Ποιες τροφές «ανεβάζουν» τον αιματοκρίτη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Εάν νιώθεις μόνιμα κουρασμένη ή αδύναμη, μπορεί να πάσχεις από ανεπάρκεια αιματοκρίτη.

Αναιμία και χαμηλός αιματοκρίτης: Οι κίνδυνοι

Η αναιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία υπάρχει έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων ή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα. Ένας από τους τρόπους με τους οποίους γίνεται η διάγνωση της αναιμίας είναι η μέτρηση των επιπέδων του αιματοκρίτη. Εάν το επίπεδο του αιματοκρίτη είναι χαμηλό, μπορεί να υποδηλώνει αναιμία.

Η αναιμία μπορεί να σε βάλει σε κίνδυνο οπότε πρέπει να συμβουλευτείς άμεσα έναν γιατρό ή ειδικό στον τομέα της υγείας. Εφόσον διαγνωστείς με αναιμία, ο γιατρός θα σας συστήσει ένα θεραπευτικό πλάνο για να σε βοηθήσει να αποκαταστήσεις τα επίπεδα των ερυθρών αιμοσφαιρίων το συντομότερο δυνατό. Επιπρόσθετα, θα μπορούσες να αλλάξεις τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου, για να ενισχύσεις την αύξηση του αιματοκρίτη σου.

Ποιο είναι το υγιές επίπεδο αιματοκρίτη;

Τα φυσιολογικά επίπεδα αιματοκρίτη ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία με τα φυσιολογικά επίπεδα των ανδρών στην ενήλικη ζωή να είναι από 41% έως 50%, ενώ το σύνηθες εύρος για τις γυναίκες να είναι σημαντικά χαμηλότερο: 36%-44%. Η αναιμία ορίζεται ως ένα επίπεδο αιματοκρίτη κάτω από το φυσιολογικό εύρος, υποδεικνύοντας ότι το άτομο έχει πολύ λίγα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ένα αποτέλεσμα αιματοκρίτη που είναι υψηλότερο από το φυσιολογικό, υποδηλώνοντας περίσσεια ερυθρών αιμοσφαιρίων και μπορεί να συνδέεται με καταστάσεις όπως η πολυκυτταραιμία ή η ερυθροκυττάρωση.

Υπάρχουν μερικές διαφορετικές αιτίες αναιμίας, μερικές από τις οποίες σχετίζονται με τη διατροφή και άλλες που προκαλούνται από άλλες καταστάσεις όπως η δρεπανοκυτταρική αναιμία, η νεφρική νόσος, ορισμένες αυτοάνοσες διαταραχές και οι καρδιακές παθήσεις.

Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο κοινή αιτία και είναι συχνά αποτέλεσμα απώλειας αίματος και χαμηλής διατροφικής πρόσληψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο. Λόγω των υψηλών αναγκών σε σίδηρο στην εγκυμοσύνη, τον τοκετό και τον θηλασμό, η σιδηροπενική αναιμία, που μερικές φορές ονομάζεται αναιμία σχετιζόμενη με την εγκυμοσύνη, είναι συχνή σε αυτές τις φάσεις της ζωής.

Άλλες αιτίες αναιμίας που σχετίζονται με τη διατροφή περιλαμβάνουν αναιμία ανεπάρκειας βιταμινών, η οποία προκαλείται από έλλειψη φυλλικού οξέος ή βιταμίνης Β12 στη διατροφή.

Πώς να αυξήσεις τα επίπεδα του αιματοκρίτη;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσεις τα επίπεδα αιματοκρίτη, ανάλογα με την υποκείμενη αιτία του χαμηλού αιματοκρίτη. Μια κοινή προσέγγιση είναι η αντιμετώπιση της υποκείμενης αιτίας της αναιμίας, όπως η έλλειψη σιδήρου. Για παράδειγμα, εάν η αναιμία προκαλείται από έλλειψη σιδήρου, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να πάρει συμπληρώματα σιδήρου ή να φάει τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Εάν η αναιμία προκαλείται από χρόνια νόσο, η θεραπεία της υποκείμενης νόσου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων του αιματοκρίτη.

Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Β12, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C και βιταμίνης Ε μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για την αύξηση των επιπέδων του αιματοκρίτη.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση των επιπέδων του αιματοκρίτη μπορεί να μην είναι απαραίτητη ή κατάλληλη για όλους και είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείς τον γιατρό σου.

Τροφές που ανεβάζουν τον αιματοκρίτη

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σίδηρο που πρέπει να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου:

Το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι καλές πηγές σιδήρου αίμης, ο οποίος απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.

Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι και το λάχανο, είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο.

Τα φασόλια, όπως τα φασόλια και οι φακές, είναι επίσης καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου.

Το τόφου και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου.

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα ψωμιά μπορούν επίσης να είναι καλή πηγή σιδήρου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (που βρίσκεται σε φυτικές τροφές) μπορεί να ενισχυθεί με την κατανάλωσή του με μια πηγή βιταμίνης C, όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, παπάγια, πιπεριές και μπρόκολο.

Αξίζει επίσης να αναφέρουμε ότι η κατανάλωση αλκοόλ, καφέ και τσαγιού κοντά στην ώρα του γεύματος μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου.

Πηγές αιμικού σιδήρου

Βοδινό κρέας
Πουλερικά
Στρείδια, μύδια και μύδια
Τόνος
Σαρδέλες
Συκώτι κοτόπουλου και βοείου κρέατος
Κρέατα οργάνων

Μη αιμικές πηγές σιδήρου
Φασόλια
Φακή
Σπανάκι και τα περισσότερα σκούρα φυλλώδη πράσινα
Μαύρη σοκολάτα (πάνω από 45%)
Ξηροί καρποί και σπόροι, ειδικά σπόροι κολοκύθας, σουσάμι και λιναρόσπορος
Εμπλουτισμένα δημητριακά
Εμπλουτισμένο ψωμί και ρύζι

Συνδύασε τα παρακάτω με τροφές χωρίς αιμικό σίδηρο για να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου.

Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια και γκρέιπφρουτ)
Μπρόκολο
Κουνουπίδι
λαχανάκια Βρυξελλών
πιπεριές
Καρπούζι
Φράουλες, σμέουρα και βατόμουρα
Ανανάς
Ντομάτες
Πατάτες (γλυκές και λευκές)

Χαμηλός αιματοκρίτης: Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά χρειάζεσαι;

Τα θρεπτικά συστατικά που διατηρούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε καλή λειτουργία περιλαμβάνουν βιταμίνες A, B6, B12, C και D καθώς και χαλκό, φυλλικό οξύ, σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο.

Αν και η έρευνα βρίσκεται ακόμα στα αρχικά της στάδια, ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου (το φάσμα των βακτηρίων και άλλων οργανισμών στο έντερο σου) έχει επίσης συνδεθεί με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να έχεις μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και φακές.

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το στραγγιστό γιαούρτι ή το κεφίρ μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα. Δοκίμασε να προσθέσεις μια επιπλέον μερίδα λαχανικών στο κύριο γεύμα και ενίσχυσε την κατανάλωση περισσότερων οσπρίων. Εκτός από το να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα, το να τρως με αυτόν τον τρόπο μπορεί να σε βοηθήσει να αισθανθείς καλύτερα και είναι εξαιρετικό και για την υγεία της καρδιάς.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Άλλες προσαρμογές στον τρόπο ζωής σου, μπορεί επίσης να βοηθήσουν τα επίπεδα αιματοκρίτη. Τα άτομα που κάνουν χρήση αλκοόλ θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο μείωσης ή διακοπής της κατανάλωσής του ενώ η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αναιμίας.

Η άσκηση σε τακτική βάση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Μια προηγούμενη μελέτη υποδηλώνει ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τα ερυθρά αιμοσφαίρια, αλλά υπάρχουν λίγες πληροφορίες για να πούμε εάν αυτή η τεχνική είναι ασφαλής και αποτελεσματική.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής πρέπει να γίνονται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας.