8 εύκολοι τρόποι για να απαλλαγείς από την κατακράτηση υγρών (γρήγορα και με ασφάλεια)

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 60% περίπου από νερό, το οποίο παίζει βασικό ρόλο σε όλες τις πτυχές της ζωής.

Είναι πιθανό να παρατηρήσεις διακυμάνσεις βάρους από τη μια μέρα στην άλλη. Αυτό οφείλεται συχνά στην κατακράτηση νερού, η οποία μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, όπως η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Αυτή η κατάσταση είναι συνήθως προσωρινή και ακίνδυνη. Ωστόσο, όμως, το επίμονο βάρος νερού ή συμπτώματα όπως πρησμένοι αστράγαλοι και πόδια μπορεί να σηματοδοτούν μια χρόνια ιατρική πάθηση που ονομάζεται οίδημα.

Συνέχισε την ανάγνωση, για να μάθεις περισσότερα σχετικά με τους 8 τρόπους που αναφέρει το Healthline.com, προκειμένου να μειώσεις το βάρος της κατακράτησης με ασφάλεια, τις αιτίες της αλλά και πότε πρέπει να δεις έναν γιατρό.

Άσκηση σε τακτική βάση

Η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις το βάρος του νερού βραχυπρόθεσμα, επειδή αυξάνει τον ιδρώτα, που σημαίνει ότι χάνεις νερό. Επίσης, δεν είναι ασυνήθιστο να χάσεις μια μικρή ποσότητα σωματικού βάρους από τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανάλογα με παράγοντες όπως η ζέστη και τα ρούχα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σου επίσης μεταφέρει πολύ νερό στους μύες σου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του νερού έξω από το κύτταρο και να μειώσει την «μαλακή» όψη που αναφέρουν οι άνθρωποι από την υπερβολική κατακράτηση νερού.

Ωστόσο, πρέπει να πίνεις άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Η σάουνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση του ιδρώτα και της απώλειας νερού, κάτι που θα μπορούσες να προσθέσεις μετά την προπόνησή σου στο γυμναστήριο.

Αύξηση της κατανάλωσης καλίου

Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που εμπλέκεται στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών. Βοηθά στην εξουδετέρωση των επιδράσεων του νατρίου αυξάνοντας την απέκκριση και την παραγωγή ούρων. Αυτό θα μπορούσε να σε βοηθήσει να αποτρέψεις την κατακράτηση νερού και τη συσσώρευση υγρών.

Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε κάλιο μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση του υπερβολικού βάρους νερού.

Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν:

πατάτες

βερίκοκα

σπανάκι

ντομάτες

φακές

πουλερικά

θαλασσινά

γαλακτοκομικά προϊόντα

Διαχειρίσου την πρόσληψη αλατιού

Το νάτριο είναι ένας από τους πιο κοινούς ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα και λαμβάνεται καθημερινά από το αλάτι. Παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενυδάτωσης και εάν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά, θα οδηγήσει σε ανισορροπίες στο σώμα σου.

Η κατανάλωση υψηλών επιπέδων αλατιού μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών, η οποία θα μπορούσε να προσθέσει βάρος νερού. Ωστόσο, αυτό φαίνεται να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

την τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη νατρίου

τα επίπεδα νατρίου στο αίμα σου

υποκείμενες παθήσεις υγείας, όπως καρδιακή ανεπάρκεια ή χρόνια νεφρική νόσο

Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2017 προτείνουν επίσης ότι μια ξαφνική αύξηση στην κατανάλωση νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη δίψα και πρόσληψη υγρών. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει επίσης σε κατακράτηση υγρών.

Oatzempic Challenge: Οι TikTokers υπόσχονται ότι με αυτό το trend θα χάσεις βάρος. Ισχύει;

Πάρε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένας ακόμη βασικός ηλεκτρολύτης και μέταλλο που έχει πάνω από 300 ρόλους στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης των επιπέδων ενυδάτωσης και κατακράτησης υγρών.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) όπως η κατακράτηση υγρών. Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν επειδή το μαγνήσιο παίζει ολοκληρωτικό ρόλο με άλλους ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο.

Μαζί, βοηθούν στον έλεγχο της ισορροπίας του νερού στο σώμα σου. Εκτός από τα συμπληρώματα μαγνησίου, συνιστώνται επίσης τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Αυτές περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πάρε ένα συμπλήρωμα πικραλίδας

Η πικραλίδα, επίσης γνωστή ως Taraxacum officinale, είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην εναλλακτική ιατρική για να βοηθήσει στη θεραπεία της κατακράτησης νερού. Για παράδειγμα, ορισμένοι bodybuilders το χρησιμοποιούν για να χάσουν βάρος νερού για αισθητικούς λόγους ή για να πληρούν μια κατηγορία βάρους.

Τα συμπληρώματα πικραλίδας μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος νερού, σηματοδοτώντας στα νεφρά να αποβάλλουν περισσότερα ούρα και επιπλέον αλάτι ή νάτριο. Μια μελέτη του 2009 δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων πικραλίδας μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα ούρησης σε διάστημα 5 ωρών. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων πικραλίδας στην κατακράτηση νερού και το βάρος.

Ο ρόλος ορισμένων τροφίμων και βοτάνων

Ορισμένα τρόφιμα και βότανα μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος νερού και να καταπολεμήσεις την κατακράτηση νερού, όπως:

μεταξόχορτο

αλογοουρά

μαϊντανός

ιβίσκος

μάραθος

τσουκνίδα

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα σχετικά με τις διουρητικές ιδιότητες αυτών των φυτικών συστατικών περιορίζεται κυρίως σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα. Χρειάζονται εκτενέστερες μελέτες σε ανθρώπους για να κατανοηθούν καλύτερα τα διουρητικά οφέλη αυτών των βοτάνων.

Επιπλέον, αν και το φούσκωμα συνήθως δεν προκαλείται από κατακράτηση νερού, ίσως είναι καλό να περιορίσεις ή να αποκλείσεις προσωρινά από τη διατροφή σου τροφές που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.

Είναι υγιεινές τελικά οι ρυζογκοφρέτες; Η απάντηση του διαιτολόγου

Μείωσε τους υδατάνθρακες

Η μείωση των υδατανθράκων είναι μια κοινή στρατηγική για να χάσεις γρήγορα το υπερβολικό βάρος νερού. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι ως γλυκογόνο. Ωστόσο, το γλυκογόνο τραβάει νερό μέσα μαζί του. Περίπου 3-4 γραμμάρια νερού μπορούν να αποθηκευτούν για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι βιώνουν άμεση απώλεια βάρους όταν μεταπηδούν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου.

Οι υδατάνθρακες μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την κατακράτηση νατρίου και την επαναπορρόφηση νερού στα νεφρά. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια νατρίου και νερού από τα νεφρά. Δοκίμασε να αλλάξεις την πρόσληψη υδατανθράκων και δες τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα.

Πάρε συμπληρώματα καφεΐνης ή πιες τσάι και καφέ

Η καφεΐνη και τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος νερού. Η καφεΐνη μπορεί να έχει διουρητική δράση και να αυξήσει τη βραχυπρόθεσμη παραγωγή ούρων. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την ποσότητα νερού που φεύγει από το σώμα σου, μειώνοντας έτσι το βάρος του νερού. Ωστόσο, αυτό ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεις.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου 537 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης, ή περίπου 6 φλιτζάνια καφέ, αύξησε σημαντικά την παραγωγή ούρων. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση 269 mg καφεΐνης, ή περίπου 3 φλιτζάνια καφέ, δεν είχε καμία επίδραση στην ισορροπία των υγρών.

Αιτίες της κατακράτησης

Το βάρος νερού μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες, όπως:

κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

να κάθεσαι για πολύ ώρα

ορμονικές αλλαγές, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της εμμήνου ρύσεως

ορισμένες θεραπείες, όπως η χημειοθεραπεία και η ορμονική θεραπεία υποκατάστασης

φάρμακα, όπως ορισμένα αντικαταθλιπτικά, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και χάπια την αντισύλληψη

χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο ή ηπατική νόσο

Είναι σημαντικό να μιλήσεις με έναν επαγγελματία υγείας εάν το βάρος του νερού σου δεν υποχωρήσει μετά από μερικές ημέρες. Μπορεί να είναι σημάδι μιας υποκείμενης κατάστασης υγείας που χρειάζεται ιατρική θεραπεία.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς μπορώ να ξέρω εάν είναι κατακράτηση;

Θα μπορούσες να ελέγξεις στο σπίτι χρησιμοποιώντας μια μέθοδο που χρησιμοποιούν οι γιατροί για να αξιολογήσουν το οίδημα. Εφάρμοσε πίεση στην πρησμένη περιοχή. Εάν αυτό αφήνει ένα βαθούλωμα, είναι συνήθως κατακράτηση. Εάν η περιοχή απλώς αναπηδά πίσω, είναι συνήθως πραγματικό βάρος. Αυτή η μέθοδος μπορεί να μην λειτουργεί για σχετικά υγιείς ανθρώπους που προσπαθούν να καταλάβουν εάν το γρήγορο φαγητό που έφαγαν χθες το βράδυ αύξησε το πραγματικό βάρος ή το βάρος του νερού.

Άλλα σημάδια κατακράτησης μπορεί να περιλαμβάνουν:

ταχεία αύξηση βάρους

αύξηση βάρους άνω των 4 κιλών (lbs) σε 3 ημέρες

πρησμένα άκρα, όπως πόδια, αστράγαλοι, χέρια και καρποί

Μπορεί το βάρος της κατακράτησης να είναι 10 κιλά;

Είναι πιθανό να βιώσεις έως και 10% του σωματικού σου βάρους πριν εντοπίσεις το οίδημα. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος κατακράτησης μπορεί να είναι 10 κιλά ή υψηλότερο.

Πόσο διαρκεί το εν λόγω βάρος;

Η βραχυπρόθεσμη κατακράτηση υγρών μπορεί να εξαφανιστεί από μόνη της ή μετά την άσκηση, την επιστροφή σε μια ισορροπημένη διατροφή ή μέχρι να επανέλθουν οι ορμόνες σου σε ισορροπία. Εάν έχεις οίδημα, μπορεί να εμφανίσεις πρησμένους αστραγάλους ή πόδια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πότε να δεις έναν γιατρό

Μίλησε με έναν επαγγελματία υγείας εάν τα προβλήματα κατακράτησης επιμένουν, είναι σοβαρά ή αυξάνονται ξαφνικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερβολική κατακράτηση νερού μπορεί να προκληθεί από μια σοβαρή ιατρική πάθηση.

Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσεις το υπερβολικό βάρος νερού είναι να εντοπίσεις και να αντιμετωπίσεις την αιτία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει υπερβολική πρόσληψη αλατιού, αδράνεια ή την τακτική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Να θυμάσαι πως το βάρος που οφείλεται στα υγρά είναι συνηθισμένο. Συνήθως θα εξαφανιστεί από μόνο του ή με προσωπικές παρεμβάσεις, όπως η άσκηση. Ωστόσο, η κατακράτηση που δεν υποχωρεί μπορεί να είναι σημάδι οιδήματος, το οποίο μπορεί να απαιτεί ιατρική θεραπεία.