Ασκήσεις στήθους: 10 κινήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι και να βελτιώσεις τη στάση του σώματος

Μπορεί να γυμνάζεσαι, αλλά μήπως επικεντρώνεσαι μόνο στην κοιλιά ή τους μηρούς; Θα πρέπει επίσης να δώσεις προτεραιότητα στην προπόνηση του στήθους. Ο λόγος; Η τακτική εκγύμναση των μυών του στήθους θα προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του άνω μέρους του σώματός σου ισχυρού. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να ενισχύσει τον μεταβολισμό.

Αν θέλεις όλα αυτά να τα πετύχεις χωρίς να πας στο γυμναστήριο, υπάρχουν μερικές ασκήσεις για το στήθος που μπορείς να κάνεις στο σπίτι και δεν απαιτούν όργανα ή κάποιον άλλο εξοπλισμό.

Εύκολες ασκήσεις για να σμιλεύσεις την περιοχή του στήθους χωρίς όργανα

Γιατί να κάνεις ασκήσεις για το στήθος;

Η γυμναστική για το στήθος μπορεί να έχει πολλά οφέλη:

• Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Μπορεί να καταλήξεις να έχεις κακή στάση σώματος λόγω των μεγάλων περιόδων καθισιού ή της μεταφοράς βαριών τσαντών. Η γυμναστική των μυών του στήθους είναι σημαντική για την καλή στάση του σώματος, σύμφωνα με το Health Harvard Publishing. «Η ανάπτυξη των μυών του στήθους βοηθά στη διατήρηση των ώμων σε ευθεία και καλή ευθυγράμμιση, η οποία βοηθά περαιτέρω να αποκτήσεις μια όρθια στάση με περισσότερη αυτοπεποίθηση», λέει ο φυσιοθεραπευτής και ειδικός σε θέματα γυμναστικής Dr Aijaz Ashai.

• Ενισχύει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος

Η δύναμη του άνω μέρους του σώματος συνδέεται με το στήθος. Η ενδυνάμωση των μυών αυτής της περιοχής μπορεί να σε βοηθήσει να αποδίδεις καλύτερα σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες. «Ένα ισχυρότερο στήθος είναι σε θέση να υποστηρίξει μεγαλύτερη λειτουργική δύναμη», λέει ο ειδικός.

• Καλύτερες αθλητικές επιδόσεις

Οι ασκήσεις στήθους είναι απαραίτητες για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης στα περισσότερα αθλήματα που απαιτούν ισχυρούς μύες του άνω μέρους του σώματος, όπως η κολύμβηση, η κωπηλασία, το τένις και η πυγμαχία.

• Ενισχύει τον μεταβολισμό

Οι ασκήσεις στήθους αποτελούν μια μορφή προπόνησης με στόχο την ενδυνάμωση. Χτίζουν μυϊκή μάζα χωρίς λίπος και έτσι, καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά την ανάπαυση. «Έτσι, ο μεταβολισμός σου θα ενισχυθεί, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας», λέει ο Dr Ashai. Κατά τη διάρκεια μιας μελέτης του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Current Sports Medicine Reports, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 10 εβδομάδες προπόνησης δύναμης μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας κατά 7% και του άλιπου βάρους κατά 1,4 kg.

• Αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων

Η γυμναστική στήθους διευρύνει τη θωρακική κοιλότητα, που βρίσκεται βαθιά στο θωρακικό τοίχωμα, και έτσι, μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία των πνευμόνων. «Μπορεί να υποστηρίξει τη δύναμη κατά τη διάρκεια καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων καθώς και καθημερινών εργασιών», λέει ο ειδικός.

10 ασκήσεις για το στήθος που δεν απαιτούν εξοπλισμό

Τα push-ups είναι ένα must όταν πρόκειται για ασκήσεις στήθους χωρίς εξοπλισμό. «Μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη δύναμης και αντοχής στο στήθος, καθώς και στους ώμους, και στους τρικέφαλους», λέει ο ειδικός, αλλά δεν είναι τα μόνα. Τι άλλο μπορείς να κάνεις;

Πιέσεις υπό κλίση

Τοποθέτησε τα χέρια σου σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια για να κάνεις μία από τις καλύτερες ασκήσεις στήθους χωρίς εξοπλισμό. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν το στήθος, ώστε να δουλέψουν καλά το πάνω μέρος του στήθους και οι τρικέφαλοι.

Πτωτικές κάμψεις

Τοποθέτησε τα πόδια σε μια πλατφόρμα με αυτά υπερυψωμένα. Κάνε τα τυπικά push-ups για να δουλέψεις το πάνω μέρος του στήθους.

Κάμψεις σε σχήμα λόγχης

Ξεκίνησε σε θέση push-up για να κάνεις μία από τις αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους χωρίς εξοπλισμό. Σήκωσε τους γοφούς ψηλά και κατέβα κάτω για να γυμνάσεις το πάνω μέρος του στήθους σου.

Κάμψεις σε σχήμα τόξου

Ξεκίνα σε θέση push-up με τα πόδια σου πάνω σε μια καρέκλα. Κατέβασε το σώμα σου προς τα κάτω και άλλαζε το βάρος σου από το ένα χέρι στο άλλο, δίνοντας έμφαση στο πάνω μέρος του στήθους.

Κάμψεις σε σχήμα διαμαντιού

Ξεκίνα σε θέση ψηλής σανίδας στο στρώμα, με αυτό να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Φέρε τα χέρια πιο κοντά το ένα στο άλλο για να σχηματίσεις ένα σχήμα διαμαντιού με τη βοήθεια των αντίχειρων και των δεικτών. Φέρε το σώμα πιο κοντά στο έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες.
Σπρώξε τον εαυτό σου πίσω στο πρώτο βήμα κρατώντας τα χέρια σου ίσια.

Βυθίσεις στήθους στον πάγκο

Πιάσε την άκρη ενός πάγκου με τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Κατέβασε το σώμα σου προς τα κάτω και λύγισε τους αγκώνες για να γυμνάσεις το κάτω μέρος του στήθους. Ανέβα και κάνε τις βυθίσεις για μερικά δευτερόλεπτα ως μέρος των ασκήσεων στήθους.

Ευρείες κάμψεις

Φρόντισε να είσαι στη θέση της σανίδας, όταν ξεκινάς αυτή την άσκηση. Λύγισε τους αγκώνες στο πλάι, ενώ φέρνεις το σώμα πιο κοντά στο έδαφος. Σταμάτησε όταν το στήθος φτάσει κοντά στους αγκώνες. Πίεσε στα χέρια σου για να σηκώσεις το σώμα.

Εναλλακτική σανίδα

Γονάτισε και στρέψε την πλάτη προς έναν πάγκο ή μια υπερυψωμένη επιφάνεια. Βάλε τα χέρια σου στο έδαφος και τα πόδια στην κορυφή της επιφάνειας. Κράτησε την πλάτη ίσια, λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το στήθος στο έδαφος.

Πίεση του στήθους

Στάσου ευθεία ενώ ενεργοποιείς τους μύες του κορμού για σταθερότητα. Τοποθέτησε τις παλάμες μαζί και πίεσέ τις για 30 δευτερόλεπτα για να δουλέψεις το εσωτερικό του στήθους.

Πλάγια push-ups

Κάνε push-ups με τα χέρια σου πιο μακριά από το κανονικό για να ενεργοποιήσεις το στήθος πιο εκτεταμένα.

01

07