Ποια φρούτα είναι πραγματικά χαμηλά σε σάκχαρα

Εκτός από την περιεκτικότητα των φρούτων σε ζάχαρη, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη και ο γλυκαιμικός δείκτης - ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά εάν πάσχεις από διαβήτη.

Τι είναι ο περίφημος γλυκαιμικός δείκτης;

Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που αποδίδεται στα τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα και πόσο υψηλά αυτά τα τρόφιμα προκαλούν αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα χαμηλά στην κλίμακα γλυκαιμικού δείκτη (GI) τείνουν να απελευθερώνουν γλυκόζη αργά και σταθερά. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν τη γλυκόζη γρήγορα.

Επιπλέον, οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πάνω από 70) συμβάλλουν στην τόνωση της ενέργειας μετά από μια προπόνηση, καθιστώντας τις καλές, ας πούμε, για δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή για μαραθωνοδρόμους, ενώ οι τροφές με χαμηλό ΓΔ (55 και κάτω) μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους. Αξίζει να θυμάσαι ότι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του, με το τι σερβίρεται, την ωρίμανση του και τον τρόπο επεξεργασίας του.

Όσον αφορά τα φρούτα, είναι πάντα καλύτερο να επιλέγεις ολόκληρο το φρούτο αντί να πίνεις το χυμό του.

Επίσης, τα φρούτα με μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης όταν καταναλώνονται μόνα, γι' αυτό είναι συνετό να συνδυάζεις τα φρούτα με μια πρωτεΐνη ή με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μιας και καθώς το σώμα αφομοιώνει τις διαλυτές ίνες, μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη άλλων τροφών.

Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:

Φράουλες:

Ποσότητα Ζάχαρης: 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Γλυκαιμικός Δείκτης: 41

Εκτός από εξαιρετική επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, οι φράουλες μπορούν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, και μόνο ένα φλιτζάνι από ολόκληρο το φρούτο παρέχει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C.

Σμέουρα
Ποσότητα Ζάχαρης: 5,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Γλυκαιμικός Δείκτης: 32
Τα μούρα είναι ένα από τα καλύτερα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αλλά αν μιλάμε για συγκεκριμένους τύπους μούρων, τα σμέουρα έχουν τη χαμηλότερη ζάχαρη με περίπου 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Γκρέιπφρουτ
Ποσότητα Ζάχαρης: 10,6 γραμμάρια ανά μισό φρούτο
Γλυκαιμικός Δείκτης: 26
To μισό αυτού του (αρκετά μεγάλου) φρούτου έχει μόνο περίπου 11 γραμμάρια ζάχαρης. Το καλύτερο από όλα, το γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Ακτινίδια
Ποσότητα Ζάχαρης: 6,7 γραμμάρια ανά ακτινίδιο
Γλυκαιμικός Δείκτης: 50
Ένα ακτινίδιο έχει μόλις 7 γραμμάρια ζάχαρης, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, η οποία βοηθά στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες του ήλιου.

Αβοκάντο
Ποσότητα ζάχαρης: 1 γραμμάριο ανά αβοκάντο
Γλυκαιμικός Δείκτης: 40
Δοκιμάστε το: Κετογονικά ψητά αυγά και ζουντάκια με αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι τόσο κοντά στο χωρίς ζάχαρη όσο ένα φρούτο (και ναι, είναι τεχνικά φρούτα). Ένα ολόκληρο αβοκάντο έχει μόνο 1 γραμμάριο ζάχαρης, μαζί με το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι γεμάτο με υγιή λίπη. Γκουακαμόλε, κανείς;

Ροδάκινα
Ποσότητα Ζάχαρης: 12,6 γραμμάρια ανά φρούτο
Γλυκαιμικός Δείκτης: 28

Ενώ ένα τέλεια ώριμο ροδάκινο έχει πράγματι αρκετά γλυκιά γεύση αλλά το μέσο ροδάκινο περιέχει μόνο 13 γραμμάρια ζάχαρης. Τα ροδάκινα είναι επίσης γεμάτα βιταμίνες C, B2 και A, καθώς και σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

Δαμάσκηνα
Ποσότητα Ζάχαρης: 6,6 γραμμάρια ανά φρούτο
Γλυκαιμικός Δείκτης: 39

Με μόνο 30 θερμίδες και περίπου 7 γραμμάρια ζάχαρης ανά φρούτο, τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων.

Πεπόνι
Ποσότητα Ζάχαρης: 12,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Γλυκαιμικός Δείκτης: 65

Με λίγο λιγότερο από 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, το πεπόνι έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, καθώς είναι 90% νερό. Το πεπόνι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, απλά θυμήσου πως έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από πολλά άλλα φρούτα.