Βάλε στη ζωή σου αυτές τις 5 ασκήσεις κινητικότητας για τα ισχία σου και μας ευχαριστείς μετά τα 50

Ου γαρ έρχεται μόνον και οι γοφοί σου είναι από τα πρώτα σημεία που θα το νιώσεις στο σώμα σου. Είτε περνάς πολύ χρόνο καθιστή και δεν κινείσαι αρκετά, είτε το αντίθετο, αν δηλαδή ασχολείσαι με άσκηση υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο, η καθημερινότητα μπορεί να αφήσει τους καμπτήρες των ισχίων σου σφιγμένους και τεταμένους.

Το stretching είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να καταπολεμήσεις αυτή την ένταση. Με το stretching θα βελτιώσεις την ευλυγισία σου, προσφέροντας ταυτόχρονα ανακούφιση στους σφιγμένους γοφούς αλλά και «χτίζοντας» πιο ισχυρά ισχία για όταν χρειαστεί [γιατί θα χρειαστεί] σε λίγα χρόνια από τώρα!

Η πρόταση της ειδικού

Για να βοηθήσει όσους έχουν ανάγκη προς αυτό τον τομέα, η δασκάλα γιόγκα, προπονήτρια δύναμης και ευεξίας Esther da Costa μοιράζεται μια γρήγορη ρουτίνα κινητικότητας πέντε κινήσεων, σχεδιασμένη για να βελτιώσει την υγεία των γοφών ενώ ταυτόχρονα φροντίζει τη συνολική σου ευεξία.

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα στρώμα γιόγκα για αυτή τη σειρά ασκήσεων στο πάτωμα, που περιλαμβάνει κινήσεις όπως κυκλικές κινήσεις γοφών σε γονατιστή θέση και κάμψη γοφών στην θέση της πύλης. Η da Costa προτείνει να εκτελούνται πέντε έως οκτώ επαναλήψεις κάθε διάτασης, κάτι που μπορεί να διαρκέσει μόλις λίγα λεπτά. Αν το δοκιμάσεις και νιώσεις καλά, προτείνει μάλιστα να το εντάξεις στην καθημερινή σου ρουτίνα κίνησης για ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Οι πέντε κινήσεις είναι:

1. Κάμψη γοφών στη θέση της πύλης
2. Κυκλική κίνηση γοφών σε γονατιστή θέση
3. Σύρσιμο ευθείας ποδιού στην πόζα της πύλης
4. Κάμψη και κράτημα γοφών στην πόζα του κορδονιού παπουτσιών
5. Πλάγια προβολή σε περιστρεφόμενη πλάγια γωνία

Κάποιες διατάσεις μπορεί να φαίνονται ευκολότερες από άλλες, αλλά η da Costa τονίζει τη σημασία της εργασίας μέσα στα όρια της κινητικότητας του καθενός.

«Είναι σύνηθες να νιώθεις δυσφορία στις κινήσεις των γοφών, αλλά ποτέ πόνο», τονίζει η da Costa και μένει μόνο να δοκιμάσουμε.

Οι τρεις απλές ασκήσεις που πρέπει να κάνεις αν είσαι 50 ετών και πάνω για την υγεία σου

Τα οφέλη της διάτασης για τους γοφούς είναι πολλά και σημαντικά

Η παρατεταμένη καθιστική ζωή, είτε στο γραφείο, στο αυτοκίνητο ή στον καναπέ, μπορεί να αφήσει τους γοφούς (και το σώμα γενικότερα) ολοένα και πο άκπαμπτο. Το stretching, ειδικά όταν συνδυάζεται με κίνηση, μπορεί - και πρέπει - να βοηθήσει.

Οι στατικές διατάσεις -όπως η στάση του περιστεριού, για παράδειγμα ή η διάταση 90/90 γοφών - περιλαμβάνουν τη διατήρηση μιας θέσης για ένα διάστημα. Αυτές είναι εξαιρετικές για βαθιά χαλάρωση.

Όμως, το πρόγραμμα της da Costa εστιάζει σε δυναμικές διατάσεις - κινήσεις όπως η κυκλική κίνηση γοφών σε γονατιστή θέση ή το σύρσιμο ευθείας ποδιού στη θέση της πύλης- που περιλαμβάνουν ροή σε πλήρες εύρος κίνησης, ενώ εκτός από αυτό, προτείνει ακόμη ένα πιο «συμμαζεμένο» πρόγραμμα 5 λεπτών που ίσως σου ταιριάζει καλύτερα.

Και οι δύο τύποι διατάσεων είναι πολύτιμοι και θα πρέπει να έχουν θέση στη ρουτίνα σας, αλλά οι δυναμικές διατάσεις μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sports Science & Medicine έδειξε ότι οι δυναμικές διατάσεις, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά το εύρος κίνησης των καμπτήρων των ισχύων.

Και αυτό τώρα μπορεί να μην το αντιλαμβάνεσαι αλλά επειδή ο καιρός τρέχει σαν νεράκι και κάποια στιγμή θα ξυπνήσεις και θα είσαι 50, καλό είναι να έχεις προετοιμάσει το σώμα σου για τις αλλαγές που, από εκείνη τη στιγμή, διαδέχονται η μία την άλλη με ρυθμούς που ίσως δυσκολευτείς να ακολουθήσεις διαφορετικά.

Έρευνα αποκαλύπτει την απλή καθημερινή δραστηριότητα που μπορεί να σου χαρίσει & 10 χρόνια ζωής