμος για την πρόληψή τους», λέει η Lilian Cheung, λέκτορας στον τομέα της διατροφής στη σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard.

Τι είναι η δίαιτα του Harvard;

Η δίαιτα του Harvard ή το «πιάτο» υγιεινής διατροφής του Harvard δίνει προτεραιότητα στα λαχανικά και τα φρούτα που καταλαμβάνουν το μισό πιάτο από κάθε γεύμα, ενώ το άλλο μισό συμπληρώνεται με δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες.

Απώλεια λίπους σε ένα μέρος του σώματος; Γίνεται να «χάσουμε» στο πρόσωπο;

Παράλληλα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως οδηγός για τη «δημιουργία υγιεινών, ισορροπημένων γευμάτων», σύμφωνα με το «The Nutrition Source», ένα τμήμα του ιστότοπου του Harvard που παρέχει διατροφικές πληροφορίες.

Πώς να στήσεις το πιάτο σου με βάση το «πιάτο» υγιεινής διατροφής του Harvard

1. Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος στα περισσότερα γεύματά σου (υπολόγιζε στο 1/2 του πιάτου)

Όταν διαλέγεις λαχανικά στόχευε στο χρώμα και την ποικιλία, λένε οι ερευνητές.

2. Πρόσθεσε δημητριακά ολικής αλέσεως (υπολόγιζε στο 1/4 του πιάτου)

Σε σύγκριση με τη μέθοδο MyPlate του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, η δίαιτα του Harvard καθορίζει τον τύπο των δημητριακών που πρέπει να τρώμε. Το πλάνο είναι να καταναλώνουμε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα.

«Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολύ περισσότερες βιταμίνες και επίσης φυτοχημικά και μέταλλα, κάτι που είναι πολύ πιο υγιεινό για εμάς και δεν αυξάνει το σάκχαρο [μας] τόσο γρήγορα» λέει η Cheung.

Μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως που προτείνονται για την συγκεκριμένη δίαιτα είναι: η βρώμη, το κινόα, το κριθάρι, το σιτάρι ολικής αλέσεως (συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως) και το καστανό ρύζι.

3. Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης (υπολόγιζε στο 1/4 του πιάτου)

Σύμφωνα με το «πιάτο» Υγιεινής Διατροφής οι πρωτεΐνες που θεωρούνται πιο υγιεινές για να προσθέσεις στο γεύμα σου είναι οι εξής: το ψάρι, το κοτόπουλο, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και η πάπια.

Σύμφωνα με την Cheung καλό θα είναι να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να αποφύγεις τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και το λουκάνικο.

4. Μαγείρευε με υγιεινά λάδια και πάντα με μέτρο

Για να αποφύγεις την κατανάλωση ανθυγιεινών τρανς λιπαρών, σύμφωνα με το Harvard καλό θα είναι να μην μαγειρεύεις με μερικώς υδρογονωμένα έλαια όπως η μαργαρίνη και ορισμένα φυτικά έλαια.

Αντίθετα, η Cheung συνιστά να αναζητήσετε πιο υγιεινές επιλογές όπως το ελαιόλαδο, το λάδι Canola, το λάδι από σόγια, το καλαμποκέλαιο, το λάδι ηλίανθου και το λάδι από φιστίκι (εκτός αν είστε αλλεργικοί).

Extra tips

Προτίμησε το νερό, το τσάι και τον καφέ αντί για το γάλα

Σύμφωνα με την Cheung η δίαιτα του Χάρβαρντ προτείνει την εναλλαγή νερού, τσάι και καφέ για να συνοδεύεις τα γεύματά σου, ιδανικά με λίγη έως καθόλου ζάχαρη.

Επιπλέον, το Harvard προτείνει τη μείωση της κατανάλωσης γάλακτος και γαλακτοκομικών σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα και του χυμού σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα. Και αν είναι δυνατόν θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά.

Ασκήσου

Η γυμναστική είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή αν στοχεύεις στην καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου και στην πιο υγιή.

«Πρέπει να ασχολούμαστε [για] μισή ώρα την ημέρα ή τουλάχιστον για πέντε φορές την εβδομάδα έντονη δραστηριότητα», σημειώνει ο Cheung.

Το κλειδί είναι να αποφύγετε την καθιστική ζωή το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σου, κάνοντας από ένα απλό περπάτημα μέχρι πιο συντονισμένο πρόγραμμα γυμναστικής.