Οι 10 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για το 2025 - αν θες να ξεκινήσεις τώρα να γυμνάζεσαι

Το να γυμνάζει κανείς τους κοιλιακούς του δεν είναι μόνο θέμα fitness εμμονής, είναι και κάτι που βοηθάει γενικότερα την υγεία μας.

Ταυτόχρονα, οποιοδήποτε άθλημα κι αν κάνεις το να έχεις γυμνασμένους κοιλιακούς είναι σίγουρα ένα συν όσον αφορά τη γενικότερη αθλητική σου κατάσταση.

Για να γυμναστούν σωστά οι κοιλιακοί ωστόσο, είναι σημαντικό να γυμνάζεις όλες τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στην κοιλιακοί χώρα.

Χαλαρά μπράτσα; Μεταμόρφωσέ τα μέχρι το καλοκαίρι με αυτό το 15λεπτο πρόγραμμα χωρίς εξοπλισμό

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας;

Αν θέλεις να αποκτήσεις ισχυρότερους κοιλιακούς, οι ειδικοί συνιστούν να κάνεις ασκήσεις κοιλιακών τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις τακτικό μέρος της προπονητικής σου ρουτίνας, ώστε να γίνει συνήθεια.

Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλης διάρκειας, σε δέκα λεπτά μπορείς να κάνεις αρκετές διαφορετικές ασκήσεις. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνέπεια.

Μόνο τότε θα αρχίσεις να βλέπεις πραγματικά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.

Αυτές είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς για το 2025 και σύμφωνα με τους ειδικούς καλό θα είναι να κάνεις 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων από κάθε άσκηση.

Άσκηση 1: Κάμψεις «ποδηλάτου»

Ξεκίνα με τις κάμψεις «ποδηλάτου», το γνωστό ποδηλατάκι που κάνεις από παιδί. Σύμφωνα με έρευνες, αυτή η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου και πιο συγκεκριμένα τους μπροστινούς κοιλιακούς μύες - πιο γνωστούς ως «six-pack».

Με λίγα λόγια, μια σημαντική μυϊκή ομάδα όταν μιλάμε για κοιλιακούς.

Πώς κάνεις αυτή την άσκηση;

Ξάπλωσε ανάσκελα και πίεσε το κάτω μέρος της πλάτης σου στο πάτωμα. Τράβηξε τα γόνατά σου προς το στήθος σου και σήκωσε τις ωμοπλάτες σου από το έδαφος. Τέντωσε το δεξί σου πόδι, ενώ στρέφεις το πάνω μέρος του σώματός σου προς τα αριστερά και φέρε τον δεξιό αγκώνα σου στο αριστερό σαου γόνατο. Επανάλαβε αυτή την άσκηση με τον άλλο αγκώνα και το άλλο γόνατο.

Άσκηση 2: Crunches (Ροκανίσματα)

Το crunch (ή αλλιώς τα ροκάνισμα) είναι μια παραλλαγή του τυπικού sit-up. Μια εύκολη και αποτελεσματική άσκηση για να τονώσεις τους κοιλιακούς σου. Αν και πρέπει να είσαι προσεκτική, ώστε να μην ασκείς υπερβολική δύναμη στον αυχένα σου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αν παρατηρείς ότι σφίγγεις τον αυχένα σου ούτως ή άλλως, τότε τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου για να το αποτρέψεις.

Για να εκτελέσεις σωστά το crunch, ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου επίπεδα και στο άνοιγμα των ώμων σου στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα χέρια σου ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σου χωρίς να τα τραβήξεις. Σήκωσε αργά τις ωμοπλάτες σου από το έδαφος, ενώ σφίγγεις τους κοιλιακούς σου. Κράτησε το κάτω μέρος της πλάτης σου στο έδαφος και κοιτάξτε ευθεία προς τα πάνω. Χαμηλώστε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο και επανάλαβε.

Άσκηση 3: Παραλλαγή των απλών ροκανισμάτων (Tabletop Crunch)

Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με το κανονικό ροκάνισμα, αλλά είναι ελαφρώς διαφορετική.

Ενώ στα κανονικά ροκανίσματα τα πόδια είναι επίπεδα στο πάτωμα, στην παραλλαγή αυτή πρέπει να κρατάς τα πόδια σου σε γωνία ενενήντα μοιρών, λες και τα έχεις βάει σε κάποιο τραπέζι.

Η εκτέλεση είναι λίγο πολύ η ίδια όπως και στα απλά ροκανίσματα, με την πρόσθετη πρόκληση του να έχεις τα πόδια σου λυγισμένα. Αυτό κάνει την άσκηση λίγο πιο δύσκολη, καθιστώντας την έναν αποτελεσματικό τρόπο για να γυμνάσεις όχι μόνο τους κοιλιακούς σου, αλλά και τη σταθερότητά σου.

Άσκηση 4: Αντίστροφο Crunch (Reverse Crunch)

Μια αποτελεσματική άσκηση για την εκγύμναση των κάτω κοιλιακών μυών είναι το αντίστροφο crunch.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου επίπεδα στο πάτωμα. Κράτησε τα χέρια σου κατά μήκος του σώματός σου για επιπλέον στήριξη. Σφίξε τον κορμό σου, σήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος και τράβηξε τα γόνατά σου προς το στήθος σου. Βεβαιώσου ότι το πάνω μέρος του σώματός σου παραμένει στο έδαφος.

Άσκηση 5: Ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής

Γενικά οι ασκήσεις κοιλιακών έχουν ακόμα περισσότερες παραλλαγές, γιατί εκτός από την κανονική και την αντίστροφη επιλογή για ροκανίσματα, υπάρχει και η παραλλαγή πάνω σε μπάλα γυμναστικής.

Αν και δεν είναι η πιο σκληρή άσκηση για τους κοιλιακούς, εστιάζει αποκλειστικά στην εκγύμνασή τους. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με πολλές άλλες ασκήσεις κοιλιακών, οι οποίες τονίζουν και άλλες μυϊκές ομάδες. Αυτό καθιστά την άσκηση πολύ αποτελεσματική για την εκγύμναση ενός γερού κορμού.

Ξάπλωσε στη μπάλα με τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να χαμηλώσεις προς τα κάτω και να φέρεις το σώμα σου ξανά προς τα εμπρός.

Αν θες να αδυνατίσεις χωρίς να πας γυμναστήριο, αυτή η άσκηση θα κάνει την αλλαγή στο περπάτημα

Άσκηση 6: Σανίδα

Η σανίδα είναι μια άσκηση που έχει αγαπηθεί από πολλούς, αλλά και πολλοί την έχουν μισήσει. Όποια και αν είναι η γνώμη σου γι' αυτήν, ένα πράγμα είναι σίγουρο: η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τον κορμό.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με αυτή την άσκηση γυμνάζεις διάφορα μέρη του σώματος, ενώ κρατάς την πλάτη σου ίσια.

Μπορείς να εκτελέσεις τη σανίδα με διάφορους τρόπους.

Για την πιο δύσκολη εκδοχή, την ψηλή σανίδα, κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας ψηλά, όπως σε ένα push-up, ενώ τοποθέτησε τα χέρια σου επίπεδα στο έδαφος τεντωμένα. Μια άλλη επιλογή είναι η χαμηλή σανίδα, όπου στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου στους αγκώνες. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγη ώρα. Όσο περισσότερο την κρατάς, τόσο πιο σκληρά γυμνάζεις τους μυς σου.

Άσκηση 7: Πλευρική σανίδα

Όσοι νόμιζαν ότι τελείωσαν με τις σανίδες μετά από αυτή, κάνουν λάθος, γιατί εκτός από την κανονική σανίδα, η πλαϊνή σανίδα είναι επίσης μια αποτελεσματική άσκηση για την εκγύμναση των κοιλιακών. Η πλαϊνή σανίδα έχει επίσης δύο παραλλαγές.

Στην πρώτη παραλλαγή, κράτησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή ενώ στηρίζεσαι στον αγκώνα σου. Σήκωσε το πάνω πόδι σου και στη συνέχεια χαμήλωσέ το ξανά μέχρι να ακουμπήσεις το κάτω πόδι σου.

Για τη δεύτερη παραλλαγή, μείνε στην ίδια θέση. Αυτή τη φορά απλώς δεν χρειάζεται να κουνήσεις το πόδι σου, αλλά να χαμηλώνεις τους γοφούς σου μερικά εκατοστά και να τους ανεβάζεις ξανά με ελεγχόμενο τρόπο.

Κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 8: Σανίδα με χτύπημα στο γόνατο (Plank With Knee Tap)

Παράλληλα υπάρχει και η σανίδα με εναλλάξ χτυπήματα στα γόνατα.

Τοποθέτησε τους αγκώνες σου κάτω από τους ώμους σου και πάρε θέση σανίδας. Λύγισε και τα δύο γόνατα αργά και ελεγχόμενα μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Τώρα επέστρεψε στη θέση της σανίδας.

Φέρνοντας τα γόνατά σου σε επαφή με το πάτωμα κατά διαστήματα, θα χαλαρώσεις τον αυχένα σου και θα δυναμώσεις τον κορμό σου.

Watch on TikTok

Άσκηση 9: Κοιλιακοί στο Captain's Chair

Ενώ μπορείτε να κάνεις τις περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών και στο σπίτι πάνω σε ένα στρώμα, για αυτή πρέπει να βρίσκεσαι στο γυμναστήριο.

Χρησιμοποιήσε έναν σταθμό ανύψωσης γονάτων/ποδιών, γνωστό και ως Captain's Chair. Άφησε τα πόδια σου να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω και στη συνέχεια φέρε τα γόνατά σου στο στήθος σου. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και κατεβάστε αργά τα πόδια σου ξανά προς τα κάτω.

Watch on TikTok

Άσκηση 10: Ρωσικές περιστροφές

(Russian Twists)

Θέλεις να το πας στο επόμενο level; Τότε μην γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου μόνο με το βάρος του σώματός σου, αλλά πρόσθεσε βάρος στις ασκήσεις σου κάθε τόσο. Δοκίμασε, για παράδειγμα, τα Russian Twists. Μια κλασική άσκηση που γυμνάζει όχι μόνο τους μυς σου, αλλά και την ισορροπία σου.

Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σουστον αέρα. Γείρε ελαφρά προς τα πίσω και κράτησε ένα βάρος μπροστά από το στήθος σου. Ξεκίνα να περιστρέφεις τον κορμό σου από αριστερά προς τα δεξιά, αγγίζοντας το πάτωμα σε κάθε πλευρά με το βάρος. Κράτησε τους κοιλιακούς σου μυς σφιγμένους για να εκτελέσεις την κίνηση με ελεγχόμενο τρόπο.

Αν δεν μπορείς να βρεις την ισορροπία σου σταυρώστε τα πόδια σου και προσπάθησε να κρατήσεις τα πόδια σου στο κέντρο του σώματός σου, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να χάσεις την ισορροπία σου. Επανάλαβε τις κινήσεις αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.

Θέλεις να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη; Τότε τέντωσε τα πόδια σου ευθεία μπροστά σου αντί να τα κρατάς λυγισμένα και νιώσε τους κοιλιακούς σου να καίγονται.